Лишний вес уходит, если...

healthy and junk food concept - woman with fruits rejecting hamburger and cake

…взывают множество книг, статей, сайтов, аудио  и видеотренингов, курсов, медитаций и т.д. Но для того, чтобы похудеть, совсем не обязательно покупать дорогостоящие инфопродукты, достаточно почитать правильных авторов и самому сделать выводы. Я недавно задалась этим вопросом и вот какую систему для себя  разработала.

Для начала немного истории.

Неудивительно, что одной из главных проблем развитого мира стала проблема ожирения. Мы знаем из истории, что основное время своего существования человечество голодало, по крайней мере – недоедало. Голодные бунты, неурожаи, войны… Если вспомнить, что человеку разумному около 40 000 лет, а не голодаем мы примерно последние 50 лет (всего!!!!!!!), то станет ясно,что это время — только мгновение в  истории. Проще говоря, люди еще « не наелись». При этом сегодня  прилавки магазинов ломятся, красивые этикетки манят, а хитрые пищевики используют всякие добавки, от которых мы не в силах отказаться.

Второе, что надо понять – за это длительное время организм человека сформировался так, что наша физиология практически не отличается от физиологии древних людей, которые ели 80% растительной пищи и только 20% животной ( побегай-ка за мамонтом!). Значит и наше питание должно быть сформировано примерно так.

images (1)

Третье, важное. Знаете, что вызывает наибольшую эйфорию у нас?

Это составляющие, которых всегда не хватало древнему человеку, и видимо, здесь работает наша генетическая память. Наши «пищевые наркотики» — жир, сахар, соль. Известно, что в мясе  диких животных очень мало жира, сахар древние люди имели только во фруктах, позже в меде. Соль была на столе тоже не часто, так как была дорогая. Эти три продукты столь вредны, сколь и желанны. Именно их и надо ограничить.

Жир – откладывается, лишний сахар идет туда же, а соль – удерживает лишнюю воду, что тоже прибавляет нам вес. Эти продукты надо ограничить ( но не убрать совсем!).

Жир можно употреблять в виде растительных масел, особенно полезно оливковое, соль уменьшить до 5 г в день, а сахар заменить медом.originalНаладить питьевой режим – 1-2 литра воды в день.

Теперь – самое главное – « что же все-таки есть, чтобы похудеть?», какую диету выбрать, что предпочесть… Рекомендаций – море, особенно  — по быстрому эффекту, который мы все так жаждем. Чтобы через неделю, максимум – через 2 было минус 5 кг и отличная фигура! Но…

Я вас огорчу – так не бывает почти никогда. Если удается достичь подобного эффекта на полуголодной диете – вес снова набирается, причем еще больший! Это проходили практически все худеющие. Оказывается, наш организм, сформированный много тысяч лет назад и имеющий практику голодания, до сих пор «боится» голода и пытается ему противостоять. Об этом сейчас пишут многие авторы, которые выступают резко против голоданий  и  жестких диет.

Похудеть не сложно – сложно удержать новый вес! Когда мы начинаем снова нормально питаться, наш напуганный организм делает запасы с удвоенной силой и пытается отложить в жир. Это наша генетика, и сделать с этим ничего нельзя. А морить себя голодом всю жизнь…Никто на это не пойдет.диета_доктора_Дюкана2 (1) (1948 x 1364)Из всех рекомендаций, которые мне попадались на эту тему, мне показались реальными и научными несколько правил для худеющих:

  1. Есть не менее 5 раз в день.
  2. Маленькие порции  — сменить тарелку, порция на раз – 2 пригорши
  3. Смещение рациона в сторону овощей, кисломолочных продуктов
  4. Следить за употреблением жира, сахара и соли
  5. Зарядка – 40 минут,  прогулка – 1 час
  6. Убрать совсем из рациона вредные продукты ( пирожные, колбасу, копчености и пр.)
  7. Есть разнообразно и вкусно, несмотря на уменьшение количества еды
  8. Самое главное – КАЛОРИЙНОСТЬ!!!!!!!!!!!!

В последнем пункте зарыта собака. Оказывается, что на какой бы диете мы сидели, что бы ни ели, главное – сколько калорий мы съели. Если съели больше, чем потратили – получили складку на животе, если израсходовали – все хорошо. У меня есть подруга, которая жалуется на то, что « практически ничего не ест», а поправляется. Как это возможно? Когда мы стали разбираться, то оказалось, что она весь день пьет чай с печеньем-конфеткой, ест  нормально всего один раз! Когда я ей сказала, что в одной шоколадке 500 ккал – она удивилась. Это получается – треть ее нормы. Если добавить еще пирожное или печенье – вот и вся еда. А ведь есть-то хочется, а калорийность уже набрана. Все, что сверх – в жир, жир, жир…Menu111

Расчет количества калорий на основной обмен вашего организма

Всем известно, что человек без еды может прожить какое-то время. Чтобы постепенно снизить вес и больше его не набрать, надо определить, сколько калорий надо потреблять именно вам, чтобы основной обмен был обеспечен и наш организм привыкал к ограничениям.

Есть такая формула, для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО).

Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Приведу собственный пример:
Я — женщина
Мне-55 лет
Мой рост — 162 см
Я вешу — 61 кг
Мой ВОО = 655 + 585 + 291 — 258 = 1273 калорий в день

Теперь я могу определить окончательно свой рацион с учетом коэффициента активности — поскольку этих калорий хватит только на поддержание жизни в «лежачем положении». А мы все-таки еще что-то делаем.836957552 (1024 x 682)

1. При сидячем образе жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа) 2.  Если у вас есть небольшая физическая  активность = ВОО х 1.37 (занятия спортом 1-3 раза в неделю)

3. Ходите в тренажерный зал, на танцы и т.д., тогда у вас -умеренная физическая активность = ВОО х 1.55 ( занятия спортом 3-5 раз в неделю)
4. Если вы настоящий фанат спорта, и у вас — высокая физическая  активность = ВОО х 1.72  ( занятия спортом 6-7 раз в неделю)

Если я себя отношу к первому разряду, то мне надо 1273 ккал х 1.2 = 1527 кал в день.

Для того, чтобы худеть постепенно и не «пугать» наш организм, надо снижать калорийность постепенно, «не докармливая» его, не более, чем на 15-20% в день. Надо составить рациональное меню.

wRxtTbOHPMMНапример, я высчитала, что мне на основной обмен требуется 1550 калорий.  Значит я могу уменьшить свой рацион в среднем на 300 калорий в день – это всего 2 бутерброда с сыром, или исключить печенье-конфеты, или уменьшить потребление картофеля ( 90 к на 100 грамм) и т.д.

Я обзавелась таблицей калорийности продуктов и начала отслеживать все, что ем в течение дня, записывать и считать калории.

Я поняла, что результат будет не быстрый, поскольку, чтобы потерять 1 кг жира – надо убрать 9000 калорий, поэтому, если у меня будет дефицит 300 кал в день, то 9000 я уберу за 30 дней, т.е. похудею на 1 кг только через месяц!

ЗАТО – я научусь правильно определять свои порции, «обману» свой организм, и он не будет стремиться отложить что-то при любом удобном случае.

Нормализация веса без возврата – это марафон, длиной в жизнь… Красивую фигуру имеют те, кто диету сделал образом жизни, что возможно при таком сбалансированном питании, но невозможно сидеть на кефирной или гречневой диете всю жизнь.

Пример из жизни.

Я вспомнила об одной своей родственнице, которая с детства была толстой девочкой.  Потом она стала толстой  девушкой со всеми вытекающими отсюда последствиями. При росте 162 см у нее было 90 кг в 25 лет. Она решила худеть и пошла к диетологу. Это было в 70-е годы прошлого века, но и тогда были грамотные специалисты. Врач настроил ее на год работы над собой и составил рацион, исключив из него, конечно сладости, выпечку и т.д. Моя родственница оказалась человеком упорным и волевым и за год сбросила 25 кг – т.е. 2 кг в месяц. За это время она совсем отвыкла от вредных продуктов, приучив себя есть по-другому и находить удовольствие не в тортах и пирожных, которые она очень любила раньше, а в салатах и фруктах. Она мне говорила, что ее нисколько не тянет на сладкое. Больше она НИКОГДА не поправлялась! Что значит «тише едешь-дальше будешь»!

Моя мама, склонная к полноте, всю жизнь ограничивает себя в сладком и жирном, ест мало и часто и до сих пор сохранила хорошую фигуру и здоровье. Она всю жизнь работает над собой. Я думаю, что по-другому – никак.

Дорогие подруги! Используйте формулу, наладьте свой рацион, двигайтесь, любите себя и жизнь – и все у вас получится!

 

Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *