Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника – выбираем лучшие!

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

С проблемами позвоночника сталкивается всё больше людей. Неправильный образ жизни и травмы только способствуют развитию болезни. Лучшее лечение заболевания – упражнения при остеохондрозе поясничного отдела. Гимнастика вместе с медикаментами избавит от боли, а также вернёт подвижность.

Причины заболевания

Проблемы с позвоночником возникают не только у стариков, но и у молодых людей. Развитию остеохондроза способствует несколько причин.

Болезнь возникает при:

  • Нарушении осанки.
  • Травмах.
  • Нарушении обмена веществ.
  • Однообразном положении.
  • Малой подвижности.
  • Неразвитых мышцах.
  • Некомфортной обуви.
  • Плоскостопии.
  • Продолжительных физических нагрузках.
  • Избытке веса.
  • Сне на слишком мягкой поверхности.
  • Переохлаждении.

Зная причины заболевания, можно вовремя заметить симптомы болезни. Людям, имеющим предрасположенность к болезни, не помешает выполнение лечебной физкультуры для пояснично-крестцового отдела. Комплекс поможет избежать развития остеохондроза, улучшит самочувствие. На ранних стадиях избавиться от болезней позвоночника значительно проще.

Ожидаемые результаты

Упражнения для поясницы при остеохондрозе приносят улучшения уже после пары недель тренировок. Особенно эффективен ЛФК на ранних этапах. А вот пациентам с запущенной болезнью не стоит ждать быстрых результатов.

После нескольких недель тренировок мы ожидаем следующие результаты:

  • Развитие мышц.
  • Улучшение кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Возвращение подвижности.
  • Восстановление проблемных участков.
  • Уменьшение болезненных ощущений.
  • Коррекция осанки.
  • Уменьшение веса.

Добиться таких результатов можно лишь с правильным планом занятий. Комплекс должен составляться индивидуально для каждого больного. Врач либо тренер по ЛФК обязан учитывать физические особенности пациента и стадию болезни. Только в этом случае гимнастика принесёт плоды.

Особенности физкультуры

При проблемах с пояснично-крестцовым отделом необходимо изменить образ жизни. Пациенту желательно больше двигаться, подобрать диету, выполнять ЛФК. Важно развивать мышцы спины, их укрепление снимает нагрузку с суставов, улучшает самочувствие.

В лечение входит:

  • Диета.
  • Комплекс тренировок.
  • Массаж.
  • Медикаментозное лечение.

Комплексный подход ускорит появление улучшений. Однако пациенту придётся не только соблюдать режим, но и контролировать самочувствие. Это особенно важно во время занятий ЛФК. У комплекса немало противопоказаний и важно их знать.

Отказаться от гимнастики следует при:

  • Грыже.
  • Плохой координации.
  • Ухудшении самочувствия.
  • Аритмии.
  • Обострении болезни.
  • Близорукости.
  • Менструации.
  • Послеоперационном восстановлении.
  • Высокой температуре.
  • Повышенном давлении.

Возможны и другие противопоказания, которые устанавливает врач. Зависят они от физического состояния и особенностей болезни.

Правила физкультуры

При гимнастике для пояснично-крестцового отдела следует соблюдать рекомендации. Правила позволяют не только избежать ухудшения самочувствия, но и увеличить эффективность ЛФК.

Рекомендации при болезнях позвоночника:

  1. Обязательная консультация у врача. Лечение и комплекс занятий должен составлять только специалист.
  2. При тренировке необходимо следить за самочувствием. Упражнение, которое приносит боль, следует исключить из программы.
  3. Только врач может корректировать комплекс. Не следует самостоятельно увеличивать нагрузку или добавлять новый элемент.
  4. Самочувствие улучшится лишь при регулярных занятиях. Ежедневно нужно уделять ЛФК 40 минут. Тренировка позвоночника выполняется два раза в сутки.
  5. Все элементы следует выполнять правильно, неторопливо. Резкие движения вредят пациенту.
  6. Первые занятия гимнастики проводятся под присмотром профессионала. Это нужно, чтобы скорректировать тренировку и научиться правильно выполнять каждое действие.
  7. Желательно не приступать к физкультуре на голодный желудок. Лучшее время для гимнастики – час после приёма пищи.
  8. Не стоит делать упражнения перед сном.

Профилактика

Предотвратить заболевание в разы проще, чем лечить его. Людям, склонным к остеохондрозу, желательно выполнять комплекс, который поможет избежать развития болезни.

Элементы профилактической тренировки:

  1. Положение лёжа. Левая нога поднимается, сгибается в колене, а затем выпрямляется. Конечность опускается. Действие проделывается с другой ногой.
  2. Элемент «велосипед». Лёжа на спине, имитируется кручение педалей. Выполняется вперёд и назад.
  3. Положение лёжа. Ноги немного приподнимаются. Делается упражнение «ножницы». Элемент выполняется вертикально и горизонтально.
  4. Положение животом вниз, ноги следует зафиксировать. Делаются подъёмы туловища. Положение задерживается на 15 сек.
  5. Позиция спиной вниз, руки вдоль тела. Делаются подъёмы таза.
  6. Позиция стоя. Руки тянутся вверх, после чего выполняется наклон.
  7. Положение стоя, руки прижаты к телу. Делаются наклоны в стороны.
  8. Позиция стоя. Выполняется движение тазом по кругу.

Каждое упражнение повторяется 10 раз.

Эффективные элементы

Тренировка состоит из четырёх этапов. Элементы постепенно усложняются, соответственно нагрузка увеличивается. Однако такие упражнения при поясничном остеохондрозе особенно эффективны. Пациенту следует сразу выполнить все этапы, чтобы узнать свой уровень подготовки. Это поможет определиться с приемлемой нагрузкой.

Этап 1:

  • Сокращение пресса пока не возникнет усталость.
  • Положение на четвереньках. Одновременно с подъёмом головы делается прогиб спины и наоборот.
  • Позиция лёжа с согнутыми ногами. Лопатки прижаты к полу. Выполняются повороты ног в стороны, не отрывая спину от пола.
  • Элемент для растягивания пояснично-крестцового отдела. Позиция спиной на кровати. Голова должна быть приподнята, а нижняя часть тела расслаблена. С помощью рук, держащихся за спинку, делаются подъёмы туловища.
  • Позиция на спине. Оба носка одновременно тянутся на себя. Напряжение удерживается около 5 секунд.

Делается около 10 повторений каждого элемента.

Первый этап отлично подходит в качестве зарядки для позвоночника. Несмотря на простоту тренировки, такой ЛФК благоприятно сказывается на пояснично-крестцовом отделе.

Этап 2:

  • Позиция на спине. Руки вдоль тела, ноги согнуты. Опираясь на лопатки и стопы, выполняется подъём таза.
  • Элемент с поворотами согнутых ног из первого этапа. Упражнение делается немного быстрее.
  • Положение на боку. К животу делаются прижимания бедер. Повторяется элемент по 5 раз каждой конечностью.
  • Ходьба на четвереньках.

Элементы повторяются 5–10 раз.

Этап 3:

  • Положение на боку. Бёдрами делаются прижимания к животу. Выполняется элемент быстро.
  • Позиция сидя, спина ровная, руки на ногах. Туловище неторопливо наклоняется назад. Когда возникает напряжение пресса следует задержаться, а после вернуться в исходное положение.
  • Положение на четвереньках. Выполняются поочерёдные подъёмы ног. Конечности следует держать ровно.
  • Наклоны из сидячего, или стоячего положения. Грудь должна дотронуться ног.

Все упражнений делаются по 5–7 раз. Элементы этого этапа сложнее предыдущих. Поэтому следует избегать перегрузок позвоночника, которые приведут к травме.

Этап 4:

  • Положение сидя на согнутых ногах. Пятки на уровне ягодиц, руки за головой. Таз опускается справа, а затем слева от ног.
  • Позиция на спине, руки вдоль тела. Делаются подъёмы нижних конечностей на 45°.
  • Поза сидя, ноги раздвинуты. Выполняется наклон тела между ногами.
  • Положение на четвереньках. Выполняется подъём противоположных конечностей.

Упражнения следует повторять по 10 раз.

Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kompleks-uprazhnenij-pri-osteoxondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения для спины и позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела

Вылечить остеохондроз поясничного отдела позвоночника, не выполняя упражнения лечебной физкультуры, используя только лекарственные препараты, невозможно. Почему? Основная причина остеохондроза – гиподинамия.

Позвоночник не имеет собственной кровеносной сети, и питание его позвонков и межпозвоночных дисков происходит вследствие диффузии питательных веществ из окружающих мышечных тканей и лимфы.

Если мышцы ослаблены или неподвижны, то кровоток в них мал, и позвоночник недополучает необходимого питания.

Слабые мышцы перестают поддерживать позвоночный столб в нормальном положении. Под усилившимся давлением ослабленные межпозвоночные диски уплощаются, истончаются, начинаются протрузии, появляются грыжи, на позвонках образуются остеофиты. При нормализации кровотока и усилении мышц позвоночника этот процесс можно обратить вспять.

Физкультура, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника, позволяет:

  1. Усилить кровообращение и лимфоток в тканях, восстановив этим нормальное питание и отведение от позвоночника продуктов жизнедеятельности клеток (в том числе, лишнего кальция).

  2. Снизить механическую нагрузку на позвоночник, повысив тонус мускулатуры. Это позволит перенести давление с позвонков и межпозвоночных дисков на мышцы (как в норме и должно быть).

  3. Восстановить правильную осанку, при которой осевая нагрузка на позвоночник минимальна.

Без физкультуры лекарства или оперативное вмешательство могут лишь снять симптоматику и притормозить дегенеративные процессы в позвоночнике. Лечение же как таковое, предполагающее избавление от остеохондроза, требует устранения первопричины: ослабления мышц и недостаточного снабжения питательными веществами межпозвоночных дисков, суставных хрящей и костной ткани позвоночника.

Возможными противопоказаниями для занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе могут стать:

  • заболевания, при которых физическая активность нежелательна;
  • появление или усиление боли во время занятий;
  • ухудшение общего состояния вследствие занятий.

Поясничный лордоз сглажен или выпрямлен – что означает этот врачебный диагноз? Чем опасна патология, и как исправить ситуацию, рассказано в нашей статье.  

Улучшить состояние больного остеохондрозом, уменьшить боль и воспаление в домашних условиях поможет использование аппликатора Кузнецова. Как работает приспособление и как его применять, читайте в статье: https://pomogispine.com/zdorove/ortopedicheskie-tovary/applikator-kuznetsova.html

Общие правила выполнения упражнений

Начинать тренировки можно не раньше, чем на 3-й день после завершения острого периода заболевания, причем в первую неделю достаточно заниматься по 3-5 минут в день (лучше два раза в день по нескольку минут).

Это мышцы, которые приспособлены для несения статической нагрузки. Будучи хорошо тренированными, они обеспечивают не рельеф корпуса, а хорошую осанку и опору для мышц конечностей.

Лечебные упражнения при поясничном остеохондрозе выполняют очень медленно, плавно, с небольшой амплитудой, растягивая, но не утомляя мышцы позвоночника, не допуская возникновения болевых ощущений.

  • Начинают всегда с гимнастики в положении лежа на спине, предполагающей сохранение позвоночника неподвижным, статически напряженным, пока работают мышцы рук и ног (упражнения 1-9 основного комплекса).
  • На 3-4 день после начала тренировок можно вводить упражнения с прогибом или изгибанием спины (упражнения 10-15 основного комплекса).
  • На 10-11 день можно добавить упражнения с нагрузкой непосредственно на пояснично-крестцовый отдел, выполняемые в положении лежа на животе, стоя на четвереньках. После 15 дней от начала тренировок в комплекс вводят упражнения с исходным положением сидя и стоя.
  • Амплитуда движений также увеличивается постепенно.

В ежедневный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника должно входить 10-20 упражнений, по 3-4 повтора.

Если повторы даются легко, лучше добавить в комплекс еще одно упражнение, чем увеличить число повторов.

Основной комплекс упражнений ЛФК

Первые 9 упражнений комплекса для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе направлены на косвенную тренировку мышц позвоночника и усиление в них кровотока.

Исходное положение (ИП) – лежа на спине. Затылок и лопатки касаются пола, руки вдоль тела. Если позвоночник не может сохранять поясничный прогиб, или это болезненно, необходим валик. Мышцы спины напряжены, позвоночник зафиксирован в правильной позиции неподвижно.

Все движения повторяются 3-4 раза в зависимости от самочувствия. Дыхание свободное, если есть возможность, синхронизируется с движениями рук – когда руки разводятся, грудная клетка расширяется, делается вдох.

  1. Ноги вместе, руки вдоль тела, ладонями прижаты к полу. Пошевелить пальцами ног, сжать и раздвинуть их. Затем, разгибая голеностоп, потянуться носками обеих ног от себя, затем, сгибая голеностоп, потянуть носки на себя, и одновременно тянуться от себя пятками.
  2. Сжать кулаки, и потянуть стопы на себя. Вернуться в исходное положение.
  3. Согнуть руки в локтях, подняв предплечья вверх. Синхронно сжимать и разжимать кулаки, затем сжать руки в кулак, сгибая руки в запястье, выполнить наклоны кулака вперед, назад, вбок.
  4. Повторить упражнение, подключив движение стоп. Выполнить синхронные вращательные движения обеими стопами и кистями по часовой стрелке, затем против часовой, затем разнонаправленные вращения (левые кисть и стопа по часовой, правые против часовой).
  5. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. Вернуть в исходное положение, потянуться носками от себя и к себе, вытягивая ноги и позвоночник. Затем согнуть ноги и не отрывая стопы от пола, сводить-разводить колени.
  6. Лежа с прямыми ногами, руки вдоль тела. Поднять руки, опустить их за голову и потянуться руками и макушкой в одну сторону, ногами – в другую. Вернуть руки в ИП.
  7. Медленно и невысоко поднять прямую ногу, не отрывая от пола поясницу. Подержать на весу, сгибая-разгибая голеностоп.

    Можно опустить ногу прямо, или вначале коснуться носком пола за второй ногой, затем снова поднять выпрямленную ногу вверх и опустить ее на пол, расслабится. Повторить второй ногой.

  8. Положить руки – одну на живот, вторую на грудь. Дышать, активно выпячивая и втягивая живот. Затем на вдохе отвести одну руку в сторону, на выдохе вернуть обратно. Поворачивая голову, проследить за ней. Повторить для второй руки.
  9. Скользя стопами по полу, согнуть ноги в коленях. На вдохе развести руки, скользя ладонями по полу. Не отрывая от пола ладони и стопы, немного наклонить ноги в правую сторону, затем в левую. На выдохе вернуть руки к туловищу.
  10. Из того же ИП. Совершать поочередные наклоны ног в стороны, но стопы отрываются от пола, а ноги опускаются вбок до соприкосновения с полом, при этом голова одновременно поворачивается в другую сторону.
  11. Из того же ИП. Напрягая мышцы живота и бедер, приподнять таз, прижимая лопатки к полу и не напрягая шейный отдел. Можно немного разводить колени и переносить вес на внешнюю часть стопы.
  12. Из того же ИП. Прижать поясницу к полу. Руки сложить на груди. Поднимать верхнюю часть торса, отрывая от пола только лопатки.
  13. Из того же ИП. Поднять ноги, постараться прижать их к животу. Одновременно приподнять верхнюю часть торса, постараться обнять ноги руками. Тянуться лбом к коленям. Можно задержаться в этой позиции или покачаться на скругленной спине 1-2 раза. Вернуться в ИП. Повторить.
  14. Лежа с прямыми ногами, опереться на локти и прогнуться в грудном отделе, стараясь оторвать лопатки от пола.
  15. Согнуть ноги в коленях, руки в локтях. Изгибаясь на спине из стороны в сторону, постараться «промассировать» о пол отдельно поясницу, потом лопатки.
Читайте также:  Шейная мигрень: симптомы, диагностика, лечение

Эти 15 упражнений позволяют проработать все суставы и позвоночник с минимумом нагрузки на него, выполнить самовытяжение позвоночника.

Комплекс можно выполнять сразу после пробуждения в постели, пока мышцы еще теплые и расслабленны после сна.

ИП лежа на животе. Ноги прямые, руки вдоль тела, голова упирается в пол лбом.

  1. Поочередно отвести в сторону и вернуть обратно прямые ноги, затем сводить и разводить прямые ноги, скользя ими по полу.
  2. Упереться руками в пол около нижних ребер. Прогибаясь в грудном отделе, поднимать плечи и голову вверх, затем опускать. Шея в меру напряжена, голова не запрокидывается.
  3. Одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу. Опустить. Затем поднять правую руку и левую ногу.

ИП стоя на четвереньках. Спина с правильными физиологическими изгибами, мышцы напряжены и мягко фиксируют её, позволяя двигаться и возвращаться в ИП.

  1. Поднимать поочередно прямые ноги.
  2. Поднимать голову, одновременно прогибая спину, затем опускать голову, плавно выгибая спину и опуская голову между рук, тянуться подбородком к груди. Упражнение обычно называют «кошка».
  3. Дышать, активно выпячивая и втягивая живот, спина напряжена и неподвижна.

ИП сидя на полу с прямыми ногами. Выпрямить спину, потянуться макушкой вверх, напрячь мышцы.

  1. Руки поднять вверх, повернув ладонями вперед. Наклониться, держа спину по возможности прямой, тянуться руками к пальцам ног, движение только в поясничном отделе. Главное – не дотянуться до носков, а заставить работать мышцы поясницы.
  2. Дышать, поднимая прямые руки на вдохе и опуская на выдохе.
  3. Согнуть руки в локтях, прижать пальцы к плечевым суставам. Дышать, вращая руками (синхронизировать вдох с отведением плеч назад).

ИП стоя. Обязательно проверить осанку, по возможности приведя её к идеальной. Пока правильную осанку стоя сохранять сложно, статика на выведение осанки и удержание её должны быть единственным упражнением стоя.

  1. Ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Медленно наклонять голову вперед, назад, в стороны, затем поворачивать влево-вправо. Работают только мышцы шеи, спина неподвижна. В конце упражнения постараться, повернув голову вбок и мягко изгибая позвоночник, заглянуть за каждое плечо вниз. Почувствовать движение поясничных мышц.
  2. Руки на талии. Медленно поворачивать торс. Первые 3-4 движения, когда движутся только плечи, затем – скручивания с вовлечением грудного отдела, затем – повороты в поясничном отделе. Тазобедренные суставы по возможности неподвижны.
  3. Руки на талии. С неподвижным позвоночником выполнить вращение в тазобедренных суставах (таз как бы выписывает в воздухе горизонтальную «восьмерку»).

Полностью вылечить тяжелый остеохондроз практически невозможно, но можно добиться улучшения. Легкие формы патологии излечимы, хотя процесс выздоровления долгий, и может занять несколько лет. При упорстве и большом желании вылечиться – вполне осуществимый. Чем регулярнее тренировки, тем выше эффект, главное – не форсировать события.

Залог успеха – регулярная, ежедневная физическая активность. Занятия ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела должны стать образом жизни.

 
Об авторе:
Соколова Лейла Александровна, старшая медсестра хирургического отделения. Стаж 11 лет. 

Источник: https://pomogispine.com/zdorove/fizicheskie-uprazhneniya/pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela.html

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника: комплекс

Ежедневная гимнастика – единственный способ остановить остеохондроз

Возникновение и развитие дегенеративно-дистрофических изменений в позвоночнике можно отодвинуть на значительный промежуток времени.

Для этого надо не просто вести активный образ жизни. Позвоночнику и суставам необходимы специальные движения.

Гимнастические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, если их выполнять ежедневно, остановят развитие патологии и позволят полноценно двигаться до глубокой старости.

Оригинального, собственного производства, видео в этой статье не публикуем. Представляем комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, который подойдёт мужчинам и женщинам разных возрастных категорий. Для удобства восприятия каждое упражнение при остеохондрозе поясничного отдела будет дано в сопровождении фото.

Правила выполнения комплекса

Поза Героя лечит проблемы с поясницей, но запрещена к выполнению гипертониками

Сразу же уточним, что физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела не универсальны.

Некоторые из них могут нанести вред человеку, у которого есть другое заболевание.

Поэтому прежде чем выполнять комплекс, который составил наш спортивный врач, или делать упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника видео, понравившиеся в интернете, проконсультируйтесь с методистом ЛФК.

Для того, чтобы гимнастические движения из обычных превратились в лечебные упражнения от остеохондроза поясничного отдела надо соблюдать следующие постулаты:

  1. Гимнастику нужно делать ежедневно. Исключение составляют дни с плохим самочувствием – «прыгает» давление, поднялась температура, обострилась хроническая патология, есть острая боль в любой части тела. Если делать гимнастику только когда есть настроение, особого толку от неё не будет. Именно регулярность тренировок «держит» патологию в «замороженном» состоянии. Как только человек бросает ЛФК, остеохондроз начинает прогрессировать.
  2. Лучшее время суток для лечения движением – с 18:00 до 20:00. Поэтому пересмотрите время ужина, помня о том, что начинать заниматься можно через час после еды, а между концом тренировки и принятием пищи должно пройти минимум 30 минут. Если обстоятельства не позволят сделать гимнастику вечером, перенесите её на утро этого дня, но не делайте её сразу же после пробуждения, а выпейте стакан чистой воды и подождите полчаса.
  3. Выполняя динамические упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе, следите за ощущениями. Количество повторений должно вызвать лёгкую усталость. Делая движения на растяжку и гибкость добивайтесь появления дискомфорта. При выполнении статических или изометрических упражнений, строго соблюдайте указанное время удержания или баланса напряжение-расслабление.
  4. Не пропускайте и не меняйте очередность выполнения упражнений в комплексе. Они подобраны таким образом, чтобы вызвать максимальный лечебный эффект минимальным количеством их видов. Если у вас есть своё любимое упражнение или какое-то понравилось из видео в интернете, спросите совета у инструктора ЛФК между какими движениями его можно вставить.
  5. Лечебная гимнастика не поможет если помимо неё заниматься запрещёнными при остеохондрозе формами ЛФК – это бег трусцой, любые виды прыжков, упражнения со штангой. Чтобы дать организму аэробную нагрузку на сердце и сосуды достаточно ежедневно ходить в течение часа, меняя темп движения с прогулочного на средний и быстрый, заниматься на вело- или гребном тренажёре, а также 2-3 раза в неделю посещать бассейн, помня о том, что нельзя прыгать с бортика, тумбочки или вышки.

Гимнастический комплекс ЛФК от поясничного остеохондроза

Работа по дому не может заменить лечебную гимнастику

Перед началом лечения определитесь с местом выполнения и подготовьте всё необходимое: удобную форму, коврик, музыкальное сопровождение. Такие приготовления действительно помогают лучше настроиться, и превратить ежедневную рутину ЛФК в занятие, приносящее и пользу, и удовольствие.

Перед каждой тренировкой проветривайте помещение и заранее готовьте 200 мл чистой питьевой воды. Сегодня уже развенчано утверждение, что во время физической нагрузки нельзя пить. Можно и даже нужно! В паузах между упражнениями делайте несколько небольших глотков.

Приготовились? Начали!

Разминка

Любая инструкция, как спортивная, так и лечебно-физкультурная, предписывает подготовить связки и сухожилия суставов к основной нагрузке. Цена игнорирования этого правила – растяжения и надрывы. В данном случае достаточно будет небольшой вихревой разминки, состоящей из следующих упражнений.

Эта разминка применяется в восточных оздоровительных и боевых практиках

Круговые движения надо выполнять, соблюдая указанную последовательность.

Вращения делаются или внутрь, а затем наружу, или против и по часовой стрелке.

Перед гимнастическим комплексом от остеохондроза достаточно в каждом из направлений сделать 4 повтора, но, если есть желание, дозировку можно увеличить до 8 или 12 раз.

Упражнения стоя

Полный гимнастический комплекс должен включать в себя упражнения, выполняющиеся в различных исходных положениях (далее ИП).

По правилам ЛФК, «полновесное» занятие от остеохондроза начинается с движений стоя.

Изображение Описание
Из упора присев в упор стоя согнувшись
Сделайте 6-12 «приседаний» из упора присев (1) в упор стоя согнувшись (3), постепенно увеличивая степень разгибания колен.  После чего замрите на 10 секунд согнувшись, положив предплечья на икры (3). Выпрямить полностью ноги во время подъёма ягодиц получиться сразу не у всех (2), поэтому финальную паузу начинайте делать только после того, как сможете полностью выпрямить ноги. Примите исходное положение, как на фото. Выгните грудной отдел и поясницу наверх одновременно опуская голову, но не меняйте положения рук и ног.Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.  Повторите минимум 3 раза.Если ногам тяжело, то в паузах между повторами, выпрямитесь и поперешагивайте с ноги на ногу. Переходя из положения 1 в положение 2 держите колени выпрямленными. При наклоне делайте вдох, а на прогибе – выдох.Прогибаясь назад чередуйте движения головой – один раз делайте так, как на фото (2), а на следующий раз запрокидывайте голову полностью назад.Не делайте упражнение резкими рывками. Это упражнение хорошо знакомо всем, но и в его технике есть небольшие секреты.Движения руками можно выполнять, держа голову неподвижно, или поворачивать её, глядя на ладонь «верхней» руки.Делайте оба варианта. Хорошее упражнение для спины, которое редко можно встретить в авторских подборках ЛФК.Несмотря на то, что оно требует особой координации движений и сразу может вызвать сложности, не отчаивайтесь. Через 3-4 занятия у вас не просто получится, мышцы и позвоночник будут требовать повторять «сдвиги» ещё и ещё.В крайних точках, как на фото, задержитесь на 3 секунды.
Читайте также:  Головокружение по утрам и после сна: причины заболевания

Упражнения на коленях и четвереньках

Немного отдохнув, приступайте к выполнению следующего блока упражнений.

Изображение Описание
В стойке на одном колене, руки в стороны ладонями вверх (И.П.), сделайте вдох. На выдохе наклонитесь (1), после чего делая вдох, поверните туловище и, по возможности, положите живот на бедро, а лоб ниже колена (2). Если не выходит, не переживайте, такая растяжка тоже придёт со временем. Возвращаться в ИП надо не просто так. Сначала вернитесь в позицию 1 (вдох), на выдохе выпрямитесь и сделайте те же движения в другую сторону.
Движения 1 и 2 знают все. Мы рекомендуем это упражнение дополнить поворотами влево и вправо (3-4).Чтобы это упражнение выполнялось легко и принесло пользу бёдра и прямые руки должны располагаться перпендикулярно полу.Внимание! При болях в пояснице это упражнение делать нельзя.
Исходное положение – стойка на коленях. Руки можно держать так, как удобно: как на фото, за головой, на талии, просто внизу или на бёдрах.Сначала сядьте на пол с одной стороны от колен, и вернитесь в ИП. Потом сделайте сед в другую сторону.Идеальным считается выполнение когда спина не наклоняется вперёд.
ИП – коленно-кистевой упор.Выпрямите противоположные руку и ногу (выдох), а затем соедините локоть с коленом, при этом наклоняя голову и максимально округляя спину (вдох). Сделайте 4 таких движения и замрите в позе «Балансирующий стол» на 5-10 секунд.Повторите цикл 2-4 раза и только потом приступайте к движению другой рукой и ногой.
Скрутка с наклоном на коленях Перед выполнением этой скрутки проверьте чтобы бёдра и прямые руки в исходной коленно-кистевой позе были расположены вертикально, а подъёмы стоп лежали на полу.Чередуйте движения влево и вправо. В ИП делайте глубокий вдох, а на скручивающем наклоне – выдох.

Гарбха Пиндасана или поза Зародыша

Упражнения лёжа на животе и спине

Заключительный блок упражнений от остеохондроза поясницы также, как и предыдущие, состоит из движений разной направленности.

Растягивание мышц чередуются с упражнениями, которые не только укрепляют мышечные группы спины, но и качают пресс, а скрутки помогают поставить все позвонки в их естественное физиологическое положение.

Изображение Описание
Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.Выдыхая, плавно разогнитесь, стараясь полностью выпрямить руки. В крайней точке задержите дыхание и замрите на 3-5 секунд. Возвращаться в ИП надо медленно, делая глубокий вдох.Повторите 4-6 раз. Если делать упражнение без пауз тяжело, обязательно несколько секунд отдыхайте.
Лежа на спине, постарайтесь принять положение как на фото.Покачайтесь, массируя спину между поясницей и лопатками. Сильно раскачиваться не надо.Сделайте несколько «качалочек» подряд.
Лёжа на спине, раскиньте руки в стороны и поставьте пятку одной ноги на пальцы другой.Поворачивайте стопы, скручивая бёдра, слева на право. Через 6 движений поменяйте стопы местами и повторите.Для начала это упражнение можно делать в облегчённом варианте. Просто положите одну щиколотку на другую.
Можно делать обычный «Велосипед», а можно заставить работать и косые мышцы спины и живота, подключив к движению ногами касание противоположных колена и локтя.Как только почувствуете усталость, то остановитесь, подождите пока мышцы отдохнут, а затем «начинайте крутить педали» опять.Надо сделать 3 подхода.
Заканчивать занятие рекомендуем в позе йоги Джатара Паривартанасана.Если такое положение принять сложно, то «нижнюю» ногу можно выпрямить.В скрутках влево и вправо надо лежать одинаковое время – от 15 до 90 секунд.

В заключение хотим ещё раз напомнить, что только ежедневная привычка уделять внимание поддержанию гибкости позвоночника и тонуса мышечного корсета способна замедлить или полностью остановить развитие остеопороза.

Источник: https://vash-ortoped.ru/lechenie/lechebnaya-fizkultura/uprazhneniya-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika-1011

Упражнения при лечении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Изменения в позвонках рано или поздно начинаются у каждого человека. В последние годы такие заболевания, как остеохондроз, значительно помолодели – боли в спине сегодня беспокоят не только пожилых, но и достаточно молодых людей.

Особенно это касается остеохондроза пояснично-крестцового отдела, который больше всего страдает из-за длительного сидения на одном месте. Облегчить положение и даже полностью избавить от болей помогут занятия специальными упражнениями при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Необходимо лишь подобрать подходящие упражнения и выполнять их по всем правилам.

Общие симптомы и причины остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника

Остеохондроз пояснично-крестцового отдела может появиться по разным причинам. Среди самых распространенных источников заболевания можно отметить:

  • Повышенная нагрузка на позвоночный столб, поднятие тяжестей и т.п;
  • Наличие лишнего веса, создающего дополнительную нагрузку на позвоночник;
  • Отсутствие двигательной активности, малоподвижный образ жизни;
  • Привычка сидеть в неудобной позе, проблемы с осанкой;
  • Травмы позвоночника вследствие падений, занятий спортом и т.д;
  • Генетическая предрасположенность – низкое качество тканей суставов и хрящей;
  • Возраст – люди пожилого возраста страдают остеохондрозом гораздо чаще, хотя встречается он и у молодых людей;
  • Переохлаждение спины, стрессы, хронический недосып и другие ослабляющие организм факторы.

Обнаружить остеохондроз пояснично-крестцового отдела достаточно просто – его характерная черта — интенсивные боли в пояснице, которые нередко отдают в ногу. Такие боли называют ишиас. На ранних стадиях заболевание может никак не проявлять себя. Но по мере развития можно заметить следующие признаки:

  • Болезненные ощущения в спине при резких движениях или поднятии тяжестей;
  • Постепенно развивающийся болевой синдром, заключающийся в постоянно ноющих болевых ощущениях;
  • При серьезном развитии болезни боль появляется даже при кашле или чихании;
  • Резкая стреляющая боль в поясничном отделе, вызванная защемлением нерва.

При отсутствии лечения болезнь может привести к ограничению подвижности и постоянным, непроходящим болям. Правильно подобранные упражнения могут предотвратить ухудшение и даже улучшить состояние спины.

Упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов

Упражнения при поясничном остеохондрозе можно условно разделить на три группы. В первую входят самые простые упражнения, их можно выполнять даже на запущенных стадиях или в период обострений.

Вторая группа – более сложные упражнения, которые доступны только на средней стадии остеохондроза и в период, когда боли стихают. Третья группа доступна только на ранних стадиях болезни и при полном отсутствии болей в спине.

Выбирать комплекс упражнения можно только при помощи врача. Самолечение в этом случае не менее опасно, чем при приеме лекарств.

В первую группу упражнений входят:

  • Потягивания в положении лежа с удержанием на несколько секунд;
  • Сгибание ног в коленях по десять раз из положения лежа;
  • Махи ногами лежа на спине;
  • Отведение в сторону согнутой в колене ноги. Занятие выполняется лежа при помощи руки, до десяти раз;
  • Подъем таза из положения лежа с согнутыми коленями и удержанием положения на несколько секунд.

Все упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника необходимо выполнять медленно, после выполнения встать и расслабить мышцы, встряхнуться.

Вторая группа упражнений включает:

  • Повороты туловищем в стороны с перехлестом рук;
  • Наклоны влево и вправо с руками на поясе;
  • Наклоны в четыре стороны по очереди;
  • Вращения в поясе;
  • «Кошка» из положения на коленях;
  • В положении лежа укладывание согнутых ног вправо и влево от туловища по очереди.

В последнюю группу упражнений для поясничного остеохондроза, разрешенных только при легком остеохондрозе, входят:

  • Удержание поднятых на 90 градусов ног в течение десяти секунд из положения лежа;
  • Аккуратные переносы вытянутых ног влево и вправо из положения лежа;
  • «Ножницы» из положения лежа;
  • Подъем корпуса из положения лежа на животе до десяти раз;
  • Синхронные подъемы правой руки и левой ноги и, наоборот, из положения стоя на коленях;
  • Наклоны к левой и правой ноге по очереди из положения сидя с разведенными в стороны ногами;
  • Глубокие наклоны в стороны из положения стоя;
  • Вращения туловища по максимальной амплитуде.

Комплекс упражнений для поясничного остеохондроза делится на группы весьма условно. Если занятие не вызывает у вас дискомфорта, вероятнее всего его можно включить в комплекс. Самое главное правило – выполнять все аккуратно, без резких движений, после самых сложных обязательно брать паузу для отдыха.

Показания, противопоказания и побочные эффекты лечебной физкультуры

Показанием к занятию лечебной физкультурой могут стать даже незначительно боли в позвоночнике. Упражнения позволяют укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночный столб. Особенно полезны упражнения в домашних условиях будут при недостатке физической активности. Также тренировки помогают улучшить кровоток и снабжение тканей позвоночника полезными веществами.

Важно помнить, что приступать к физическим упражнениям при поясничном остеохондрозе можно только с разрешения лечащего врача, особенно если остеохондроз перешел уже в среднюю или тяжелую стадию.

Специалист поможет вам объективно оценить свое состояние и возможности, определить, какие вам можно делать упражнения.

Обратите внимание

Также врач исключит все противопоказания, которые могут стать препятствием к занятию ЛФК.

Среди противопоказаний к занятию лечебной физкультурой при пояснично-крестцовом остеохондрозе можно назвать:

  • Наличие межпозвоночной грыжи;
  • Различная длина ног;
  • Синдром застоя крови в венах;
  • Наличие психических расстройств;
  • Высокая температура;
  • Наличие опухолей или новообразований;
  • Общая слабость, усталость, любые обострения заболеваний.

Перед началом тренировки всегда необходимо оценивать свое состояние. Даже небольшой недосып или простуда могут стать преградой к занятию лечебно-профилактическими упражнениями. Исключается ЛФК и при обострении непосредственно остеохондроза – на момент тренировки болей в спине не должно быть или они могут быть минимальными.

Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника Ссылка на основную публикацию

Источник: https://inspina.ru/profilaktika/uprazhneniya-pri-osteohondroze/

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника хорошо помогают укреплять мышцы спины, которые поддерживают позвоночник, не позволяя тем самым в дальнейшем деформировать суставные хрящи и диски.

Об остеохондрозе поясничного отдела позвоночника многим известно. И симптомы данного заболевания тоже научились различать. Однако далеко не все знают, как лечить остеохондроз пояснично крестцового отдела позвоночника.

Именно грамотная и правильная физическая нагрузка давно уже себя зарекомендовала с хорошей стороны, тем самым считается одним из главных способов борьбы с недугом.

Но при выборе данного варианта следует обязательно помнить, что упражнения при диагнозе остеохондроз поясничного отдела нужно подбирать крайне аккуратно во избежание нанесения вреда позвоночнику.

Сегодня попробуем разобраться, каким должно быть лечение, а также рассмотрим эффективные физические упражнения при остеохондрозе.

Читайте также:  Сотрясение мозга: лечение в домашних условиях

Что полезно знать и с чего нужно начинать?

Лечебная гимнастика представляет собой специально разработанный комплекс упражнений от остеохондроза поясничного отдела и других заболеваний позвоночника.

Такое лечение назначается лишь в том случае, когда удалось устранить болевые ощущения.

Правильно подобранные упражнения для поясницы при остеохондрозе позволяют держать мышцы спины в тонусе, а также снизить до минимума потребность в приеме различных препаратов и лекарств.

Главной задачей лечебной физкультуры (далее ЛФК), как уже упоминалось, служит укрепление мышц спины, поскольку именно в большинстве случаев слабость мышц и недостаток физической нагрузки является основной причиной зарождения и прогрессирования заболевания. При этом стоит отметить, что все упражнения при поясничном остеохондрозе являются физиологическими, соответственно, их выполнение не приводит к перегрузке мышц.

Выполнение физических упражнений для остеохондроза поясничного отдела должно осуществляться с соблюдением следующих рекомендаций:

  1. Каждый подход к ЛФК следует начинать с разминки, чтобы позвоночнику и всему организму дать понять, что в последующем их ждет большая нагрузка.
  2. При возникновении болевых ощущений в процессе выполнения упражнений для поясничного остеохондроза необходимо прекратить на время нагружать позвоночник.
  3. Правильно подобрать ЛФК может только врач, учитывая все особенности заболевания и непосредственно больного (клиническую картину, общее состояние человека, результаты анализов и различных исследований и т. п.).
  4. Рекомендуется исключать резкие упражнения для спины, в особенности с диапазонными поворотами, скручиванием и прыжками. В противном случае можно добиться нежелательного эффекта.
  5. Включать новые упражнения лучше с утра, причем до приема обезболивающих препаратов. Так можно будет адекватно дать оценку получаемым ощущениям.

При регулярном соблюдении такого лечения организм будет наполняться энергией и силой на весь день, при этом можно будет забыть и о недугах, которые возникают в результате малоподвижного образа жизни.

Однако и сильную нагрузку организму не рекомендуется давать, достаточно выполнять простые упражнения для лечения.

Это будет стимулировать организм к самовосстановлению и станет отличной разминкой для мышц и суставов.

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе

Перед началом лечебных занятий следует в обязательном порядке уяснить, что даже малейшая боль и дискомфорт в данном процессе, является первым признаком того, что нужно снизить нагрузку на позвоночник. При этом лечить остеохондроз поясничного отдела данным способом необходимо лишь после предварительной разминки.

В первое время упражнения для позвоночника нужно выполнять плавно и медленно, и подходов должно быть минимальное количество. Позже, когда острая боль пройдет, скорость и амплитуду движений в домашних условиях можно плавно увеличивать, но только после консультации со специалистом.

Для начала можно использовать при пояснично крестцовом остеохондрозе следующий ряд упражнений:

  1. В положении сидя с вытянутыми ногами и наклонившись необходимо попробовать достать руками пальцы ног.
  2. В том же положении, только скрестив ноги так, как делает султан, руки положите на коленки. Мышцы поясницы следует максимально напрячь и в таком ровном положении нужно продержаться до первых признаков усталости.
  3. В сидячем положении ноги необходимо выпрямить. В таком положении качаем пресс, но медленно и как можно ровнее.
  4. Лежа на полу на спине скрещиваем ладони внутренней стороной вниз. При этом ноги сгибаем в коленях. Затем сначала колени опускаем влево, а голову в противоположную сторону. Такие движения нужно выполнять поочередно в разные стороны.
  5. В положении лежа, руки кладем на затылок, а ноги выпрямляем и сводим вместе. На вдохе сгибаем в коленях ноги и опускаем к грудной клетке, а на выдохе — возвращаем ноги на место в обратном порядке.
  6. В положении лежа снова ноги выпрямляем, после чего подтягиваем носки обеих конечностей, и держим в таком положении до 10 секунд.
  7. Упражнения тоже в положении лежа, но уже на кровати. Руками следует держать спинку кровати, после всем телом тянемся к рукам.
  8. Перевернувшись на бок, нужно ноги, согнутые в коленях, поочередно подтягивать к животу.
  9. Для лечения хорошо ползать на четвереньках. При этом спину нужно прогибать вниз.
  10. Встаем ровно, руки кладем на талию, причем большими пальцами вперед. Теперь следует поочередно поворачивать корпус в стороны.

Источник: http://SustavLife.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-pri-osteoxondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Причиной поясничного остеохондроза позвоночника являются медленно развивающиеся в нем внутренние дистрофические процессы, которые и приводят вначале к первичным изменениям, а затем к ярко выраженной патологии.

Физические нагрузки, гиподинамия, участившиеся стрессы, повышенный вес заметно ускоряют эти процессы, пополняя ряды «ветеранов» борьбы с этой болезнью все более и более молодыми бойцами.

Эта патология подчас требует длительного лечения или даже хирургической операции. При ранней стадии болезни разумней сразу начать выполнять упражнения при поясничном остеохондрозе.

Ведь потом все равно придется, но с наполовину убитым позвоночником и напрасно потраченными средствами на часто малоэффективное лечение.

Не забывайте о том, что главная проблема остеохондроза позвоночника — это частые обострения, приносящие немало мучений и боли.

«А зачем мне бояться боли? — спросите вы. — У меня же есть волшебные мовалис и мидокалм! Поколюсь пару деньков, и все пройдет. Это лучше, чем делать годами какую-то гимнастику!»

Да, и впрямь: справиться сегодня с болью помогают современные и сильные препараты, которые вам в избытке выпишет врач. Но когда боль утихнет, то это вовсе не будет означать победу над болезнью, а может даже будет выглядеть как отступление.

  1. Анальгетики, нестероидные и противовоспалительные средства, спазмолитики, широко применяемые во время болевых синдромов имеют очень много противопоказаний и дают немало осложнений
  2. Лечение болевой симптоматики вредными для здоровья лекарствами ни на йоту не излечивает сам остеохондроз

Требования к лечебной физкультуре

Лечебная физкультура не должна проводиться вслепую: почувствовали боль, и тут же начали делать зарядку. Перед ней обязательно нужна врачебная диагностика.

И хотя, в отличие от грудного остеохондроза, боль в пояснице чаще всего вызвана проблемами позвоночника, надо не забывать, что таких проблем может быть много:

  • межпозвоночная грыжа, особенно часто возникающая в пояснично-крестцовом сегменте M5 — S1
  • смещение суставов позвоночника, спровоцированное неудачным резким поворотом
  • синдром венозного застоя
  • блокировка одной или обеих подвздошных костей
  • ноги разной длины

Чтобы определить подвижность поясничного отдела и тем самым понять, все ли в порядке с ним, посмотрите это видео.

Обратите внимание на то, что проблемы поясницы и крестца и вызванные ими спазматические явления в мышцах настолько серьезны, что могут «аукнуться» даже в шейном отделе.

Это лишний раз подчеркивает целостность и взаимосвязь всех элементов опорно-двигательного аппарата — позвоночника.

Важно

Чем «старше» остеохондроз, тем больше времени и трудов понадобится на искоренение всего того, что он натворил в поясничном отделе позвоночника: невозможно в течение одного-двух месяцев победить многолетнюю болезнь. Вы наверно слышали о такой формуле:

При запущенной стадии борьба будет долгой, но если вы выдержите и не перестанете заниматься гимнастикой, то обязательно победите.

Некоторые сразу пытаются нахрапом одолеть коварный недуг: сходу берутся за сложнейшие упражнения, увеличивают время зарядки и продолжают ею заниматься, несмотря на боль и усталость. Это ошибочно.

Классификация упражнений при поясничном остеохондрозе

Начинайте вначале с легких упражнений, поделив их на группы, усложняя постепенно.

Самые простые упражнения (первой группы) обычно доступны.

  • для тяжелой стадии остеохондроза
  • в острый период болезни (сильные боли)
  • для пожилых людей

Упражнения второй группы сложности применимы.

  • для средней степени остеохондроза
  • в подострый период (боли утихают)

Упражнения третьей группы сложности:

  • первая степень остеохондроза
  • восстановительный период (болей нет, идет выздоровление)

Упражнения четвертой группы сложности.

  • первая стадия и профилактика остеохондроза
  • период ремиссии (время между окончанием восстановительного периода и началом нового обострения)

Подобрать соответствующий комплекс вам поможет врач.

Примеры комплексов упражнений с видео

Вот примерно какими могут быть упражнения для поясничного отдела при остеохондрозе в трех группах:

Первая группа

Делаем, проснувшись утром на диване:

  1. Потянуться, держась руками за спинку дивана и вытянув носочки. Побыть в такой позе несколько секунд. Повторить несколько раз.
  2. Согнуть ноги в коленях. Обхватив руками одно колено, аккуратно подтягиваем его немного на себя и обратно, делаем так 10 раз и повторяем с другим коленом.
  3. Исходная позиция такая же. Одну ногу выпрямляем и медленно поднимаем ее, затем опускаем. Делаем 4 — 5 таких махов. Переходим ко второй ноге.
  4. Лежа прямо, сгибаем правую ногу в колене и, приподняв, пригибаем ее правой рукой немного влево. После 10 движений переходим к левой ноге
  5. Лежа, согнув ноги в коленях приподнимаем таз и удерживаем его несколько секунд и медленно опускаем
  6. Встав с дивана, медленно потягиваемся вверх, потом сбрасываем напряжение, согнувшись и обмякнув с опущенными руками (руки безвольно болтаются). Это отличное упражнение для расслабления

Вторая группа упражнений при поясничном остеохондрозе

  1. Начинаем комплекс с последнего упражнения первой группы
  2. Сохраняя руки расслабленными, делаем повороты туловищем влево-вправо так, чтобы руки с перехлестом уходили назад
  3. Положив руки на талию, делаем неглубокие наклоны влево и вправо (по 5 раз в каждую сторону). Затем делаем такие же неглубокие наклоны вперед и назад
  4. Соединяем последовательно все движения предыдущего упражнения: наклон влево -вперед — вправо — назад. Сделав пять кругов по часовой стрелке, крутимся теперь против часовой. Упражнение очень хорошо развивает подвижность поясничного отдела, но нужно быть осторожным тем, у кого головокружения, шейный остеохондроз, межпозвоночная грыжа шейного или поясничного отдела
  5. Таким же образом вращаем нижней частью туловища. Это разбивает блоки в сегменте М5 — S1. Противопоказание — пояснично-крестцовая грыжа
  6. Стоим на полусогнутых, руки на бедрах или опущены. Прогибаемся в спине, сведя лопатки назад, затем выгибаемся дугой, сведя плечи
  7. То же упражнение «кошка» — только на полу в упоре на коленях
  8. Ложимся на спину и повторяем упражнения из первого комплекса с притягиванием к груди и поворотом поочередно каждого колена влево и вправо, но с более глубокой уже амплитудой
  9. Согнув ноги в коленях, кладем их на пол влево от туловища и затем вправо

Полезные упражнения для пояснично-крестцового отдела при остеохондрозе в этом видео:

Если первые два комплекса рассчитаны фактически на инвалидов, то третий уже требует небольших физических усилий. Здесь будет задействован пресс — играющий огромную роль для поясничного отдела.

Третья группа упражнений от поясничного остеохондроза

  1. Лежа на спине, приподнимаем вытянутые стрункой ноги над полом, удерживая их 10 секунд. Опускаем, отдыхаем.
  2. Исходное положение то же. Делаем плавные медленные переносы обеих ног влево и вправо.
  3. Теперь «семеним» прямыми ногами в воздухе — как бы идем куда-то мелкими шажками.
  4. Делаем ими перекрестные движения — «ножницы». Опускаем ноги. Лежим, отдыхаем.
  5. Переворачиваемся на живот, руки вдоль туловища. Приподнимаем корпус и раскачиваемся влево и вправо.
  6. Лежа на животе, руки кладем за голову и поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Делаем так 10 раз
  7. Стоя на коленях в упоре, поднимаем правую ногу и левую руку, затем меняем их
  8. Садимся на пол, разведя ноги, наклоняемся поочередно к каждой ноге, стараясь дотянуться руками до пальцев ноги
  9. Проделаем то же стоя: делаем глубокие наклоны вперед, доставая рукой до носка противоположной ноги, отведя вторую руку вверх и назад
  10. Делаем глубокие наклоны влево и вправо: руки — на боку либо скользят: одна — в сторону наклона вниз по ноге, вторая с противоположной стороны вверх по боку
  11. Вращаем туловищем, как в четвертом упражнении второй группы, только более глубоко
  12. Заканчиваем комплекс расслабляющим последним упражнением из первой группы

Деление упражнений на группы, конечно условно. Кому-то они могут показаться простыми, а кому-то сложными. Все зависит от уровня спортивной подготовки и от стадии остеохондроза у больного

упражнения при поясничном остеохондрозе:

(3 5,00

Источник: https://vashortoped.com/travmy/uprazhneniya-pri-osteoxondroze-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector