Упражнения для красивой осанки: топ-16 лучших упражнений + советы

ТОП-5 упражнений для красивой осанки – свежие статьи и интересная информация

Сутулый понурый вид – грустное зрелище. А так хочется нести себя красиво и достойно! Мы предлагаем упражнения для укрепления мышц спины, а также рекомендации, как предотвратить проблемы с позвоночником.

Ровная сильная спина – залог красоты и здоровья вашего тела. Сколько бы вы ни качали мышцы в спортзале, если осанка оставляет желать лучшего, ваше тело так и не приобретет спортивный подтянутый вид. Крепкий позвоночник, поддерживаемый упругими мышцами – крайне важен для жизнедеятельности человека в целом, ведь по сути это остов, на котором держится весь организм.

Проблема различных видов искривления позвоночника очень и очень распространена, начиная уже с детского возраста.

А уж что говорить про буквально эпидемию синдрома text neck – такое название получила позиция головы с сильным наклоном вперед и вниз, используемая нами при использовании гаджетов и чтении книг.

Обратите внимание

При увеличении угла наклона нагрузка на шейный отдел позвоночника быстро прогрессирует: так, при угле в 15 градусов (голова почти прямо) – нагрузка 12 кг, а при угле в 60 градусов (любимая поза активных гаджет-юзеров) – уже 27 кг.

Когда нарушение осанки имеет легкую форму или произошло в раннем возрасте, своевременно принятые меры вполне могут решить эту проблему.

Если позвоночник взрослого человека искривлён «давно и всерьез», «выпрямить» его не получится: позвонки приняли неестественное для них положение и прочно в нем закрепились.

Однако, при помощи грамотной физической нагрузки возможно укрепить мышечный корсет спины: это, во-первых, остановит развитие искривлений; во-вторых, позволит компенсировать последствия болезни.

Предлагаем 5 простых, но очень эффективных упражнений для укрепления мышц спины, а, следовательно, исправления осанки.

Они не потребуют специального инвентаря, хорошо вписываются в любой режим дня и отлично выполняются в домашних условиях.

Перед упражнениями необходимо провести небольшую, комфортную для вас разминку: работа с «подогретыми» мышцами пройдет эффективней и безопасней. Подготавливая тело к основной нагрузке, сделайте:

  • плавные движения головой: по кругу по и против часовой стрелки, из стороны в сторону, вперед-назад (каждого по 5 раз);
  • из положения прямые руки в стороны – круговые движения кистями рук, «от локтя», «от плеча» (по 5 раз каждого движения по и против часовой стрелки).

Помните главное правило: ни в коем случае не выполнять упражнения через силу или с излишним напряжением. При любых болезненных ощущениях выполнение следует прекратить!
Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Ласточка»

Динамичный вариант:

и.п. – лягте на живот, руки и ноги выпрямите и разведите в стороны, дыхание спокойное, ровное. На вдохе – поднимите над полом корпус тела, руки и ноги, максимально прогнувшись в спине; на выдохе – опуститесь в и.п.

Совершите 10-12 движений. Если в таком виде упражнение вызывает затруднение, попробуйте сначала поднимать только верхнюю часть корпуса с разведенными руками. Как почувствуете возможность усилить нагрузку, подключите ноги.

Статичный вариант:

и.п. – лягте на живот, руки выпрямлены и вытянуты вперед; ноги вместе, выпрямлены. На вдохе оторвите руки и ноги от пола, замрите в этом положении на несколько секунд, дыхание ровное и спокойное. Опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.

2. Упражнение «Баланс»

и.п. – поза «стола»: встаньте на четвереньки. Руки прямые, запястья – на уровне плеч, упираются в пол раскрытыми пальцами, направленными от себя. Бедра – перпендикулярно полу. Живот втянут, голову не запрокидывайте вверх и не опускайте вниз – держите на одном уровне с прямой спиной; взгляд – в пол; дыхание ровное, глубокое. Не прогибайтесь в пояснице, не заваливайтесь вбок.

На вдохе вытяните правую руку и левую ногу параллельно поверхности пола. Тянитесь поднятыми рукой и ногой (соответственно вперед и назад), усиливая натяжение позвоночника. Балансируйте в этом положении примерно 30 секунд, после этого на вдохе потянитесь выше и на выдохе вернитесь в и.п. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание.

3. Упражнение «Кошка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

На плавном выдохе совершите движение тазом внутрь, максимально округляя спину: пресс напряжен, спина – в состоянии натяжения. На плавном вдохе прогнитесь в пояснице. Голова повторяет динамику тела. Все движения должны происходить от копчика, не нужно специально выгибать спину. Повторить движения около 8-12 раз.

4. Упражнение «Поза щенка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

С выдохом опуститесь грудью на пол, потянувшись прямыми руками вперед, лоб – на полу. Живот – втянут. Бедра остаются в прежнем положении – перпендикулярно полу. Тянитесь копчиком вверх и немного назад.  Максимально и равномерно прогните спину, прижимая грудную клетку к полу. Дыхание глубокое, спокойное. Зафиксируйте положение на 1 мин. Вернитесь в и.п.

5. Упражнение «Поза ребенка»

и.п. – поза «стола»: описана выше.

Разведите колени в стороны, аккуратно с натяжением опуститесь тазом на пятки.  Прямыми руками тянитесь вперед, лоб – на полу. Для усиления натяжения можно потянуться вперед запястьями, поставив кисти на подушечки пальцев. Задержитесь в положении на 1 мин. После чего на несколько секунд отведите руки назад, сцепите в замок и потянитесь ими вверх.

После выполнения всего комплекса обязательно позвольте себе отдых. Не выходя из «позы ребенка», положите руки вдоль тела, голову – в удобное положение, лбом на пол или набок. Максимально расслабьте тело и прочувствуйте, как раскрываются тазобедренные суставы.

Указанное время и кратность выполнения упражнений может, конечно, варьироваться. Начинайте с того количества повторов и той длительности, которые вам комфортны и соответствуют физической форме. От раза к разу усиливайте нагрузку.

Дополнительные рекомендации

  1. Помимо спины, укрепляйте мышцы пресса – это поможет снять с позвоночника лишнюю нагрузку.
  2. Если вы имеете лишний вес – любые упражнения для исправления осанки должны сочетаться с мерами по избавлению от лишних жировых отложений.
  3. Помогите спине «запоминать» правильное положение.

    Встаньте к стене, прикасаясь к ней четырьмя точками: затылок, лопатки, ягодицы и пятки; между ягодицами и лопатками – небольшой зазор; плечи чуть опущены вниз; макушкой как бы тянитесь вверх. Собственно, это и есть правильное положение тела. Увы, большинству оно покажется некомфортным, а кому-то возможно и болезненным, что и будет подтверждением наличия проблем с позвоночником.

    «Оторвитесь» от стены и попытайтесь сохранить положение тела на максимальное время. Поможет вам в этом простейший древний способ: положите на голову книгу и в таком положении передвигайтесь по квартире. Начните с минимального времени, день за днем увеличивая продолжительность упражнения.

  4. Верный помощник в вопросах касательно спины – плавание.

    Водная среда сама по себе незаменима для разгрузки позвоночника. Если же вы захотите в процессе плавания обеспечить мышцам хорошую тренировку – плавайте активно, в хорошем темпе и с существенной продолжительностью. Оптимальную нагрузку поможет подобрать тренер бассейна.

  5. Организуйте правильно свое рабочее место: используйте офисные кресла с высокой спинкой (она не должна быть сильно опущена назад – лишь с небольшим отклонением от прямого угла); компьютер нужно расположить прямо перед собой (во избежание необходимости продолжительное время сидеть в положении повернувшись); стопы должны полностью стоять на полу; отрегулируйте высоту стула, чтобы бедра были параллельно полу.
  6. Соблюдайте баланс работа-отдых. Старайтесь не находится в неподвижном сидячем или стоячем положении больше 1-2 часов. Делайте перерывы, разминая шею и суставы.
  7. При использовании гаджетов стремитесь держать голову прямо, опуская на монитор только взгляд.

Согласитесь, все, что мы рекомендовали выше, не требует каких-то архисложных усилий и при этом решает не только проблемы со спиной и шеей, но и ряд сопутствующих. Немного работы над собой, и бонусом станет хорошее самочувствие, бодрость и возможность сохранить свою стать и привлекательность до преклонных лет.

Источник: https://fiteria.ru/statji/top-5-uprazhneniy-dlya-krasivoy-osanki.html

5 ЛУЧШИХ упражнений для КРАСИВОЙ ОСАНКИ

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры? Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете.

Упражнения для королевской осанки

Хотите провести пять минут с пользой для фигуры?

Сделайте 5 упражнений для красивой осанки и, обещаем, вы никогда об этом не пожалеете. Делать упражнения для спины легче всего, так как эти мышцы обычно слабо тренированы, а значит вы увидите результаты довольно скоро.

Упражнение 1: Супермен

Лягте на живот и зажмите между ногами швейцарский мяч. Напрягите пресс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох.

На выдохе крепко сожмите мяч, медленно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Посчитайте до 10-ти, а затем медленно опуститесь на пол.

Если вам слишком тяжело выполнять это упражнение, делайте его без мяча.

Упражнение 2: Воин

Встаньте прямо, ноги вместе. Прямые руки поднимите над головой и прижмите ладони одна к другой.

Сделайте глубокий вдох.

На выдохе медленно наклонитесь вперёд под углом 90°, одновременно поднимая правую ногу до такого же уровня.

Ваше тело должно образовать прямую линию от пальцев рук до пальцев правой ноги.

Сделайте 5 вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое на левую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, по очереди поднимая правую и левую ноги.

Упражнение 3: Плаванье на полу

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой.

Поднимите руки, ноги и грудь, голову не поднимайте и постарайтесь расслабить шею.

Начните «плавать»: поднимите выше правую руку и левую ногу, а затем наоборот — левую руку и правую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение в среднем темпе.

Упражнение 4: Наклон с гантелями

В каждую руку возьмите по гантеле весом 3-4 кг. Ноги поставьте на ширине стопы и слегка согните в коленях.

Наклоните туловище вперёд так, чтобы спина была почти параллельно полу, а руки вытяните перпендикулярно туловищу.

Напрягите пресс, чтобы защитить поясницу от перенапряжения. Сделайте глубокий вдох.

Важно

На выдохе медленно согните руки в локтях и подтяните их к бокам. Лопатки сведите вместе.

На вдохе верните руки в исходное положение.

Продолжайте выполнять упражнение в умеренном темпе.

Упражнение 5: Марширующий мост

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поднимите бёдра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Напрягите пресс. Глубоко вдохните.

На выдохе, опираясь на левую ногу, правую поднимите вверх по углом 90° по отношению к туловищу.

Медленно верните ногу в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы так, чтобы бёдра оставались на месте и не болтались в стороны.

Повторите тоже самое на другую ногу.

Продолжайте выполнять упражнение, поочерёдно поднимая правую и левую ноги.

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/125116-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-osanki

Самые ленивые упражнения для осанки, но зато какие эффективные!

Здоровая осанка – это не просто роскошь, а огромная редкость. Практически каждый человек имеет проблемы со спиной, искривление позвоночника, или еще какую-то болезнь, связанную с позвоночником. Естественно, все это, несомненно, влияет на осанку.

Почему же так происходит? Это проблема социального характера, или же индивидуально каждого? Если это индивидуальная проблема, то тогда мы имеем крайне неприятную статистику, которая показывает, что каждый второй имеет искривление позвоночника, или подобную проблему со здоровьем. При этом, случаев врожденной болезни позвоночника гораздо меньше, а это говорит о том, что все-таки данная проблема носит социальный характер, и влияние общества, несомненно, высоко.

Так что же происходит в социуме? А все довольно просто, так как для ответа на этот вопрос достаточно зайти в любую школу.

Совет

Практически в каждом учебном заведении идет неправильное соотношение высоты стула и стола, а также не учтены особенности роста ребенка. Вот и получается, что человек каждый день сидит за столом, где ему неудобно.

Но, привычка берет свое, и организм начинает привыкать к такому неправильному положению, а впоследствии, приобретает такую форму существования за норму.

Не стоит винить в этом государство и школу, так как я с большой вероятностью могу сказать, что дома происходит то же самое – ребенок сидит неудобно, и организм привыкает к такому положению, и считается, что это норма.

Собственно говоря, проблемы такого рода возникают не только в детстве. Вспомните свое рабочее место.

Вы довольны им, вам удобно? Если да – то вам крупно повезло с работой, так как в большинстве случаев, рабочее место неудобное, и человек также вынужден привыкать.

Как бороться с такими проблемами – неизвестно, так как общество не переделаешь. Но, можно бороться с проблемами собственного здоровья, можно заниматься собой, и иметь прекрасную осанку. В данной статье мы расскажем вам упражнения, которые помогут вам красиво ходит, и, соответственно, ваша осанка будет ровной, а главное – здоровой.

Перед упражнениями давайте разберем, что вам необходимо будет сделать. Во-первых, максимально переоборудовать свое рабочее место под себя.

Во-вторых, ваша осанка, скорее всего, уже испорчена, и когда вы будете возвращать ее в нормальное состояние, организм не будет воспринимать это, и сначала будет болеть спина, вам будет неудобно.

Обратите внимание

Многие на этом останавливаются заниматься, но, организму необходимо выработать привычку. Она вырабатывается в течение 21-го дня, и тогда ваш организм усвоит ваш образ жизни, и будет воспринимать его, как должное.

Итак, давайте приступим к упражнениям.

Упражнения для осанки

Лягте на ровную поверхность. Это может быть, к примеру, пол. Теперь расслабьте организм, вы должны снять все напряжение с мышц, и потянуть носки от себя, как можно сильнее.

Будьте осторожны, так как такое упражнение может вызвать даже судорогу, но, это даже хорошо. Хотя, это первый признак того, что осанка искривлена. Потом сделайте наоборот, и потяните носок к себе, а пятку от себя.

Если у вас случилась до этого судорога, то это упражнение уберет ее. Делайте так по несколько раз, в течение 5-ти минут.

Упражнение 2

Лежа на полу, подогните колени к себе, и обхватите их рукой. Дальше, начинайте кататься на спине, как перевернутая черепашка. Как правило, поначалу будет больно выполнять данное упражнение, но, это и хорошо. Когда вы перестанете чувствовать боль – это первый признак того, что спина становится на место, и осанка выравнивается.

Упражнение 3

Это упражнение позволяет осанке привыкнуть к нагрузкам. Для этого станьте ровно, лучше, обопритесь к стене, и нагружайте руки весом. Это могут быть гантели, в домашних условиях – пакеты с весом. Следите, чтобы ваша спина не сутулилась, и не сгибалась. Таким образом, ваша осанка останется ровной, даже при нагрузке весом на руки.

Занимайтесь пока что этими упражнениями, они очень эффективны. Теперь мы дадим еще несколько советов для укрепления осанки.

Совет 1

Спите на твердой ровной поверхности. Можно какое-то время спать на полу, постелив только простынь или тонкое одеяло. Можно также положить на свою кровать дверь, и спать на ней. Этот совет очень эффективен для тех, у кого еще советские кровати с сеткой.

Совет 2

Делайте наклоны ежедневно по 50 раз. Это укрепит ваши мышцы на спине, что не позволит испортиться осанке.

Совет 3

Вы можете носить на спине тяжелый рюкзак. Только с таким методом следует быть аккуратным, в первую очередь, рюкзак должен быть на всю длину спины, во-вторых, вес стоит соизмерять.

 Также вы можете начать использовать специальные корсеты, хотя, упражнения, описанные выше, итак помогут вам приобрести прекрасную осанку. 

Больше полезной информации Вы можете найти на нашем сайте!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/samye-lenivye-uprazhneniya-dlya-osanki-no-zato-kakie-effektivnye

8 отличных упражнений для красивой осанки!

Позвоночник считается опорой всего тела. Ровная красивая осанка способна изменить внешний вид и придать фигуре легкости и изысканности. Если осанка нарушена, то это не только негативным образом сказывается на внешнем виде, но и на расположении внутренних органов (некоторые позвонки могут их сдавливать или нарушать функциональность).

Кроме этого, присутствует постоянное ощущение дискомфорта и депрессивности.

Работать над своим телом никогда не поздно. Это правило касается и хребта. В аптеках продаются специальные корсеты и бандажы для контроля, а врачи приписывают средства, советуют методики, благодаря которым со временем можно вылечить этот недостаток.

Упражнения для осанки можно делать дома. Для этого не нужны никакие приспособления и особые навыки. Даже время занятий не важно, главное — делать упражнения систематически и регулярно.

Простой комплекс для королевской осанки

Подъём головы

Лечь на спину, расслабить тело, руки выпрямить вдоль туловища. Стараться поднимать голову и шею максимально вперед, но при этом не отрывая плечей от пола. Выполнять 8-10 раз.

Вращение плечами

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руками дотронуться до ключицы и делать легкие вращающие движения в стороны, повторять по два раза. Это поможет расшевелить тело и даст возможность позвонкам занять позиции, что были нарушены.

Круговые движения тазом

Они не только положительно влияют на талию, делая ее тоньше, но и разгружают спину. К тому же, повышают гибкость и обеспечивают прилив крови к органам малого таза, что невероятно полезно для женщин.

Приседание к стене

Повернуться спиной к поверхности и, не отрываясь от стены, приседать и подниматься в исходное положение. Выполнять по 15-20 раз за один комплекс.

Упражнение «кошка»

Снимает болевые ощущение от неправильно расположенных позвонков и расслабляет спину. Стать на четвереньки, руками упереться в пол, сначала сделать вдох и втянуть живот внутрь, вытянув (как бы выгнув) спину. Потом выдохнуть и максимально, но постепенно прогнуться, чтобы спина расслабилась.

Упражнение «Лодочка»

По праву считается оним из самых эффективных для осанки.

Ложимся на живот, руки вдоль тела. Затем максимально поднимаем грудную клетку, плечи и голову, ноги от пола не отрываем! При этом вся задняя поверхность тела находится в напряжении, что даёт хорошую статическую нагрузку всем её мышцам.

Есть второй вариант «Лодочки» — когда поднимаются и ноги, и руки, собственно, и образуя «лодочку».

Оба варианта эффективны, их можно чередовать.

Упражнения от сутулости (видео)

Вот замечательное видео-упражнение для осанки от признанного эксперта по проблемам позвоночника – врача ЛФК и спортивной медицины Александры Бониной:

А вот ещё одно великолепное упражнение Александры с эластичной лентой – отлично устраняет сутулость и существенно укрепляет мышцы спины:

Красивую осанку можно выработать и постоянно за ней следить. Тогда не возникнет необходимости покупать корсеты для спины (кстати, их ношение ослабляет мышцы спины, и поэтому рекомендуется только на короткое время обострения болей в области позвоночника, и желательно обговорить ношение корсета с лечащим врачом).

Ну а что касается мер профилактики…

Важно

Во-первых, удобные матрасы и подушки. От того, в каком положении тело спит и какова жёсткость и плотность поверхности, зависит потом самочувствие и состояние позвоночника. Идеальным вариантам будет средней жёсткости ортопедический матрац и такая же подушка, чтобы во время сна голова хорошо фиксировалась.

Во-вторых, лучше отказаться от вредной привычки носить сумочку на одном плече и взять ее в руки или же купить рюкзак для равномерного распределения веса по всей спине. Тяжелые сумки для женщин вообще противопоказаны. Как вариант – сумка на колесах. Покупайте со съемным верхом, чтобы часть пути везти, а в подъезд дома уже вносить (хотя лучше попросить о помощи мужчину).

В-третьих, нельзя забывать о расслаблении и отдыхе, делать время от времени массажные процедуры и посещать сауны, бани для улучшения кровообращения и минимизации отложения солей.

Для того, чтобы скелет был прочным и кости не страдали от неправильного рациона или недостатка кальция, нужно принимать дополнительные комплексные витамины, чтобы возобновлялся баланс полезных веществ.

Эти простые советы помогут защитить свое тело от разрушения и сделать позвоночник прочным и надежным. Ведь от осанки зависит внешний вид и самочувствие. Так почему бы и не позаботиться о своем теле?

Источник: https://mygrace.ru/byt-krasivoj/uprazhneniya-dlya-krasivoj-osanki.html

Упражнения для красивой осанки

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу. Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно – улучшается пищеварение и общее самочувствие.

Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда лучше сидит.

Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

– “Книга на Голове”.

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Только в том случае, если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать.

Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

– “Марионетка на Ниточках”.

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад.

Совет

Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость. Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

– “Чайка”.

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет “раз – два – три” отводите их, насколько возможно, назад, на счет “четыре” возвращайте в исходное положение.

Обратите внимание

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

– Висение на турнике.

Таким образом, если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, “Зависайте” на ней периодически на 1-2 минуты. Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Обратите внимание

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

– Ерзайте.

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.

Обратите внимание

Правильная осанка не только для здоровья позвоночника важна. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

– Зачем выпрямляться?

“Плохая Осанка – это, Прежде Всего, Слабые Мышцы, Причем не Только Мышцы Спины, как Принято Считать, но Практически все Основные Группы Мышц”, – говорит в книге “берегите спину” профессор академии физической культуры им. П. Ф.

лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М. в. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной.

Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между Лопатками), ягодицы и пятки.

Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/uprazhneniya-dlya-krasivoy-osanki

Идеальная осанка: советы + упражнения

Иногда кажется, что правильной осанкой могут похвастаться лишь балерины, актрисы и топ-модели. Мы же сидим изо дня в день, скрючившись с ноутбуком, ходим сгорбившись  и для нас не редкость – боли в спине и шее. 

Скажем горькую правду: все дело в лени. Пора срочно исправляться и делать упражнения для красивой осанки!

Правильная осанка

Помните: правильную осанку обеспечивают не только мышцы спины. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится на… пресс. Именно мышцы нижнего отдела живота формируют красивую осанку, позволяют нам держать спину ровно.

Пресс – основа красивой осанки

Работу над красивой осанкой следует начать с тренировки мышц брюшного пресса.

Выполняйте несложные упражнения на все группы мышц живота и  при любых обстоятельствах втягивайте живот и старайтесь удерживать мышцы в легком напряжении.

Результат появится сразу: мышцы живота в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

Для правильной осанки нужно правильно сидеть

Зачастую мы сидим сгорбившись, втянув шею и голову в плечи… Это положение создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и приводит к его деформации. Справиться с проблемой помогут простые упражнения.

Упражнения для осанки

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

– Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

–  Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры – дополнительный соблазн ссутулиться.

–  Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

–  Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

–  Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело “как пух”, поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания – на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость – не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет – красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Поза младенца.Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.Когда шея  расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.Сделайте это упражнение 6 раз.
Поза воина.Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая.На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Поза ящерицы.Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх – перпендикулярно полу.На выдохе опускаем туловище к колену.Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
Поза моста.Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.Сделайте это упражнение 6 раз.

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1103

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Упражнения для исправления осанки, советы

Доброго дня, Микрушаночки! Сегодня у нас на повестке важная тема — здоровая спина. Уверена, что упражнения для исправления осанки будут полезны многим, так как боли в спине часто бывают вызваны не верным положением при сидячей работе или ходьбе, искривлением позвоночника и нарушениями осанки.

Давайте начнем с основ и разберем, что такое осанка в целом.

Что такое осанка?

Под осанкой понимается привычная поза в вертикальном положении человека, когда он находится в покое или двигается . «Привычное положение тела» — это то положение тела человека, в котором оно находится бессознательно.

Иными словами, осанка — это способность человека удерживать свое тело в различных положениях, не задумываясь об этом, то есть непринужденно.

Важно

Вы, наверняка, помните фразы из детства «выпрями спину», «не сутулься», «сюдь ровно» и другие. А все потому, что правильная осанка формируется у человека с раннего детства и очень важно выработать правильные привычки. В результате у человека формируется правильная или неправильная осанка.

Предлагаем посмотреть полезное видео-семинар на тему «Что такое осанка?». Владимир Лысенко, основатель оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» и специалист по оздоровительным и висцеральным практикам, доступно рассказывает об осанке, особенностях, возможных проблемах.

Признаки правильной осанки:

Существует несколько формальных признаков, по которым вы сами можете определить качество своей осанки.

  • Голова и позвоночник в ровном прямом положении.
  • Симметричные очертания надплечий и шеи.
  • Лопатки расположены на одном уровне.
  • Горизонтальная линия ключиц.
  • В ровном положении длина ног одинаковая.
  • Ягодицы симметричные.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др.

Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца.

Совет

Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко.

Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА.

Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Как исправить осанку?

После того, как вы поняли, что ваша осанка требует коррекции, остается найти специалиста, который вам поможет ее исправить. Здесь важно смотреть на опыт работы, сертификаты и образования. Чтобы желание сделать во благо не превратилось во вред. Руководствуясь этими принципами я познакомилась с Владимиром.

(2

Источник: https://micrusha.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-sovety

Лучшие упражнения для красивой осанки

Красивая осанка – это залог не только привлекательности, но и здоровья. При нарушениях в этой области возникает риск непропорционального распределения нагрузки на позвоночник и сдавления внутренних органов.

Существуют упражнения для красивой осанки, которые способны предотвратить развитие патологий. Они направлены на растяжение и повышение тонуса мышц с их последующим укреплением.

Во время занятий происходит вытягивание позвоночника, при этом все позвонки и хрящики встают на место, снимаются блоки и болевые ощущения.

Обратите внимание

Прежде чем заняться коррекцией позвоночника, стоит провести несколько предварительных тестов:

  1. Садимся на табурет или стул (не опираемся на спинку), выпрямляем спину, поднимаем вытянутые руки перед собой и держим их на уровне груди. Если удается так просидеть минуту, ситуация не так уж и плоха. Если выдержать минуту не получается, это указывает на серьезные проблемы со спиной.
  2. Подходим к стене и отмечаем карандашом свой рост. После этого делаем несколько наклонов вперед, затем прогибаемся назад, держа руки над головой, пытаясь хорошо растянуть позвоночник. Подходим к стене, где отмечали рост, прислоняемся к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком, опять делаем отметку и сравниваем. Если есть проблемы со спиной, то вторая отметка будет несколько выше первой (иногда на несколько сантиметров).

Все упражнения для красивой осанки сначала необходимо выполнять перед зеркалом. Это позволит оценить правильность их выполнения, определить самые проблемные места. Если проблемы с осанкой связаны просто с привычкой сутулиться, можно для начала попробовать простой вариант выравнивания спины.

Для этого понадобится только широкий лейкопластырь. Одну полосу наклеивают по нижней линии лопаток, вторую – по позвоночнику (при этом держаться нужно максимально прямо). С такой аппликацией нужно проходить один день.

Весь секрет в том, что любая попытка ссутулиться будет приводить к довольно выраженным болевым ощущениям. 

Лучшие упражнения для красивой осанки в домашних условиях

  • Подходим к стене и прикасаемся к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Стоим так несколько секунд и глубоко дышим. Затем отрываемся от стены, ходим несколько минут и потом повторяем упражнение. Всего нужно повторить подходы не менее 5 раз.
  • Встаем на колени, делаем упор на ладони, голову держим ровно. На вдохе одну ногу вытягиваем максимально назад и задерживаем на 5 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем для второй ноги. Выполняем не менее 10 подходов.
  • Занимаем положение стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем руки над головой и отклоняемся назад, одновременно с этим отставляя назад одну из ног. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем со второй ногой. Не менее 10 подходов.
  • Ложимся на живот, руки ставим под грудью, ноги прямые. Начинаем медленно выпрямлять локти, прогибая при этом спину. Дыхание не задерживаем, дышим размеренно и медленно. Возвращаемся в исходное положение, отдыхаем и повторяем (не менее 5 раз).
  • Становимся в планку – из положения лежа на животе опираемся на предплечья и носки стоп, отрываем тело от пола и удерживаем его в ровном, натянутом положении как можно дольше. Отдыхаем и повторяем. Не менее 5 подходов. 

Даже самые лучшие упражнения для красивой осанки не обеспечат хорошего результата, если выполнять их только время от времени.

Подходы не занимают много времени. Они должны быть ежедневными, выполнять их нужно медленно и качественно.

Источник: https://fancy-journal.com/fancy-body/sport-est-zhizn/5712-luchshie-uprazhneniya-dlya-krasivoj-osanki

Главные упражнения для красивой спины

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов.

В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой.

Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них.

Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей.

Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

Важно

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

1 декабря 2015, 15:55 2015-12-01

Оцените материал!

Источник: https://bud-v-forme.ru/fitness/glavnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-spiny/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector