Упражнения для гибкости спины: топ-10 лучших

Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки.

Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта.

Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку.

Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина.

Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.

Обратите внимание

Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.

На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.

Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой.

На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной.

Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Как правильно развить гибкость спины в домашних условиях

Как развить гибкость спины(3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • С чего стоит начать, чтобы развить спину?
  • Как развить гибкость спины?
  • Не стоит винить никого, кроме себя!

Упражнения для гибкости спины – то что нужно для хорошей осанки. При наличии желания Вы очень быстро получите отличный результат.

Как правильно развить гибкость спины в домашних условиях

Для того чтобы не получить травм, упражнения должны выполняться правильно, а перед тренировками необходимо обязательно выполнять разминку и в этом вам помогут упражнения для развития гибкости,.

Благодаря специальному комплексу, который используют гимнасты, вы очень быстро приведете ваше тело в отличное состояние.

Если Вы хотите достигнуть отличных результатов, то помимо основных тренировок рекомендуется заниматься еще дополнительно танцами, йогой и так далее.

Наш сайт предлагает вам большое количество статей для развития различных видов гибкости и растяжек. С помощью Втренировке.ру вы сможете сесть на шпагат за месяц. А развивать растяжку с первых секунд занятия!

С чего стоит начать, чтобы развить спину?

Если Вы решили заниматься в домашних условиях, то для эффективности таких занятий важно придерживаться основных правил.

  1. Тренировки должны проходить в удобной для Вас одежде. Было бы отлично, если бы эта одежда была сделана из натуральных материалов. На ноги обязательно надевайте носки, или же чешки. Также не запрещено заниматься в легких кроссовках.
  2. Упражнения для гибкости спины должны выполняться с помощью специального коврика, который предотвратит получение травм.
  3. Перед тем, как приступать к тренировке, обязательно разогрейте мышцы. Это может быть десятиминутная разминка, которая включит в себя бег или же прыжки на скакалке.
  4. Не стоит выполнять упражнения резко. Вы можете получить травму и забыть надолго о таких занятиях.
  5. Не стоит перегружать ваш организм. Тренироваться каждый день не рекомендуется, поскольку тело должно и отдыхать.

При соблюдении этих простых правил Вы быстро получите желаемый результат, избежите травм и прочих плохих моментов. Уже через месяц регулярных тренировок Вы сможете заметить результат.

С чего стоит начать, чтобы развить спину

Перед тем, как Вы приступите к занятиям, обязательно сходите на консультацию к врачу. Есть не так много противопоказаний для выполнения этих упражнений. В таком случае врач сможет оценить состояние вашего организма и дать заключение, можно ли заниматься такими тренировками и не будут ли они вредить вашему здоровью.

Как развить гибкость спины?

Если Вас интересует то, как развить гибкость спины, то эта статья именно для Вас!

Если Вы раньше не занимались такими упражнениями и имеете плохую растяжку, то приступать сразу к сложным упражнениям, которые выполняют гимнасты – не стоит. В таком случае Ваш организм просто испытает стресс, на что получиться негативная реакция.

Как развить гибкость спины

Лучше всего выполнять упражнения для новичков, которые состоят из базовых упражнений. Ваша тренировка должна всегда начинаться именно с разминки.

Такая разминка не должна занимать много времени. Десяти – пятнадцати минут будет вполне достаточно. За это время Ваши мышцы успеют не только подготовиться, но и разогреться.

Важно

Уже после выполнения разминки Вы можете смело приступать к выполнению основных упражнений.

Большие волны. Это является классическим упражнениям из йоги, благодаря которому вы укрепляете и растягиваете мышцы позвоночника. Вам нужно стать на четвереньки и опустить ягодицы к пяткам.

Не напрягайтесь и находитесь именно в расслабленном положении. Сначала стоит глубоко вдохнуть, а на выдохе осуществить выполнение волны. Потом при вдохе плавно вернитесь к исходному положению.

Такое упражнение стоит повторить около десяти раз.

Лодочка. Это упражнение все знают еще с детских времен. Для этого лягте на живот, и вытяните ваши руки вперед. Одновременно следует поднять и руки и ноги и сам корпус. При достижении максимальной точки задержитесь на чуть-чуть и затем вернитесь в исходное положение.

Развития гибкости с помощью подручных предметов в домашних условиях

При регулярных тренировках по двадцать минут Вы сможете быстро достигнуть желаемого результата. За это время вы сможете улучшить не только здоровье спины, но и в общем станете чувствовать себя намного лучше. Если вы являетесь новичком, то лучше всего делать упражнения при помощи инструкций.

  • Именно при правильном выполнении упражнений вы сможете не получить травм. Также в интернете вы можете найти множество бесплатных программ и обучающих курсов, которые помогут вам без траты личных средств получить отличные результаты.

Не стоит винить никого, кроме себя!

Вся информация, которая описана в этой статье, является общей, и не должна быть использована абсолютно для всех людей. Каждый человек является особенным, кому-то эти советы идут на пользу, а кому-то приносят только вред.

Поэтому не стоит никого винить. Сходите к врачу и проконсультируйтесь лично. Только он вам сможет сказать что подходит, что вредит и так далее. В таком случае, если Вы не посетите врача и решите самостоятельно упражняться – при получении травм будете виноваты только Вы.

Помните – главное желание и свободное время, ведь никогда не поздно начать заниматься и достигнуть отличных результатов. Удачи Вам, и пусть у Вас все получиться.

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pravilno-razvit-gibkost-spiny-v-domashnih-usloviyah/

Топ-10 лучших упражнений для мышц спины

Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.

Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB.

Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины.

Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№ 10. Тяги вниз на высоком блоке

Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.

И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает.

Читайте также:  Массаж при остеохондрозе грудного отдела позвоночника: особенности выполнения

Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.

№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение – разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.

Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии.

Совет

Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате.

Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.

№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя

Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках.

Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована.

Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка – это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.

Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.

№7. Тяги гантели в наклоне

Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины.

Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения.

Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

№6. Тяги на блоке сидя

Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно.

Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).

При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.

№5. Тяги штанги к подбородку

Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины.

Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку – это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов.

Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.

№ 4. Мертвые тяги

Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.

Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину.

Обратите внимание

В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично.

Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.

№ 3. Тяги штанги в наклоне

Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц.

Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать.

Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.

№2. Тяги Т-грифа

Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа.

Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц.

Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.

№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)

Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него.

Что делает подтягивания лучшим упражнением – так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.

Источник: https://fizcult.by/blog/sport/top-10-luchshih-uprazhneniy-dlya-myshc-spiny/

Упражнения для гибкости спины, как развить гибкость спины?

Упражнения для гибкости спины предназначены для сохранения ровной осанки и предупреждения патологий позвоночника. Гимнастику нужно выполнять корректно, регулярно, правильно подбирая предварительный разминочный комплекс и время.  

Главное преимущество упражнений – их доступность. Зарядку можно делать под наблюдением врача и дома. Разработаны комплексы для детей и взрослых, женщин и мужчин, профилактические и лечебные. Самостоятельно выбирать гимнастику не нужно – лучше проконсультироваться по поводу упражнений с доктором.

Показания и противопоказания

Зарядка, развивающая гибкость спины, имеет ряд показаний и противопоказаний. Упражнения выполняются людьми с:

  •         Патологиями хребта, например, остеохондрозом;
  •         Проблемами с суставами, в том числе артритом и ревматизмом;
  •         Заболеваниями и слабостью мышечных структур;
  •         Желанием получить хорошую фигуру с выделяющейся талией;
  •         Стремлением повысить гибкость позвоночника;
  •         Перегрузками и сдавлением мышц поясничного отдела.

Нельзя заниматься гимнастикой при:

  •         Травмах позвоночника или недавнем хирургическом вмешательстве на структурах хребта;
  •         Болезненности мягких тканей и суставов спины;
  •         Недугах сердечно-сосудистой системы и дыхательных органов;
  •         Вынашивании плода.

Врачи рекомендуют выполнять комплекс в послеобеденное время. Утренняя гимнастика может навредить организму, так как в этот период тонус мышечных структур сравнительно низкий.

С чего начать упражнения?

Прежде чем разбираться, как развить гибкость спины, нужно узнать главные правила корректного выполнения гимнастики.

Перед началом зарядки надо:

  •         Подобрать комфортную обувь и удобную спортивную одежду.
  •         Обязательно выполнить разминку длительностью в 5-10 минут. В качестве разогрева можно наклоняться в разные стороны, подпрыгивать и приседать.
  •         Убедиться, что во время гимнастики больше всего задействованы те мышечные структуры, для которых предназначена позиция зарядки.
  •         Самостоятельно оценить свое состояние: степень усталости, наличие боли в спине. Если присутствует недомогание, не нужно перегружать организм.
  •         Научиться правильно дышать во время гимнастики. Вдыхают во время активных действий, выдыхают при принятии начальной позиции.
  •         Забыть о резкости в движениях. Настроиться на плавную и спокойную гимнастику.

Вначале допускается 5 или 8-кратное повторение позиций. Постепенно сложность зарядки возрастает и с каждым днем добавляется еще один подход. Остановиться нужно на 15 повторах каждого упражнения.

Если зарядка кажется сложной и сбивает дыхание, разрешено делать маленькие паузы между позициями. Стоять при этом нельзя. Лучше медленно походить и выполнить пару разворотов. Когда в течение физкультуры мучает жажда, можно выпить немного простой воды без газа.

Оптимальное количество тренировок – 5-6 каждые 7 дней. Такой подход позволит повысить эффективность упражнений.

Зарядка – не единственный способ, как сделать спину гибкой. Перед тем как начать заниматься физкультурой, необходимо обратить внимание на другие аспекты образа жизни:

  •         При постоянном нахождении в сидячем положении регулярно разминать шею и поясницу.
  •         Не перенапрягать организм. Не нужно пытаться поднимать тяжелые предметы и выбирать продвинутые упражнения для спортсменов.
  •         Ответственно отнестись к подбору гардероба. На осанку плохо влияют тяжелые элементы в верхней части костюма. Наряды в обтяжку также не рекомендованы – они ограничат подвижность и снизят гибкость спины.
  •         Правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и полезной. Нужно употреблять блюда с высоким содержанием В витаминов и кальция.

Комплекс упражнений

По поводу того, как растягивать спину, нужно проконсультироваться с врачом или тренером. Некоторые упражнения могут оказаться особо полезными, другие, наоборот, небезопасными в зависимости от индивидуальных особенностей.

Ниже описаны самые простые и безвредные позиции гимнастики для спины.

Волна

Волна позволяет увеличить прогиб в спине. Состоит из таких действий:

  •         Опуститься на колени на коврик или покрывало. Спину держать ровно. Руки разместить вдоль корпуса.
  •         Вдыхая, головой тянуться вверх.
  •         На выдохе слегка выгнуть спину, чтобы она стала круглой и податься вперед.
  •         Плавно опустить брюшную область, затем грудную клетку и в конце – голову. Поднимаясь, отрывать от пола части тела в обратном порядке. Со стороны будет выглядеть так, словно хребет описывает волну.

Лодочка

Последовательно выполняются действия:

  •         Опуститься на коврик животом вниз. Руки вытянуть перед собой, опираясь на часть ниже локтя.
  •         На вдохе податься головой вверх, а крестцовым отделом спины и ступнями назад. Выдыхая, руки распрямить и выполнить прогиб. Бедра и грудь должны находиться над ковриком. Подождать 1-2 секунды в позиции.
  •         Вернуться в начальное положение и полностью расслабиться.
  •         Повторить еще несколько раз.

Наклоны

Наклоны также позволяют усилить гибкость спины. Выполняются таким образом:

  •         Опуститься на коврик. Ноги вытянуть.
  •         Подвинуть пятки максимально вперед. Спину и ноги держать ровными.
  •         Руки собрать в замок над головой и вытянуть как можно выше.
  •         На вдохе наклониться к ногам, не сгибая спину.
  •         Пальцами рук ухватиться за стопы. Стараться прижать спину к ногам. Не нарушать ровность позвоночника.
  •         Вдыхая, полностью расслабиться и принять исходную позицию.

Другие упражнения

Упражнения для гибкости спины не ограничиваются лодочкой, наклонами и волной. К популярным и эффективным также относят описанные ниже позиции:

  •         Лечь на коврик. Руки приподнять над полом. Ноги должны быть прижаты к земле. Потянуть корпус сначала вперед, потом назад.
  •         Переместиться на левый бок и потянуться так, как описано в первом упражнении. Лечь на правую сторону и повторить.
  •         Подняться на вытянутые руки и колени. Одну ногу направить в правую сторону. Голову и корпус потянуть вверх так, чтобы задействовать позвоночник. Корпусом развернуться вправо. Наклониться, пытаясь достать ногу рукой. Продержаться в положении 30 секунд и повторить для левой стороны.
  •         Руки положить на плечи. Потянуться головой вверх, стараясь растянуть шейный участок позвоночника. При максимальной амплитуде застыть на 30 секунд. Расслабляясь, вернуть голову и шею в естественное положение.
  •         Сесть. Правую ступню подвинуть к паху. Наклоняться корпусом вдоль вытянутой ноги. Повторить симметрично.
  •         Опуститься на коврик спиной вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять ягодицы и поясничную область над полом, прогибая позвоночник. При этом опираться на ступни и руки.
  •         Сесть. Согнуть колени. Руками обхватить ноги. Голову опустить. Просидеть в позиции 60 секунд.
  •         Подняться на колени. Руки вытянуть и сделать на них упор. Корпус поворачивать в разные стороны, стараясь достичь максимальной амплитуды.
Читайте также:  Температура при сотрясении мозга у детей и взрослых

Каких результатов удается добиться?

Упражнения, рассчитанные на то, как увеличить гибкость спины, при правильном и регулярном выполнении позволяют достичь желаемого успеха у более чем 80% людей. Эффект от гимнастики позволяет добиться:

  •         Гибкости позвоночника;
  •         Ровной осанки;
  •         Снижения риска развития болезней хребта и суставов;
  •         Возобновления полноты двигательных функций после хирургического вмешательства или повреждения позвоночных структур;
  •         Прибавки в росте;
  •         Улучшения гибкости суставов;
  •         Нормализации циркуляции крови и вещественного обмена;
  •         Профилактики сжатия дисков позвоночных сегментов;
  •         Устранения вялости и усталости;
  •         Улучшения защитных функций организма.

Выводы

Упражнения для гибкости спины под присмотром врача, тренера или те, что выполнены дома, применяются в качестве лечебной и профилактической меры. Зарядка помогает расслабить мышцы, выровнять осанку, улучшить фигуру и возобновить полную подвижность.

Независимо от факторов, требующих гимнастических процедур, комплекс упражнений должен быть выбран доктором. Врач учтет возраст, пол, наличие патологий и текущую физическую подготовку. Нельзя заниматься в ущерб своему здоровью – если физкультура приносит недомогание, нужно идти к доктору и определять причину, а не продолжать упражняться.

(2

Источник: https://bolivspinenet.ru/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny/

Упражнения для гибкости спины и ног полезны для здоровья

Как избавиться от боли в спине с помощью упражнений? Читай нашу статью и ты узнаешь, а твоя растяжка поразит тебя самого!

Если ты с утра чувствуешь дискомфорт в области спины, может, стоит заняться этим вопросом? Есть множество интересных упражнений для гибкости спины, способных даже из самого «несгибаемого» мужчины сделать ловкача. Просто нужно регулярно проводить занятия для поддержания результата. Запомни: чем старательнее ты занимаешься, тем сильнее эффект!

Растяжка называется «стретчингом» и используется не только женщинами, но и бодибилдерами тоже! Почему она так полезна? Суставы становятся более гибкими, тело – пластичным, укрепляются связки. Также растяжка стимулирует мышцы, увеличивая их рост, питательные вещества лучше разносятся по организму, ускоряется синтез белка.

Как развить гибкость спины?

Если тебе пришлось сделать вынужденный перерыв в занятиях, 30-ти минутный стретчинг на определенную мышечную группу способен замедлить сокращение массы мышц. Растяжку начинай всегда с разминки, делай все упражнения медленно, без рывков. Сложность программы стретчинга подбирается строго индивидуально. Здесь нужно учесть степень «запущенности» фигуры.

Следующие упражнения как раз помогут тебе повысить гибкость спины и ног. Выполняй их дома, но не пренебрегай ими! И помни про разогрев мышц перед тренировкой!

Упражнения для развития гибкости спины и ног

Для разминки достаточно просто пробежаться 10 минут, покрутить суставами всех конечностей и остальными тоже. Задействуй все, с чем собираешься активно работать. Помни: болевые ощущения должны быть, но не чрезмерные, не то все закончится врачом, которого ты так не любишь!

Важно

Первое – это наклоны. Садись на стул с широко расставленными ногами. Прижми подбородок к груди, наклоняйся вперед, округляя при этом спину. Схвати свои лодыжки руками, тянись к полу макушкой. Продолжай спокойно дышать, застыв в такой интересной позе секунд пятнадцать. Идеально будет, если через годы работы ты достигнешь минуты. Это очень полезное упражнение для повышения гибкости.

Далее, займись ягодицами. Опустись на пол и просто сядь. Довольно своеобразное, но очень эффективное упражнение ожидает тебя! Одна нога должна быть вытянута вперед, а подошва другой встанет за колено первой. Не поднимай таз с пола! Теперь разверни свое тело к согнутой ноге, коленом прикасаясь к противоположному плечу. Сохрани положение на 30 секунд. Поменяй ноги.

Следующий комплекс упражнений на поясницу и спину ты должен выполнить без перерывов, в чем и есть вся его сложность. Но со временем возникает привыкание. Единственное, что тебе нужно помнить и ощущать в эти нелегкие времена начала растяжки, – это приносит твоему телу здоровье, гибкость и удовлетворение, что ты смог!

Теперь приступай к самому комплексу упражнений для спины!

Снова садись на пол, подтянув к своему тазу ступни ног, пускай подошвы при этом соединятся. Возьми их руками. Тяжеловато, но дальше будет полегче. Сохрани спину прямой, причем идеально, иначе ты можешь повредить ее. Теперь аккуратно дави локтями на свои колени, пытаясь как можно сильнее их прижать к поверхности пола.

Тебе необходимо сохранить такую позу в течение 30 секунд, после чего выпрями ноги и разведи их на удобную тебе ширину. Переведи слегка дух и продолжай. Держи спину прямой, наклонись, чтобы коснуться пола локтями. Оставайся в этой позе тоже секунд 30. Отдохни и повтори такой суперсет для самых смелых мужчин два раза.

Ты, конечно, хочешь узнать, какова цена твоим нечеловеческим усилиям? При регулярных занятиях (примерно по три-четыре раза в неделю) результат увидишь уже через два-четыре месяца. Кстати, можешь попросить свою девушку сделать тебе массаж спины. Со временем ты перестанешь замечать свое напряжение во время растяжек и даже начнешь получать удовольствие.

Теперь ты знаешь, как увеличить гибкость спины. Ты можешь использовать полученный опыт на занятиях йогой. Стретчинг также полезен в качестве разминки перед какими-либо сложными упражнениями, например, на увеличение массы!

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Место действия

Спортивное направление

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/rastyazhki/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-nog-polezny-dlya-zdorovya.html

Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях

Упражнения для гибкости спины актуальны и для женщин, и для мужчин в любом возрасте. Женщины таким образом могут добиться гармоничного силуэта, изящности движений и грациозной осанки. Представители сильного пола улучшают тонус мышечного каркаса, делают тело сильным, но гибким и пластичным. Детям и подросткам такие упражнения тоже необходимы.

Тренировки помогают сформировать красивую, ровную осанку, способствуют укреплению сна и в целом улучшают здоровье ребенка. Даже пожилые люди могут выполнять несложные упражнения на гибкость спины, если заботятся о подвижности суставных соединений. Занятия позволяют улучшить кровообращения во всех тканях, кровоснабжение суставов и связок.

А также устранить болевой синдром во всем теле и спазмы мускулатуры.

Многие даже не начинают заниматься разработкой спины, так как считают, что для этого нужно ходить в спортивный зал или иметь какое-то специальное оборудование.

Совет

На самом деле для того, чтобы повысить гибкость позвоночника не нужно даже выходить из дома.

Все что необходимо – это полчаса свободного времени, полтора-два квадратных метра свободного пространства и желание развить, оздоровить свое тело.

Упражнения для гибкости спины – что нужно знать начинающим

Любые тренировки спины должны быть согласованы с терапевтом в случае:

  1. Были травмы, хирургические вмешательства на позвоночнике, окружающих его тканях.
  2. Повышенная болезненность суставов или связок, скованность движений.
  3. Тяжелые соматические заболевания, особенно сердечно-сосудистой системы.

Прежде, чем приступать к тренировкам, учтите следующие рекомендации для начинающих:

  • Одежда должна быть удобной. Если она обтягивающая, то не должна ограничивать движения. Обувь не обязательна, можно заниматься босиком или в носках.
  • Для удобства занятий лучше подготовить напольный коврик или большое полотенце.
  • Занятия не должна начинаться без предварительного разогрева. Достаточно 5 минут попрыгать, побегать на месте, понагибаться и выполнить 10 поворотов корпуса по 5 в обе стороны.
  • При упражнениях на гибкость спины нельзя двигаться резко, все движения должны быть плавными и мягкими.
  • Заниматься нужно от 3 до 5 раз в неделю. Время суток для занятий значения практически не имеет, но специалисты рекомендуют выделить для тренировок время после обеда или вечером.

Комплекс упражнений, приведенный ниже, универсален. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, для детей и людей в возрасте, для мужчин и женщин, выполнять их можно в домашних условиях или на природе.

Комплекс упражнений (виды):

  1. «Волна позвоночником сидя».
  2. «Прогибы, сидя на коленях».
  3. «Лодочка».
  4. «Наклоны вперед».
  5. «Поза кошки».

Основные правила и принципы последовательности и кратности упражнений:

  • 1-й месяц тренировок. Повторения упражнений – то есть сколько раз нужно сделать одно и то же упражнение подряд прежде, чем приступить к выполнению другого – начинать с 8 повторений, довести количество до 15 в конце месяца;
  • 2-й месяц тренировок. Делаем то же самое что и в течение первого месяца, только начинаем сразу с 15 повторов. После этого 2 минуты перерыва, и опять повторяем комплекс упражнений, каждое упражнение, повторяя 15 раз подряд. Если упражнения дадут эффект, их можно делать далее постоянно по схеме второго месяца.

Сделав 2-3 упражнения подряд, нужно взять кратковременный перерыв, чтобы восстановилось дыхание. Но сидеть на месте не желательно, можно пройтись по комнате, освежиться, выпить воды.

Волна позвоночником

Это упражнение нужно выполнять в следующей последовательности:

  1. Опуститься на колени на пол, ягодицы должны располагаться на пятках. Спина выпрямлена, плечи и грудь расправлены, руки опущены к полу.
  2. Сделать вдох, стараясь как можно выше и плавно вытянуть голову вверх.
  3. Сделать выдох, расслабившись и округлив спину плавно опустить корпус вниз на колени. Сначала нижней точки должен коснуться живот, потом область груди, потом голова.
  4. Обратное движение совершается в обратном порядке – сначала поднимается поясничный отдел, затем средняя часть спины, после плечи и голова.

В данном упражнении позвоночник совершает как бы волнообразное движение. После нескольких повторений можно и нужно увеличить амплитуду движения насколько позволяет вам ваше тело.

То есть на выдохе нужно опуститься корпусом вниз максимально низко. А возвращаясь в исходное положение нужно не останавливаться, а продолжить движение назад. Руки поставить за спиной на пол, выгнуть спину, прогнуться назад, откинув голову.

Все делается плавно, без рывков, толчков и резких телодвижений.

Прогибы

Последовательность упражнения:

  1. Опуститься на колени, носки стоп упираются в пол, пятки приподняты, ягодицы на пятках.
  2. Руки выпрямлены – нужно отставить их немного дальше от себя вперед.
  3. Сделать прогиб, тянуться вверх нужно грудной клеткой. Голова подниматься и запрокидываться не должна. Подбородок нужно направить в сторону грудной клетки, взгляд зафиксировать на коленях.
  4. Выдох – таз поднимается вверх, амплитуда прогиба увеличивается максимально, насколько позволяет тело.
  5. Вдох – тело принимает исходную позу – ягодицы на пятках.

Когда будет выполняться последний повтор упражнения, нужно задержать таз вверху в неподвижном положении на 5-8 секунд. Следите за тем, чтобы не возникало чувство напряжения в области шеи.

Лодочка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот. Руки согнуть в локтях и расположить по бокам от грудного отдела. Далее действовать так:

  1. Вдох – головой тянетесь вверх, руки при этом разгибаются в локтевом суставе, но не выпрямляются полностью. Стопы и область копчика также тянутся вверх.
  2. Выдох – руки выпрямляются полностью, прогиб, грудная клетка и бедра поднимаются от пола на возможный максимум. В таком положении нужно зафиксировать тело на 2-3 секунды.
  3. Тело возвращается в исходное положение и расслабляется. Можно сделать компенсацию, то есть выгнуть спину «колесом».
  4. Руки подведены к корпусу как в исходной позе. Прямые ноги и корпус поднимаются вверх назад – это как бы обратная сторона «лодочки». Сделать несколько вдохов-выдохов, зафиксировав ноги в таком положении.
  5. Опустить ноги и корпус, расслабиться, положив голову на ладони.

Наклоны вперед

Это самое простое упражнение, многим оно знакомо со школьно-физкультурных времен. Но менее эффективным оно с тех пор не стало:

  1. Сесть на пол на ягодицы, ноги лежат ровно и вытянуты вперед.
  2. Вдох – спина ровная, руки, сцепленные «в замок», нужно поднять вверх над головой таким образом, чтобы тело образовывало собой угол 90º.
  3. Выдох – спина и руки, оставаясь как можно более ровными, опускаются вперед. Позвоночник не должен выгибаться дугой.
  4. Ладони обхватывают ступни, фиксация положения, расслабление.
  5. Вдох – тело принимает начальную позу.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.
Читайте также:  Защемило шею - что делать в домашних условиях? эффективные методы и средства!

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://silaspin.ru/bez-rubriki/uprazhnenij-dlya-gibkosti-spiny

Что делает позвоночник гибким? Лучшие упражнения для здоровья спины

Особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

  • Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

  • Также отличной проверкой являются наклоны.

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

  • Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
  • В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
  • Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
  • Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

  • Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
  • А вот потребление соли лучше сократить.
  • Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом.

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине.

  • Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
  • Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины.

Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять упражнения для позвоночника на фитболе и добавлять нагрузку в виде:

  • Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
  • Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
  • Упражнений для позвоночника — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
  • Упражнений для спины из пилатеса — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

 Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

Источник: https://fithacker.ru/articles/chto-delaet-pozvonochnik-gibkim-luchshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-spinyi/

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

  • В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

  • Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

  • Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

  • Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

  1. Широчайшие.
  2. Трапециевидные.
  3. Выпрямители спины.
  4. Большая и малая круглые мышцы.
  5. Остистая.
  6. Подвздошно-реберная.
  7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

  • При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
  • Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
  • Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Обратите внимание

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Источник: http://fit-ness24.ru/top-3-luchshih-uprazhnenij-po-rastyazhke-myshts-spiny/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector