Как держать спину прямо: советы + комплекс упражнений для красивой осанки

Как научиться держать осанку? Рекомендации и основные упражнения

Главная / Здоровье

Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности.

Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым.

Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

  • Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
  • Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
  • Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
  • Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались.

Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку.

Обратите внимание

Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

  1. мозгового кровообращения;
  2. заболевания желудочно-кишечного тракта;
  3. гинекологические заболевания;
  4. проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Что делать при сутулости

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

  • Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
  • Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и мужчине.

Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд.

При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены.

Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

Рассмотрим основные упражнения:

  1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом.

    На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.

  2. Обратная гиперэкстензия.

    Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.

  3. Приседания.

    Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.

  4. Выпады.

    Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую.

    Таким же образом ещё 1-2 подхода.

  5. Нагрузка на мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам.

    Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.

  6. Поочерёдный подъём.

    Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч: Вдох 1: сжатие ягодичных мышц; Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу); Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею); Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые); Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.

    Повторить 10-15 раз.

Чтобы сохранить правильное положение осанки, важно будет выполнять расслабляющий массаж, а также лимфодренаж живота и поясницы. Главное, старайтесь приучить себя держать спину прямо.

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

  1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
  2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Загрузка…

Источник: https://kladvsebe.ru/zdorove/kak-derzhat-osanku.html

Ровная осанка: как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме.

В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.

  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Важно

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

  • Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
  • Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
  • Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Совет

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете.

Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности.

Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Источник: http://fit-ness24.ru/rovnaya-osanka/

Комплекс упражнений для красивой осанки

Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить.

Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки.

Это серия простых упражнений, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут.

Обратите внимание

Заниматься надо регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к “плохим привычкам”.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются “корсетом”, поддерживая нижнюю часть позвоночника.

Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота.

Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

Комплекс простых упражнений для улучшения осанки

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

 

Укрепляем мышцы пресса

Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально.

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая “арка”. Сохраняйте ее, выполняя упражнение.

Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости.

Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд.

Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник.

Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию.

Упражнение повторите не более пяти раз.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Контролируем бедра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную “сидячую” позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите.

Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха “вталкивайте” низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота.

Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Растягиваем спину

Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым.

Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты.

Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку.

Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны “встретиться” в середине спины.

По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной.

В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

 

Растягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие.

Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже.

Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Регулярно контролируйте свою посадку

Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение.

Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины.

Не сидите прямо как, стрела: это очень неестественная позиция.

Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.

Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.

Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.

Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184499-kompleks-uprazhneniy-dlya-krasivoy-osanki

Как добиться правильной осанки

Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе.

Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.

Что такое правильная осанка

Признаки красивой осанки:

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

  1. Лёгкая парящая походка.
  2. Подтянутый живот.
  3. Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
  4. В коленях ноги слегка развернуты.
  5. Грудь немного подается вперед.
  6. Положение головы – строго вертикальное.
  7. Позвоночник прямой.

Как исправить плохую осанку

Школьникам необходим правильный распорядок дня, зарядка по утрам и правильная посадка за рабочим местом

К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной.

Важно

Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий.

Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями, у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.

Многие специалисты рекомендуют делать следующее:

  1. Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
  2. В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии.

    Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения.

    Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.

  3. Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным.

    Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.

  4. Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.

  5. Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
  6. Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
  7. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
  8. Спать нужно исключительно на жестком матрасе.

  9. Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
  10. Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
  11. Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.

  12. Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
  13. Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
  14. Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.

Как проверить правильность осанки

Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности. Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью – с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему – ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.

Самые легкие и эффективные упражнения

Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:

  1. В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
  2. Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки.

    Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины.

  3. Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.

  4. «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз.

    Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.

  5. Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти.

    Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

  6. Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.

  7. Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.

Еще несколько простых упражнений для прямой осанки

Полезные рекомендации

  1. Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
  2. Постепенно увеличивайте количество раз.
  3. Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
  4. Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах.
  5. Больше ходите пешком и бегайте.
  6. Делайте зарядку по утрам.
  7. Посещайте бассейн и больше плавайте.
  8. Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
  9. Чаще проветривайте помещение.

Источник: https://tvoypozvonok.ru/kak-dobitsya-pravilnoj-osanki.html

10 правил идеальной осанки

Все мы мечтаем о королевской осанке. Но сегодня все меньше и меньше можно встретить женщин, которые ходят гордо и с достоинством.

Если отбросить в сторону врожденное искривление и различные травмы, то все остальные причины неправильной осанки можно устранить. Неправильная рабочая поза, плохо развитые мышцы спины и даже неудобная одежда могут испортить осанку.

Следуйте этим правилам, чтобы у вас была идеальная осанка, и чтобы избежать проблем с позвоночником.

Правило № 1. Всегда держите спину

Чем бы вы не занимались, спина должна быть прямой: стоите ли, сидите или разговариваете по телефону. Чтобы занять правильное положение, постойте пару минут стоя, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток.

Правило № 2. Воображаемая натянутая нить от копчика к затылку

Для красивой осанки важны не только сильные мышцы, но и внутренний контроль. Поэтому всегда представляйте, что от затылка к копчику натянута крепкая нить.

Правило № 3. Разверните плечи и опустите вниз лопатки

Разверните плечи, попытайтесь опустить голову и уткнуть взгляд в пол – у вас это не получится, потому что правильная осанка обязывает ходить с гордо поднятой головой.

Правило № 4. Контролируйте сгиб в пояснице

Когда сидите, старайтесь следовать правилу № 1. Попробуйте встать из своего обычного положения сидя, не меняя положение спины, и посмотритесь в зеркало. Если увидите в отражении сгорбленную старушку, то нужно срочно заняться самоконтролем и держать спину прямо, чтобы избежать зажима в нижних позвонках.

Правило № 5. Легкая походка

Легкая походка способствует красивой осанке. Ходите, как модели, – переставляя ступни по одной линии. Но при этом не нужно крутить бедрами.

Правило № 6. Все в себя

Попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум». Делают его с утра на пустой желудок.

Правило № 7. Правильные упражнения

Идеальная осанка: выполняем упражнения

Зависание в дверном проеме поможет укрепить мышцы спины и шеи и исправить осанку. Ноги поставьте на линии с косяком дверей, пятки можно отрывать от пола, главный акцент – на лопатки. Держась руками по обе стороны дверной рамы, прогнитесь вперед и «зависните» на 30 секунд. Важно, чтобы вы почувствовали пружинную отдачу. После упражнения потяните мышцы рук.

Разгибание спины лежа: лягте на живот, руки вдоль туловища. Поднимайте голову, разгибая спину.

Планка – упражнение, которое выручает во многих случаях: взгляд вперед, спина и ноги образуют одну линию.

Упражнение с валиком – лежа на спине, подложите под поясницу валик из полотенца. Соедините большие пальцы ног и мизинцы на руках. В таком положении нужно пролежать 5 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Правило № 8. Выше голову

Не стесняйтесь и не прячьте взгляд от людей. Всегда ходите, подняв голову.

Правило № 9. Шаг с носка

При ходьбе перенесите нагрузку с пятки на часть стопы ближе к носку. Вы увидите, насколько мягкой станет ваша походка.

Правило № 10. Идеальная осанка – не только выглядеть, но и быть королевой

Самоуважение и чувство собственного достоинства, идущее изнутри, помогут вам всегда чувствовать себя королевой. А значит – и походка ваша будет королевской.

Людмила Полончак, по материалам Шпильки

Источник: https://edaifigura.ru/uprazhneniya/idealnaya-osanka.html

Выравнивание спины в домашних условиях: упражнения для осанки

Осанка — каркас всего тела, что влияет не только на внешний вид, но и на внутренние органы. Из-за постоянного сидения за компьютером на работе или в домашних условиях спина получает большую нагрузку и от этого деформируется. Потом начинаются проблемы со здоровьем, нарушается обмен веществ, а с ним — ряд процессов, влияющих на полноценную жизнь.

Многие думают, что с возрастом решить проблему тяжело, и не знают, можно ли исправить осанку в 30 лет или позже. На самом деле, выправить спину можно, но для этого нужно действительно стремиться к результату, начать заниматься физическими нагрузками, поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек, что разрушают кости.

Заболевания позвоночного столба ведут к изменению осанки и искривлению спины, что, в свою очередь, влияет на функциональность человека и на расположение органов. Причин появления недугов в области спины может быть много. Основные из них:

  • последствия болезней или послеродовой синдром;
  • травмы позвоночного столба;
  • проблемы с ожирением и быстрым набором веса;
  • неудобное место для сна;
  • обувь на высоком каблуке и сумки на одном плече;
  • неправильная поза во время работы, вследствие чего спина получает большую нагрузку и развивается сколиоз;
  • атоничность мышц.

Это основные факторы, но существует ещё множество дополнительных проблем, способных повлиять на серьёзные изменения в позвоночнике.

Дети страдают нарушениями осанки чаще, чем взрослые, это связано с развитием костей и большим уровнем пластичности. Здесь хрящевые сегменты мягкие и поддаются деформации от неправильного сидения. Поэтому важно делать физические упражнения, следить за спиной и развивать осанку.

Если заняться лечением на ранних стадиях сколиоза, то результат будет стопроцентным, главное — вовремя определить проблему и заняться решением.

Важно следить за телом и делать упражнения, позволяющие держать форму в тонусе. Выполнять комплекс можно в домашних условиях и в удобное время.

Комплекс нагрузки для спины

В нагрузке основное внимание должно уделяться позвоночнику и его укреплению.

Выполнять можно в любое время, для гимнастики использовать лёгкую одежду, что не будет сковывать движения.

  1. Исходное положение: лёжа на спине. Вытянуть руки в стороны и поднять голову вверх, при этом напрячь носки, чтобы вытянулись ноги. Потом отдохнуть и сделать несколько таких подходов. За один раз можно выполнить 6−8 упражнений, но постепенно. Может болеть шея от нагрузки.
  2. Для следующего упражнения нужен стул. Сесть, руки закинуть за голову и прогнуть спину, в уме посчитать до 10 и расслабиться, потом вновь напрячься, повторять 6 раз. Для равномерной нагрузки на таз можно, сидя на том же стуле, делать наклоны вправо и влево, чередуя с прогибанием плечей и спины.
  3. Лечь на пол, руки прижать к туловищу и стараться приподнимать тело, опираясь на полусогнутые ноги. Поднимать не только таз, но и хребет. Делать 10−15 раз в зависимости от потребности.
  4. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и стараться прогнуться головой назад. Посчитать до пяти и расслабиться, потом повторить упражнение до 10 раз.
  5. Лечь набок и по очереди возводить вверх каждую выпрямленную ногу или, опираясь на одну из рук, поднимать тело, желательно несколько раз, как завершающее упражнение.

Источник: https://vitaminki.guru/dlya-zdorovya/uprazhneniya-dlya-osanki

Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях: как выпрямить спину?

Правильная осанка – это не просто эстетически красиво. Это именно тот фактор, который определяет здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Зная об этом, большинство людей никак не обращают внимания на свою и спину, и в результате получаю ряд заболеваний, которые лечатся совсем непросто.

Если в молодости эти проблемы почти никогда не беспокоят, то в более поздних годах они о себе припоминают. И тогда уже практически невозможно ничего исправить. Но с осанкой все гораздо проще. Изменить ее к лучшему можно в любом возрасте. Тут вы найдете аналогичную статью на тему «Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях«.

Что такое осанка?

О необходимости правильной осанки знают почти все, но всем известно, что такое на самом деле эта осанка.

В физиологическом смысле слова «осанка» — это положение позвоночника и отношение к нему скелета, мышц и прочих тканей. Причем различные ее виды возможны в состояниях сидения, ходьбы или стояния.

Позвоночник, в своем естественном состоянии имеет 3 части:

  • шейную;
  • грудную;
  • поясничную.

Они еще называются изгибами и в здоровом положении видны невооруженным глазом.

Правильной осанка будет тогда, когда все основные несущие составы (а их насчитывается 8) выровнены и вертикально и горизонтально. Если же какой-нибудь из них искривился, то начинается искривление всего тела.

Искривления в осанке человека начинаются с самого рождения. Приходя на этот свет, младенец уже имеет некое искривление позвоночника. Это связано с тем, что в утробе он находится не в ровном положении, а «калачиком».

Это и пробуждает начало деформации.

Признаки здоровой осанки

Если говорить проще, то осанка – это состояние тела, которое наиболее гармонично подходит каждому организму.

Правильная осанка – это всегда красиво. Но в этом скрываются не только эстетические эффекты. Ровная осанка – залог хорошего здоровья и правильности развития фигуры.

Ведь если позвоночник искривлен – он мешает развиваться внутренним органам, а с этого начинаются все болезни. Также происходит и с фигурой. Искривления осанки – это малопривлекательное зрелище. Такие дефекты ухудшают походку.

Признаки правильной осанки:

  1. возможность легко и непринужденно держать голову и все тело;
  2. плечи находятся на одинаковом уровне, они немного отведенные назад и опущенные;
  3. красивая подтянутость живота;
  4. прямота колен (они не сгибаются при каждом движении);
  5. грудь вытянута вперед.

С упражнениями С.М. Бубновского в домашних условиях ознакомьтесь здесь.

Истории наших читателей!
“Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина – читать обязательно!”

Почему так важна осанка?

Если потребность в здоровом сне и правильном питании важна, то не менее важной является и правильная осанка. Ее искривление становится результатом постоянных вредных привычек. Люди должны знать, что повторять одно и то же долгое время просто нельзя. Это вредно для здоровья.

Также невозможно без вреда для здоровья долгое время находиться в одной и той же позиции (долго стоять, или сидеть). В таких случаях организму нужно компенсировать те нагрузки, которые постоянно идут на одну и ту же часть тела.

Те системы, которые не задействованы в работе, выходят из состояния равновесия. Начинаются перекосы.

Важно знать, что состояние осанки играет важную роль в системе здоровья человека. Нельзя быть полностью здоровым и в это время иметь искривленный позвоночник.

Совет

Здоровая осанка – это правильное положение всех мышц, скелета и прочих тканей организма. От нее зависит работоспособность всех систем человека, а значит и его самого. В случае, если позвоночник ровный и здоровый, вес тела держат не мышцы, а скелет.

Обладатель правильной осанки имеет такие преимущества перед остальными людьми:

  • у него меньше шансов травмироваться;
  • на кости и суставы исполняется меньшая нагрузка, поэтому они меньше снашиваются;
  • мышцы не занимаются удержанием тела, поэтому они могут выполнять остальную работу более эффективно (энергии тратится гораздо меньше);
  • организм медленнее устает;
  • улучшается связь головного мозга с темы сигналами, которые передают мышцы;
  • мышцы болят гораздо реже, чем у людей с искривлениями, отсутствуют боли в пояснице и шейном отделе позвоночника;
  • из-за лучших условий развития внутренних органов легкие имеют возможность вырасти больше – естественно увеличивается наполнение организма кислородом;
  • правильная осанка дарит идеальную походку;
  • здоровый человек выделяется своей фигурой перед остальными;
  • на первый взгляд человек со здоровой осанкой выглядит более привлекательно, чем остальные;
  • у женщин визуально увеличивается грудь;
  • телосложение становится более гармоничным и природным.

От состояния позвоночника зависит здоровье всех внутренних органов, так как каждый позвонок отвечает за какой-то орган.

Кроме всего прочего, человек с искривленной осанкой визуально становится более низким. Это связано с тем, что он стоит не выпрямленный. Этот фактор уменьшает его рост.

Постоянное сгорбленное положение приводит в напряжение мышцы. Во время сна позвоночник не выпрямляется, поэтому в подростковом возрасте даже прекращается рост человека.

Если с этого возраста начать следить за своей осанкой, то до полного взросления можно вырасти еще на 10-15 сантиметров.

От правильного состояния позвоночника зависит и настроение человека. Ведь на улице можно часто встретить сутулых людей, которые грустные и всем недовольные. Это связано с тем, что их организм быстрее устает. Не остается сил на то, чтобы поддерживать правильное психическое состояние.

Как правильно держать осанку?

Как говорят: «встречаю по одежке». Человек с сутулыми плечами, сгорбленный, с большим животом и ужасной походкой не может вызывать симпатии при первой встрече.

В современном обществе отсутствие привлекательной фигуры расценивается или как болезнь, или как проявление лени данного человека. Именно поэтому те люди, которые хотят добиться успеха в жизни, следят за своей фигурой и осанкой.

Ведь так они выглядеть более уверенно и целеустремленно. Да и сил на достижение намеченных целей у них гораздо больше.

Для того, чтобы верно держать осанку, нужно придерживаться нескольких правил (выучить и не забывать):

  • держать спину предельно ровно, но не перегибать (у встречных не должно складываться впечатление, что человеку в спину засунули кол);
  • расправить плечи ровно, но не подымать их;
  • все время нужно следить за состоянием головы. Оно должна продолжать линию позвоночника. Не выпячивать ее вперед и не загибать назад. Не держать подбородок слишком высоко. Слегка его приподнять – этого будет достаточно;
  • мышцы живота постоянно должны находиться в напряжении – это способствует их подтянутости;
  • постоянно не сгибать ноги в коленях. В любых позициях – стоя или в движении – ноги должны быть ровными.

Здоровье его осанки (и всего организма) должно быть заботой каждого отдельного человека. Ведь этого тоже болезнь. А с болезнью, как все знают, невозможно жить полной жизнью и добиваться успеха.

Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям – локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды…

Комплекс упражнений

Факторами, которые вызывают нарушения осанки, могут быть:

  • плохая наследственность;
  • последствия беременности (плод своим весом тянет беременную женщину вперед);
  • наличие лишнего веса;
  • долгое ношение обуви на высоких каблуках.

Народные средства не помогут приобрести правильную ровную осанку.

Для этого нужны следующие факторы:

  • увеличение гибкости в мышечных тканях;
  • более высокая подвижность суставов;
  • развитие постуральных мышц;
  • мышцы с обеих сторон позвоночника должны быть развиты равномерно;
  • осознанный постоянный контроль той позы, в которой находится человек.

Итак, помочь сделать осанку более ровной, а телосложение более привлекательным, может помочь только комплекс специальных упражнений. Специалисты советуют много разных типов упражнений, но приводить их все бессмысленно.

Из-за постоянной лени, которая сопровождает почти всех представителей человеческой расы, до конца они сделаны так и не будут. Поэтому приведем здесь самые эффективные из них.

Здесь базовые упражнения на спину в тренажерном зале.

Упражнение 1

Это упражнение именуют «Мостиком»:

  • нужно лечь на спину, а руки положить вдоль туловища;
  • ноги согнуть в коленях;
  • тазовую часть тела оторвать от пола таким образом, чтобы образовался некий «мостик» — тело от колен до головы стало прямым;
  • в это время можно держаться на земле при помощи затылка, локтей и стоп;
  • в таком состоянии нужно простоять несколько секунд;
  • вернуться в исходное положение;
  • за 1 подход нужно сделать 11-15 таких упражнений.

Упражнение 2

Эту позу называют «Свечка»:

  • лечь на спину, ноги сделать прямыми;
  • руки положить вдоль по туловищу;
  • не торопясь поднимать ноги вверх (руками держать себя за талию);
  • сохранять равновесие в таком положении несколько секунд (от 10);
  • вернутся в ИИ;
  • повторить пару десятков раз.

Упражнение 3

Упражнение «Лодочка»:

  • лечь на живот и поставить ноги под какую-то тяжесть (кресло, кровать , диван);
  • руки завести за голову и сцепить их в «замок»;
  • в это время поднимать верхнюю часть туловища как можно выше;
  • держать положение 5 секунд;
  • начать сначала;
  • повторить упражнение не менее 20 раз.

Стул для правильной осанки

Сегодня изобретены стулья, которые помогают держать осанку, не привлекая к этому никаких усилий. Они выравнивают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник, делают мышцы спины более крепкими.

Благодаря использованию таких стульев, человек обречен сидеть на них ровно, его спина принимает естественное положение, нагрузки на внутренние органы сравнительно уменьшаются.

Специальные стулья для правильной осанки применяются в таких случаях:

  • для профилактики сколиоза у подростков;
  • при диагностировании нарушений осанки различных типов;
  • если на позвоночник осуществляется долгая, постоянна нагрузка на работе, или в учебном учреждении;
  • если есть нарушение функций позвоночника в поясничном отделе.

Если подытожить, то стулья для правильной осанки нужны всем, кто ведет сидячий способ жизни.

Итог

Иметь ровную спину – не просто модная тенденция. Правильная осанка облегчает жизни людей, увеличивает их шансы на успех в любом деле. А еще она способствует здоровью организма.

Правильная осанка – залог здоровья всех внутренних органов, а также хорошего настроения человека.

Источник: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector