Упражнения без нагрузки на позвоночник: как правильно выполнять

Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем, что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в руках (но происходят наклоны корпуса). Проще говоря, давят на вертикальную ось тела и заставляют совершать наклоны под действием данного отягощения.

К ним относятся:

  • Все виды приседаний со штангой (в т.ч. приседания в гакк-тренажере)
  • Все виды становых тяг
  • Наклоны со штангой
  • Выпады со штангой

К ним относятся:

  • Приседания со штангой во всех вариациях, приседания в гакк-тренажёре.
  • Становая тяга во всех вариациях.
  • Выпады во всех вариациях.
  • Наклоны со штангой вперёд.
  • Жим стоя (могут быть гантели, штанга).
  • Подъём штанги на бицепс.
  • Шраги.

Стоит ли избегать осевой нагрузки на позвоночник при проблемах со спиной?

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Главная ось организма испытывает повышенную нагрузку, когда спортсмен выполняет приседания, наклоны, выпады и становую тягу со штангой. Небезопасны также приседания в ГАКК-тренажере и становая тяга с гантелями.

В некоторых упражнениях вес лежащего на плечах отягощения оказывает непосредственное давление на позвоночный столб, в других – сильно наклоняется спина и находящийся в руках снаряд нагружает проблемную зону.

Обратите внимание

Перечисленные упражнения травмоопасны даже для спортсменов со здоровой спиной, а людям с грыжей или протрузией недостаточно соблюдать правильную технику и действовать осторожно.

Согласитесь, вы явно слышали такой совет. Определили протрузию, грыжу в поясничном отделе позвоночника, поставили диагноз «остеохондроз» и рекомендовали избегать той деятельности, которая может нагружать позвоночник.

  • Наклоняться;
  • Поднимать вес более 3-4 кг;
  • Носить на себе тяжелые сумки;
  • Не заниматься фитнесом и не посещать тренажерный зал;
  • Носить каблуки для женщин;
  • Кататься на велосипеде.

То есть другими словами это означает, полностью исключить нагрузку на корпус и превратить свою жизнь в сплошные ограничения. То есть превращать себя в инвалида и запрещать себе жить нормальной жизнью?

Давайте разберем по порядку:

  1. «Не наклоняться» — это невозможно, только если вы не лежите в кровати 24 часа в сутки. В течения дня мы постоянно совершаем разные наклоны, чтобы завязать шнурки, поднять сумку с пола, почистить брюки, подмести пол.
  2. «Не поднимать вес более 3-4 кг» — когда вы стоите или идете, позвоночник со всеми его мышцами несет ваш собственный вес тела. И я сомневаюсь, что он составляет 3-4 кг. А в жизни мы еще носим декоративные сумочки, пакеты с продуктами, кейсы, портфели – как минимум.
  3. «Носить на себе тяжелые сумки» — тяжесть – это понятие относительное. Для кого-то сумка в 3-4 кг может быть тяжелой, а для кого-то и 15 кг вполне нормальный вес. И избежать полностью переноса каких-либо вещей в жизни также невозможно.
  4. «Не заниматься фитнесом» — оставаться слабыми и пассивными намного хуже для здоровья, чем с хорошо развитыми и выносливыми мышцами.
  5. «Не носить каблуки для женщин» — если еще в пожилом возрасте это возможно, то для молодых женщин и женщин среднего возраста это «удар ниже пояса». Выйти с любимым мужчиной на прогулку, сходить в кафе с подругами, прийти на совещание, повеселиться на празднике. Все эти события требуют особенного стиля одежды и обуви на каблуках. Сомневаюсь, что будет уместно в таком случае одевать ортопедическую обувь.
  6. «Кататься на велосипеде» — это якобы относится к «вредной» осевой нагрузке на позвоночник, но это не значит, что велосипед пора продавать. Это очень хороший вид физической нагрузки, если вы его любите. Просто сначала надо себя укрепить.

Все эти советы подразумевают, что нужно ходить только в ортопедической обуви, проводить максимум времени в горизонтальном положении, избегать физически активных действий, не держать в руках никаких сумок, чтобы не нагружать позвоночник и не провоцировать следующее обострение болей в спине.

Я лично не вижу в этом реального и грамотного выхода из ситуации. Это тупиковое решение, которое только будет загонять в проблему и заставлять вас концентрироваться на ней.

  • Постепенно и безопасно улучшить состояние своего тела;
  • Приспособить его к дальнейшей жизни;
  • Вернуть ему былые силу и выносливость;
  • Научиться правильно выполнять наклоны и другие движения корпуса;
  • Восстановить баланс мышц корпуса;
  • Обеспечить защиту и опору для позвоночника.

И тогда спокойно заниматься тем, чем вы хотите и любите, а не ограничивать себя каждый день.

Все это реально за счет восстановительных упражнений и регулярных дозированных занятий. Причем эти занятия не должны быть просто по набору разных упражнений.

Это должна быть поэтапная система, в которой от одного уровня к другому меняются цели занятий, виды упражнений, исходные положения, подключаются разные группы мышц.

Я давно думала, как мне лучше:

  • Поделиться с вами этими этапами восстановления и рассказать о них максимально подробно;
  • Показать примеры правильных упражнений каждого уровня;
  • Рассказать о частых ошибках в их выполнении;
  • Выдать весь объем навыков и наработок на тему восстановительных упражнений.

И я приняла решение – в среду, 20 сентября, в 18:00 по Москве я буду проводить онлайн свой мастер-класс как раз на эту тему.

Я его назвала «Счастливая жизнь без боли в пояснице», где я целых 3-4 часа посвящу исключительно теме восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника.

Стоимость билета на мастер-класс я бы даже не назвала минимальной. Это еще намного меньше.

Если вы знаете, что поясница – это ваше пока еще проблемное место, то я приглашаю вас на свой мастер-класс.

Такое я провожу очень редко, так как для меня это очень трудоемко и требует много энергии и сил. Поэтому обязательно приходите, если хотите вместе со мной научиться правильно восстанавливать здоровье своей спины.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на позвоночник отличаются тем, что не изменяют угла наклона спины, а все время находятся в статическом положении. В этом случае осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

К ним относятся:

  • Различные тяги штанги/гантелей к поясу

К ним относятся:

  • Тяга в наклоне (могут быть штанги, Т-гриф, тренажёр сидя).
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим штанги и гантелей сидя.
  • Подъём гантелей сидя.
  • Разгибание рук в кроссовере.
  • Подтягивания.
  • Гиперэкстензия.

В большинстве случаев упражнения с сильной осевой нагрузкой являются базовыми упражнениями для спины, что очень хорошо. Держите свою спину в тонусе, особенно мышцы вдоль позвоночника, и вы смело сможете приседать с правильной техникой.

Источник: http://strong-life.ru/методики-тренировок/упражнения-с-осевой-нагрузкой-на-позвоночник

Мышцы рук

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Мышцы плеч

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлятьградусов.

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

Источник: https://life24.xyz/zozh/uprazhneniya-osevoy-nagruzki-p.html

Как правильно качать пресс без нагрузки на позвоночник?

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно. В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Важно

Остеохондроз, протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Общие правила

Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:

  • Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
  • Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
  • Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:

  • Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
  • Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
  • Нагрузки должны нарастать постепенно;
  • Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

  1. Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
  2. Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу “кота” не менее десяти раз;
  3. Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
  4. Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
  5. Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.
Читайте также:  Что делать если болит спина в пояснице: причины и методы лечения

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час — 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило — не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Смотрите видео: ► 3 простых УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС. Сильный пресс без вреда для поясничного отдела позвоночника

Источник: https://griju.net/osteoxondroz/1915-how-to-swing-press-without-stress-on-spine-useful-tips.html

Как тренироваться с больной спиной

Боль в спине возникают по ряду причин.

Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину.

Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа.

Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль.

Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Совет

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания.

Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру.

Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

  1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
  2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
  3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
  4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
  5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
  6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

  1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
  2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
  3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/exercise/back-pain-training

Упражнения с гантелями без нагрузки на позвоночник: 10 полезных советов

© Rawpixel/iStock

Избавиться от боли в спине вам помогут упражнения с гантелями без нагрузки на позвоночник. Дискомфорт в пояснице и нижнем отделе позвоночника свидетельствует о возможной нагрузке из-за неправильных действий на тренировке. BodyBuilding. com делятся советами, которые помогут улучшить состояние здоровья.

Содержимое материала

На волнующие вопросы ответит Джейсон Хайсмит — сертифицированный нейрохирург. Вы сможете понять, что делаете неправильно и что стоит исправить.

• Какие основные предупредительные симптомы того, что боль в спине у человека может быть вызвана серьезной травмой?

Слабость и онемение являются серьезной причиной для беспокойства. Также расстройства в функциях кишечника и мочевого пузыря говорят о травме и требуют серьезной медицинской помощи. Постоянная боль в спине у детей также вызывает беспокойство. Часто это происходит из-за рюкзаков и плохой осанки, но это может быть предупреждающим признаком сколиоза или опухоли.

• Какая разница между связочной и мышечной болью?

Боль в связках обычно более заметна при активном и пассивном движении. Боль в мышцах сильнее чувствуется при активном движении. Грань между ними очень тонкая.

• Почему бодибилдинг важен для укрепления мышц спины?

Большинство болей в спине возникают из-за напряжения мышц или связочного напряжения. Наличие сильной мускулатуры может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает возможность травмы.

• Какие советы вы можете дать культуристу, который хочет безопасно тренироваться?

Всем известно, что работающие антагонистические группы мышц всегда важны в упражнении. Это особенно актуально для тех, у кого проблемы со спиной, так как главное – это балансировка силы на позвоночнике. Не очень хорошая идея делать много приседаний, важно уравнять силы на позвоночнике, работая противоположными мышцами.

Некоторые упражнения противопоказаны пациентам с дегенеративным заболеванием диска. Тяжелая атлетика, которая увеличивает осевую нагрузку (вес в соответствии с позвоночником), может ухудшить боль. Эти упражнения включают в себя тяги, жим стоя и выпады с нагрузкой на плечи.

• Почему жир в области живота вредит здоровью спины?

Обратите внимание

Большой живот распределяет вес слишком далеко перед позвоночником и влияет на уравновешивание силы. Дополнительный вес перегружает диски и грани.

• Какие мышцы играют ключевую роль для здоровья спины?

Косые, трансверсальные, прямые и поясничные мышцы в брюшной полости, а также квадрантус люмборум.

• С кем следует консультироваться, когда возникает боль в спине?

Большинство болей в спине уходит благодаря процедурам, которые включают в себя отдых, холод, тепло и безрецептурные лекарства. Если боль сохраняется более чем несколько дней или связана с слабостью или онемением, обратитесь к врачу.

© champlifezy@gmail.com/iStock

Читайте также Как быстро убрать двойной подбородок: 8 упражнений и 10 средств

Эти советы помогут улучшить состояние здоровья и избавят от боли в спине. Вам нужно только соблюдать все пункты.

Держите свое тело в достаточно хорошей форме, поддерживайте здоровый вес, регулярно тренируйтесь и избегайте сидячего образа жизни, чтобы предотвратить травмы спины и связанную с этим боль. Чем больше вы будете двигаться и оставаться активными, тем здоровее вы будете.

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру наших межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Как следствие они становятся хрупкими и более уязвимыми. Это еще одна причина отказаться от этой глупой привычки.

На протяжении большей части нашей повседневной жизни мы вынуждены сидеть. Доктор Хайсмит рекомендует установить монитор компьютера на уровне глаз и настроить кресло так, чтобы ноги находились под прямым углом.

По словам доктора Хайсмита, регулярные небольшие перерывы лучше, чем один большой. Пару минут ходьбы каждые полчаса или около того, поможет уменьшить давление, которое накапливается в позвоночнике сидя.

Важно

Использование сотового телефона вредит вашей осанке, что может вызвать напряжение в спине. Однако некоторые технологии, такие как Bluetooth-гарнитуры, могут обезопасить вас от большей части этого напряжения и являются отличной заменой.

© Tatomm/iStock

Это поможет укрепить нижнюю часть спины и правильно распределить силы. Только стоит не забывать об умеренной нагрузке. Иначе сможете навредить спине еще больше.

Доктор Хайсмит рекомендует спать на твердой и удобной поверхности в позе эмбриона с подушкой между ногами. Это поможет снять давление с бедер. Избегайте позиции, в которой вы спите на животе – это увеличивает нагрузку на спину.

Когда сначала возникает боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что делаете. Вы 100 % будете пытаться заниматься с дискомфортом. Доктор Хайсмит говорит, что необходимо сделать паузу, отдохнуть и принять противовоспалительное лекарство. В случаях сильной боли обязательно обратитесь к врачу.

Если боль в спине позволяет проявлять определенную подвижность, то выполняйте упражнения с гантелями без нагрузки на позвоночник. Это ускорит процесс выздоровления, без риска дальнейшего повреждения дисков.

Читайте также:  Мигрень при беременности: причины, симптомы, лечение

Хотя доктор Хайсмит подчеркивает, что физическая активность — отличный способ укрепить спину и помочь процессу заживления, следует избегать некоторых упражнений. К ним относятся: жим стоя и тяжелые выпады. Они слишком перегружают позвоночник.

Как видите, упражнения с гантелями без нагрузки на позвоночник помогут чувствовать себя лучше и не принесут вред здоровью.

Читайте также Как избавиться от складок на спине: топ-7 упражнений

Источник: https://super.ua/uprazhnenija-s-ganteljami-bez-nagruzki-na-pozvonochnik-10-poleznykh-sovetov-57531/

Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

1. Делать качественную и правильную разминку

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

2. Активировать мышцы перед силовой частью тренировки

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

3. Растягивать жёсткие мышцы спины

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

  1. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
  2. Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

1. Планка с отжиманиями

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

  • Встаньте в упор лёжа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поочерёдно опустите локти на пол.
  • Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

2. Отжимания с выходом в боковую планку

  • Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
  • Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
  • Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

3. Ягодичный мостик с одной ногой

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

  • Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
  • Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
  • Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
  • Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

4. Разведение ног с эспандером лёжа

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

  • Лягте на пол на бок, наденьте маленький эспандер или свернутый вдвое эспандер «Песочные часы» на ноги выше колен.
  • Согните колени под углом 90 градусов, стопы соедините.
  • Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Выполните два подхода по 8 раз.

5. Жим эспандера от себя

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

  • Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
  • Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
  • Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
  • Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
  • Прижмите руки к груди.
  • Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
  • Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

  • малая грудная;
  • подвздошно-поясничная;
  • квадратная мышца поясницы;
  • грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

1. Наклон вперёд с вытягиванием спины

Поза собаки мордой вниз

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

  • Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
  • Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
  • Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
  • Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

2. «Кошка-корова» по сегментам

Упражнение «Кошка-корова» часто включают в комплексы для здоровой спины и разминки для тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
  • Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
  • Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
  • Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

Как качать ноги без нагрузки на позвоночник?

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях

УПРАЖНЕНИЕ №1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите.

Совет

Врачей слушать, так получается, можешь помереть даже если просто пройдешь мимо тренажерного зала. Что касается пресса – качай его на скамье, или на коврике, но с минимальной амплитудой. Т.е. отрывай от коврика только лопатки, а поясница пускай так и остается на нем.

Тем более, что один хрен поясница от коврика отрывается уже в основном не прессом, а подвздошными мышцами. Другой вариант – “уголок”. Висишь на перекладине, либо в упоре на локтях, и поднимаешь ноги параллельно полу.

При этом совместно работает пресс и подвздошные мышцы, поначалу они будут уставать гораздо сильнее самого пресса.

PS У меня тоже сколиоз. Последние пару лет появились боли в спине в грудном отделе. Болит не сам позвоночник, а где-то сбоку от него под лопаткой.

За полгода, как пошел в зал, боли практически исчезли, хотя мне тоже врачи категорически запретили даже думать о железе. Я ни в коем случае не агитирую плевать на мнение врачей.

Просто в данном вопросе подход должен быть другой, обследоваться надо.

Ноги являются самой крупной мышечной группой на теле человека, ведь здесь находится и самая большая по массе большая ягодичная мышца и самая длинная прямая мышца квадрицепса. Поэтому переоценить важность проработки ног очень трудно, ведь, прокачивая их, мы мощно запускаем процесс выработки организма тестостерона, одного из самых важных мышцеобразующих гормонов.

Описание упражнений начнем с самого эффективного упражнения для проработки мышц ног.

Приседания с параллельной постановкой стоп. Базовое многосуставное упражнение

Одно из самых тяжелых, эффективных, многосуставных упражнений. Включает в работу все четыре головки квадрицепса, ягодичные, заднюю поверхность бедра, приводящие, поясницу и пресс .

Правильность выполнения упражнения.

Взять штангу на плечи, положив на трапецевидные мышцы, а не на шею. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. В первой фазе движения выполняем приседание, чуть проходя бедром параллель с полом. Поясница во.

Этот вопрос в основном спрашивают люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Ведь при многих заболеваниях спины (остеохондроз, сколиоз, кифоз, грыжа или протрузия и т. д.) такие упражнения должны быть полностью или частично убраны из тренировочного плана. Поэтому я решил написать статью, чтобы всем стало понятно, что же это за упражнения такие.

Обратите внимание

Упражнения с осевой нагрузкой это такие упражнения, где вес отягощения (штанга или гантели) напрямую или косвенно давит на позвоночник.

То есть на ось тела. Отсюда и название – осевая нагрузка. Но нагрузка нагрузке рознь. Иными словами есть упражнения с более и менее выраженной осевой нагрузкой. Лично я разделяю все такие упражнения на 3 категории:

Сильная осевая нагрузка Слабая осевая нагрузка Статическая осевая нагрузка

Сильная осевая нагрузка

Это все упражнения, где вес штанги лежит у вас на плечах. Либо вес в руках, но происходит сильный наклон корпуса. При таком положении штанга непосредственно.

Особа женского пола – это всегда идеал красоты и обаяния. И привлечь к себе внимание она может не только чистотой души и искренним характером, но и потрясающей фигурой, сводящей с ума множество мужчин.

В первую очередь, большинство девушек волнует область живота. Кого-то не устраивают складки, а кого-то отвисающие бока. Но прежде, чем начать горевать и заедать тоску, вспомните, как выполнять упражнение для верхнего и нижнего пресса. Поверьте в свои силы, и сможете все изменить в нужную вам сторону.

Накачанный пресс – это не только красивый животик, но и залог здоровья

Обладательницы великолепной фигуры могут смело заявить о нормальном пищеварении и правильном расположении внутренних органов, которые удерживает именно подтянутый животик.

Формирование аккуратного пресса – процесс очень трудоёмкий, но стоящий усилий. Главное начать, а результат может превзойти все ожидания. Эффективных упражнений множество, и торопиться нагружать свой организм не стоит.

Читайте также:  Кистозно–глиозные изменения головного мозга: что это такое?

К сожалению диагноз. -качаю спину подтягиваниями и разными изолятами.

-грудь: брусья, разводки, тренажер – имитатор жима штанги.

А вот как качать плечи чтоб не было нагрузки на позвоночник?

К примеру до травмы я делал разводки гантелями по 20-24 кг. по 6 подходов с легким читингом и добивал еще 3 подхода 15-17 кг на

14 раз. Потом жим арнольда сидя. И кранчи.

Важно

Но вот как быть теперь? Меньший вес ничего не даёт – плечи тупо не прокачиваются.А если продолжать качать таким весом – ну до свидания спорт.

Я думал заменить махи: лежа на боку, на лавке – тянуть кроссовер одной рукой. но это как то странно((

Кто что подскажет?

задняя дельта – можно спокойно качать т.к. все упражнения можно делать лежа

тяга штанги лежа на животе на лавочке, аналогично можно делать махи гантелями, либо сидя, лечь грудью на коленки и делать махи. Также лежа на боку, махи поочередно каждой рукой. И используем любые сидячие тренажеры.

Mirra, у нас с тобой очень похожи фигуры, мою голову вместо твоей и получилась Я.
Надо сфотографироваться и сравнить .

А вот на счёт приседаний и роста ягодичных.Я уже с полгода не приседаю, ну, в смысле с тяжёлым весом.И причин здесь несколько. Это и диагностированные кисты Беккера в обеих коленях, и боязнь увеличить талию ( с нашим-то ростом её итак сохранить сложно), и позвоночник берегу. После того, как увидела мамины мучения с грыжами и протрузиями, то ну его нехай.

И вот на удивление после того, как начала прицельно и концентрировано прорабатывать ягодичные, то пошёл прогресс, работаю в основном изолированно. Из тяжёлых оставила пока только жимы, остальное – это множество различных изолированных упражнений.

Вы могли заметить, что в тренажерных залах и на форумах люди часто обсуждают «качать или не качать пресс». Смешно, что это простое упражнение могло вызвать столько разговоров среди домохозяек, атлетов и даже профессиональных тренеров.

Есть мнение, что пресс можно не тренировать, ведь кубики все равно не видно даже под тонким слоем жирка. Мы эту позицию не разделяем. Тренировки должны быть направлены не только на красоту фигуры, но и на функциональность. Иметь сильный пресс и при этом не тренировать его, не получится!

Совет

Разумно будет задаться вопросом, существуют ли какие-то ограничения для тех, кто хочет качать пресс?

Многие тренеры сталкивались с болями в пояснице у своих подопечных и с радостью ухватились за идею о вреде тренировки пресса. Дошло до того, что многие рекомендовали «тревожить» мышцы поясничного отдела как можно реже, вплоть до ограничений в движениях в повседневной жизни.

В одном из исследований ученые выяснили, что повторяющиеся сокращения мышц.

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот.

В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу, но пресс — это вовсе не всё.

Профессиональным бодибилдерам и практикующим, опытным фитнес моделям хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота, снимая со счетов при этом поясницу…

Вспомните строение нашей мышечной системы, о которой мы говорили в соответствующем разделе нашего сайта. Каждая группа мышц не существует сама по себе. Соединяясь между собой, и тесно взаимодействуя друг с другом, они вместе с костями образуют нечто, вроде чехла, в котором располагаются все наши внутренние органы.

Теперь становится ясно, что, накачав сильный пресс, но, оставив мускулатуру спины без должного внимания, нельзя сформировать по-настоящему стройную и подтянутую талию. Помимо чисто внешнего, – эстетического эффекта, укрепление поясничных мышц придает.

Можно ли качать пресс при грыже позвоночника

Упражнения для пресса – быстрый способ натренировать мышцы живота и уменьшить его в объеме. Но не всем подходит такой вид нагрузки. Можно ли качать пресс при грыже позвоночника?
Начнем с того, что грыжа позвоночника образуется, в основном, из-за неправильных нагрузок на спину.

Обратите внимание

Возможны травмы, связанные с изначальной слабостью спины, когда позвоночный столб не имеет достаточной поддержки мышечного корсета. То есть имеются две крайности: неправильные физические упражнения или их полное отсутствие, вследствие чего позвоночник искривляется.

Поэтому к радости тех, кто жаждет иметь красивый подтянутый живот, но имеет проблемы со спиной, ответ однозначный – пресс качать можно. Но делать это следует осторожно и постепенно. Особенно это касается тех, у кого имеется грыжа позвоночника.

Для особо впечатлительных натур сообщаю, что посильные, правильно выполняемые физические воздействия на спину и другие части тела, не только не вредны, но.

Упражнения для ног без нагрузки на позвоночник. Tribunsky.RU Упражнения для ног без нагрузки на позвоночник

45) Меня зовут Максим (14 лет). Мне очень нравится ваш сайт, и я уважаю людей, которые не только хотят, но и умеют поделится своей информацией.Занимаюсь бодибилдингом 1.5 года. Пожалуйста подскажите упражнения для ног, но без нагрузки на позвоночник. У меня родители к этому очень придирчивы.

P. S. Тренируюсь дома.

Спасибо за оценку сайта. Очень приятно.

Хотелось бы знать, почему родители придирчивы к нагрузке на позвоночник. Наверное, у них есть на то причины. Может быть в детстве у Вас были какие-либо проблемы.

Накачать ноги без нагрузки на позвоночник почти невозможно. Ведь основное упражнение для набора массы ног (да и всего тела) – это приседания со штангой на плечах. А тут без спины никуда.

Следующее неплохое упражнение – жимы ногами в специальном тренажере. Здесь нет сдавливающей нагрузки.

lks – спасибо за сочуствие.

Важно

Что касается становой и приседания, то ДА – мне эти упражнеиня уже “заказаны”. Обидно, но САМ ВИНОВАТ.

Что касается “красоты” тела, то без ложной скромности – вроде не плохо. Но сам знаешь, это как ДЕНЬГИ – всегда будет мало, всегда не хватает, всегда хочется БОЛЬШЕ. ))

А вообще, я заметил, что рост/масса тела с солидным результатом, не всегда означает большие мышцы. Я видел парня, который смотрелся не так мощно, а жал 150 кг. Я правда узнал, что он на “химии” сидит. Видать “Химия” дает силу мышцам, но не дает объем. Это нужно узнать у спецов.

И как я понял, есть системы на ОБЪЕМ, а есть системы на СИЛУ.
У меня как-то усреднилось (и силы немного и объема чуток) = золотая середина (фото выставлю чуть позже).

И что касается – ПОДДЕРЖИВАТЬ тело в том состоянии, которе есть:

Я потому и “запаниковал”, что ноги без приседания, стали уменьшаться (без кача) и за собой потянули верхние мышцы.

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.

МЫШЦЫ НОГ

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Приседания в машине Смитта.

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

Совет

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику! Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30.

Упражнения для ног > Как накачать ягодичные мышцы и квадрицепсы > Выпады с гантелями «ножницы»

Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, не совершаете шаги, и поэтому риск потерять равновесие ниже (в сравнении с обычными выпадами).

Техника выполнения упражнения:1. Возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед.2. Стойте с упором на пятку впереди стоящей ноги и на носок сзади стоящей ноги (пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола).3.

Согните обе ноги и почти коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги.4. Не выводите колено впереди стоящей ноги вперед, иначе нагрузка на коленный сустав станет травмоопасной.5.

Вставайте за счет давления в пол пяткой вперед стоящей ноги.

6. Выполнив сет, поменяйте ноги. Рекомендую сделать паузу между выполнением.

Как правильно качать пресс

«А теперь — 10 минут упражнений на пресс. Любых», — сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Так уж сложилось, что во многих тренировках упражнения на пресс идут в конце по остаточному принципу.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.

Вредные упражнения на пресс

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного.

В крутых залах есть специальное оборудование для людей с подобными проблемами, пойди в такой зал, оплати пару персональных тренировок (только к грамотному тренеру) и он тебе покажет что и как делать в твоем случае.

Даже не представляю как это оборудование выглядит

Можешь посоветовать какой-нибудь такой зал?

Обратите внимание

Вот составил себе программу, знающие, пожалуйста прокомментируйте, нету ли тут упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник? И оцените с точки зрения наборы массы!

Пн. Грудь, бицепс, пресс

-Жим лежа1. – 15 повторений2. – 10 повторений3. – 8 повторений

4. – 6 повторений – макс. вес

– Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
4х12

– Сгибание рук на скамье Скотта
4х12

– Скручивание на скамье с наклоном вниз
3х12

– Подъемы ног в тренажере
3х12

Ср. Спина, трицепс, пресс

– Подтягивания на турнике
3х8

Больше информации по теме: http://tennis-plus.ru

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/sport/83793-kak-kachat-nogi-bez-nagruzki-na-pozvonochnik

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector