Упражнения от болей в спине и пояснице: практика йоги и лфк

Гимнастика и упражнения для спины при болях в пояснице: лечебная зарядка, ЛФК для больного позвоночника + фото и видео

Про пользу подвижного образа жизни сказано много, но, как правило, слова так и остаются словами, пока что-то не заболит.

Тогда сразу приходит на ум услышанная или увиденная когда-либо информация о благотворном влиянии утренней зарядки, фитнеса или ещё чего-то, что даст возможность двигаться, разгонит кровь, вызовет прилив энергии и всплеск хорошего настроения.

А если боль начинает беспокоить регулярно, например, в спине или суставах, то врачи принимаются всё настойчивее рекомендовать уже лечебную физкультуру. Занятия ЛФК, делая упор на болезненные области, воздействуют на весь организм, помогая справиться с недугом естественным путём, практически не прибегая к помощи медикаментов.

Где болит, или немного о строении позвоночника

Боль в спине по месту её локализации можно отнести к какому-либо отделу позвоночного столба. В зависимости от этого выделяют и области спины, подверженные болевым ощущениям.

Позвоночник условно разделяется на несколько частей:

  1. Шейный (насчитывает 7 позвонков, считая от основания черепа).
  2. Грудной (включает 12 позвонков).
  3. Поясничный (5 позвонков).
  4. Крестцовый (тоже 5 позвонков).
  5. Копчиковый (у всех по-разному — от 3 до 5 позвонков).

Деление позвоночного столба на части обусловлено разностью функций, выполняемых тем или иным отделом. Соответствует им и строение позвонков (в каждом отделе — отличное от других).

Позвоночник — основа функционирования организма в целом

Правильное, природное положение позвонков обусловливает здоровье как самого позвоночника, так и органов, и частей тела, поэтому очень важно своевременно заботиться об «опоре» спины, не допуская возникновения неприятных ощущений. Ведь боль — это сигнал о том, что что-то не в порядке.

Когда человек длительное время находится в одной позе, мышцы спины, способствующие поддержанию правильного положения позвоночника, начинают уставать, затекать. Возникают застойные явления, защемления нервов, искривления, смещения межпозвоночных дисков и позвонков, межпозвоночные грыжи, которые дают о себе знать болями в спине.

Причины этого — малоподвижный образ жизни, работа, не позволяющая менять положение тела относительно часто, неправильное поднятие тяжестей, большие физические нагрузки, а также травмы спины и позвоночника в частности.

Обратите внимание

Всё это обусловливает сбои в работе внутренних органов, конечностей, тяжело поддающиеся лечению без устранения главной причины.

Различные искривления — сколиоз, лордоз, кифоз — развиваются, как правило, в школьном возрасте, где ребята вынуждены проводить много времени в одном положении без возможности его сменить. Другие, не менее грозные нарушения (остеопороз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, различные воспаления суставов и смещения межпозвоночных дисков) могут настигнуть человека и во взрослом возрасте.

Искривления позвоночника возникают, как правило, в школьном возрасте

Для предупреждения подобных проблем необходимо как можно больше двигаться. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

Конечно, есть отдельные энтузиасты, выполняющие зарядку по утрам, разминку в течение рабочего дня, и 2–3 раза в неделю находящие время для посещения спортзала. Но большинство понимает необходимость ведения активного образа жизни только тогда, когда спина уже болит достаточно давно и лекарства не помогают.

Походы к врачу, мануальному терапевту, массажисту, конечно, помогут делу. Но мало устранить симптомы, не менее важно ещё и поддерживать это состояние, что достигается за счёт занятий лечебной физкультурой (ЛФК). Это специально разработанные комплексы упражнений для разных отделов позвоночника, позволяющие устранить или уменьшить боли в спине.

При определении места локализации болей поясничный и крестцовый отделы выступают как один, и лечебное воздействие подразумевается на оба эти участка позвоночника одновременно.

Упражнения ЛФК направлены на растягивание связок и увеличение гибкости спины, а также для укрепления поддерживающих мышц, так называемого мышечного корсета. Им необходимо уделять время каждый день — за 1 раз не пройдут годами развивавшиеся болезни.

При выполнении нельзя делать резких движений и быстро увеличивать нагрузку. Если ЛФК войдёт в привычку, то будет хорошо заметно её положительное влияние на состояние спины.

Ещё один плюс в том, что эти комплексы доступны людям с ограниченными возможностями (инвалидам или травмированным), пожилым и детям.

Тем, кто ведёт сидячий образ жизни, ЛФК поможет поддерживать себя в тонусе, повысить настроение, предотвратить или повернуть вспять проявившиеся заболевания. Она укрепляет мышцы спины, поддерживающие позвоночник в правильном положении и улучшает их кровообращение.

Важно

Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, где предусмотрены индивидуальные и групповые занятия. Некоторые направления, такие, как пилатес, гирокинезис были разработаны специалистами для реабилитации людей с проблемами позвоночника.

В пилатесе во время занятий применяются специальные тренажёры, включая и фитбол (швейцарский мяч).

Таким образом, тем, у кого есть проблемы со спиной, возможно посещать тренажёрные залы в рамках этих фитнес-направлений и заниматься там под руководством инструктора.

Пилатес изначально был разработан для реабилитации раненых солдат с травмами позвоночника

Выполняя упражнения дома, тоже можно достичь значительного эффекта.

Таблица: примерные упражнения, воздействующие на различные отделы позвоночника

Медики рекомендуют включать в утреннюю зарядку следующие упражнения ЛФК:

  • с утра, не вставая после сна, поднимаем выпрямленные ноги, при этом держимся за диван. Начинаем с десяти повторов и постепенно доводим их количество до сотни;
  • лежим на спине, ноги сведём и согнём колени. С напряжением разводим ноги, раздвигая колени в стороны, потом сдвигаем ноги вместе. Делаем пять раз;
  • лежим на спине, колени согнули. Положив на них руки, подтягиваем их к животу;
  • встанем на четвереньки, упрёмся выпрямленными руками в пол. Прогибаем спину вверх по возможности сильнее. Возвращаемся в и. п. Выполняем двадцать раз;
  • и. п. — встали, ноги расставили, руки — на талию. Наклоняемся влево, сгибая в колене одну ногу — выдох. Выпрямляемся — вдох. При наклоне вправо сгибаем, соответственно, левую ногу. В каждую сторону наклоняемся по пять раз.
  • и ещё одно эффективное упражнение — висим на турнике семь-десять секунд.

Валентин Дикуль и его система восстановления работоспособности позвоночника

Главная заслуга В.И. Дикуля, пожалуй, в том, что, получив в юности компрессионный перелом позвоночника, с инвалидностью 1 группы он смог победить недуг ценой неустанных тренировок и огромной силы воли.

В центрах Дикуля (в Москве их несколько) лечат не только недуги опорно-двигательного аппарата, но и тяжелейшие травмы практически со стопроцентным успехом.

Дикуль разработал множество упражнений для разных отделов позвоночника, а также воздействующих на такие заболевания, как различные искривления, грыжи межпозвонковых дисков и прочие патологии разной степени тяжести, остеохондрозы и др.

Гимнастика по методу Валентина Дикуля отлично избавляет от болезней опорно-двигательного аппарата

По замыслу автора, упражнения выполняются регулярно, 3 раза в неделю, и каждое занятие проходит в той же последовательности, что и все предыдущие. Это необходимо для того, чтобы «разбудить» мышцы. Так как период восстановления нервных импульсов в позвоночнике довольно длительный, мышечные волокна за это время атрофируются и человек остаётся инвалидом, прикованным к креслу.

Дыхание должно оставаться ровным и спокойным, доводить себя до изнеможения упражнениями не стоит. Кстати, это относится практически ко всем методикам, разработанным для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Упражнение выполняется вдумчиво, необходимо почувствовать каждую мышцу своего тела, мысленно представлять, как она сокращается и растягивается.

Например, рекомендации Дикуля для облегчения боли в спине:

  • ложимся на живот, подбородком касаемся пола, руки вытягиваем вперёд. Прогнём спину и поднимем вверх прямые конечности по возможности выше. Задержимся так ненадолго. Не спеша опустим руки и ноги. При каждом повторе надо увеличивать продолжительность задержки. Сделать десять раз. В дальнейшем число повторений не меняется;
  • ложимся на спину, обхватываем себя руками за плечи крест-накрест. Поворачиваем туловище в разные стороны поочерёдно, приподнимая левое или правое плечо. Делаем 8 подходов (вправо-влево);
  • встаём, ноги ставим на ширину плеч, руки кладём на пояс. Медленно наклоняемся вперёд, ненадолго задерживаемся и выпрямляемся. Делаем восемь раз.

И в пояснице:

  • ложимся на спину, руки — в стороны. Поочерёдно поворачиваем бёдра по сторонам, а тело остаётся на месте. Ненадолго фиксируемся на каждой стороне.

Видео: упражнения Дикуля для избавления от болей в спине

Эти упражнения разработаны для облегчения сильной боли в пояснице, и выполняются при обострениях состояния.

Что рекомендует доктор Бубновский

Основой методики лечения болей в спине Сергея Бубновского является кинезотерапия, т. е. развитие двигательной активности, задействование основных позвоночных отделов.

Кроме того, он включил в свои комплексы упражнения на специально разработанных им же тренажёрах МТБ (многофункциональные тренажёры Бубновского).

Галерея: тренажёры доктора Бубновского

Тренажёр АЭРО МТБ-1 даёт возможность расширить комплекс упражненийМТБ-2 подходит для реабилитации детей, инвалидов и пожилых людейМТБ-1 компактен, может быть установлен в маленькой квартиреЭспандеры применяются как дополнение к другим тренажёрам, но можно использовать их и отдельно

Его метод включает и силовые тренировки, в связи с чем есть противопоказания для занятий — это онкология, недавно перенесённая операция, разрывы соединительных тканей, предынфарктное или предынсультное состояние. Во время лечения доктор Бубновский рекомендует сочетать упражнения с массажем, криопроцедурами и специальными мазями. Нагрузка нарастает планомерно. Делать гимнастику рекомендуется натощак, лучше в утренние часы, и уделить процедуре не менее 20 минут. Каждое упражнение повторяется по 20 раз.

Вот некоторые упражнения из комплекса адаптивной гимнастики, всего их более 50 (для тех, кто только приступает к занятиям по этому методу):

  1. И.п. — сидим на пятках. Вдох — привстаём и разводим руки, выдох — принимаем и. п.
  2. И.п. — лежим на боку с упором на руку. На выдохе приподнимаем таз, возвращаемся в и. п. Переворачиваемся на другой бок.
  3. И.п. — стоим на коленях с упором на руки. На выдохе прогибаем спину вверх, на вдохе — вниз.
  4. И.п. — то же. На выдохе сгибаем руки в локтях и отжимаемся от пола, после этого садимся на пятки.
  5. И.п. — лежим на спине. Выдыхаем — группируемся и приподнимаемся, стараемся при этом соединить локти и колени. Принимаем и. п.

В каждом индивидуальном случае подбирается свой комплекс упражнений. Во время занятий огромное внимание С. Бубновский уделяет правильной технике дыхания.

Комплекс гимнастических упражнений Ю.В. Попова

Доктор Юрий Васильевич Попов, физиотерапевт, доктор биологических наук, долгое время (более 40 лет) изучал проблемы со здоровьем, действие народной медицины, старение как неизбежный процесс нашей жизни.

И пришёл к выводу, что умираем мы вовсе не от старости, а от болезней. Ни один человек ещё не умер здоровым. Причина старения, согласно Ю.В. Попову — «вертикальный образ жизни».

Вывод его был таков, что все болезни связаны с неправильным положением позвоночника.

Доктор Ю.В. Попов разработал свою систему вытягивания и выравнивания позвоночного столба, т. к. считал, что так называемые изгибы позвоночника — это его дефекты, развивающиеся от сидячего образа жизни.

Совет

Основой системы доктора стал «Тренажёрный комплекс Попова», включающий «Тренажёр Попова» и «Комплекс упражнений Попова».

На таком тренажёре можно успешно заниматься самостоятельно

Действие тренажёра основано на вытягивании позвоночника по всей длине за счёт того, что пациент на нём находится вниз головой и на него действует его же собственный вес.

Видео: гимнастика доктора Попова от остеохондроза

Ниже приведены примеры упражнений, входящие в занятия, разработанные доктором Поповым. Требования при выполнении те же, что описаны выше для других комплексов, как то:

  • заниматься на ровной твёрдой поверхности;
  • не задерживать дыхание;
  • при выполнении каждого упражнения сосредоточиться на тех отделах позвоночника, на которые делается упор;
  • не делать резких движений;
  • во время занятия стараться напрягать все мышцы тела.

Таблица: примеры упражнений для различных отделов позвоночника из комплекса Ю.В. Попова

Йога

Йога как целостный комплекс по восстановлению равновесия между телом и духом пришла к нам с Востока, из Индии, где она возникла очень давно, более 5 тыс. лет назад.

Спина и позвоночник — основные части тела, на которые идёт воздействие упражнениями (асанами) йоги. Но при безответственном подходе это влияние может доставить немало неприятностей, особенно когда речь идёт о проблемном позвоночнике.

Поэтому перед тем как отправиться не первое занятие по йоге, правильно будет посоветоваться с врачом и начинать путь в этом направлении лучше под руководством опытного тренера — ведь при некоторых проблемах с позвоночником (например, искривлениях) скручивания, практикуемые в йоге, могут быть противопоказаны.

Также очень вероятно ухудшить своё состояние и при неправильном или чересчур усердном выполнении асан.

Во время занятий необходимо придерживаться принципов соблюдения ритма дыхания, количества подходов, изложенных выше.

Читайте также:  Упражнения для красивой осанки: топ-16 лучших упражнений + советы

Примеры асан йоги при болях в спине

  1. Поза лотоса так или иначе известна всем, кто старше 10 лет, хотя бы понаслышке. Для начала необходимо расслабиться и принять именно эту позу, сконцентрироваться на ощущениях, контролируя дыхание — глубокое и ровное. После нескольких минут, проведённых в этой позе, можно начинать основные упражнения.

    Поза лотоса расслабляет и настраивает на занятия

  2. Усаживаемся на пол, ноги вместе, прямые. Медленно наклоняемся и пытаемся достать руками пальцы ног, не спеша выпрямляемся. Следим за дыханием.Выполняя наклоны, растягиваем мышцы спины
  3. И.п. — лёжа на спине.

    Согнутые в коленях ноги обхватываем руками и подтягиваем к груди так, чтобы спина оказалась прижатой к полу по всей длине, а копчик направлен вниз. Задержаться так на 2 минуты.При выполнении Апанасаны хорошо вытягивается спина и ликвидируются болезненные ощущения

  4. И.п. — лёжа на спине. Согнув в колене одну ногу, приподнимаемся, стараясь дотронуться до колена головой.

    Задержаться на 1 минуту, вернуться в и. п. Повторить с другой ногой.Выполнение Паванмуктасаны отлично вытягивет спину и улучшает кровообращение в нервной ткани спинного мозга

  5. И.п. — лёжа на полу на спине рядом со стеной. Поднимаем прямые ноги и опираемся ими на стену так, чтобы туловище находилось параллельно стене и образовывало прямой угол с поднятыми ногами.

    Руки вытягиваем за голову. Расслабившись, держим положение 2 минуты.Растягивание глубоких спинных мышц благотворно влияет на кровоснабжение структур позвоночника

Упражнения с фитболом

Особенность фитбола или швейцарского мяча, как тренажёра, в том, что он неустойчив и пружинист. За счёт первого качества при занятиях укрепляются и растягиваются различные группы мышц — ведь требуются усилия, чтобы сохранить равновесие и удержаться на нём! А второе качество незаменимо для уменьшения чувства напряжения в пояснице.

Упражнения, которые выполняются на фитболе:

  • прокатывания;
  • отжимания;
  • наклоны, прогибы;
  • упражнение «планка».

И множество других, с помощью которых под руководством опытного тренера можно отлично проработать все отделы позвоночника. Здесь, так же, как и при занятиях йогой, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором.

Видео: упражнения с фитболом для спины

Те, кому нельзя

Большое преимущество лечебной физкультуры в том, что список противопоказаний к выполнению упражнений существенно уменьшен по сравнению с обычными занятиями для здоровых людей. Но ведь потому эта физкультура и называется лечебной! К общим противопоказаниям медики относят:

  1. Острые состояния с высокой температурой (в том числе ОРВИ, ОРЗ, отравления).
  2. Обострение хронических заболеваний.
  3. Злокачественные опухоли в последних стадиях.
  4. Психические болезни.
  5. Сердечно-сосудистая недостаточность, кровотечения, сосудистые кризы.
  6. Общие тяжёлые состояния, наличие сильных болей.

У каждого больного свои симптомы. И любой ищет варианты, подходящие именно для него, или оказывающие самый лучший лечебный эффект. Ведь, как известно, одна и та же таблетка на двух разных людей действует неодинаково. И тут сказывается самое большое преимущество лечебной физкультуры — умеренное движение полезно всем без исключения.

Источник: https://lechenie-simptomy.ru/gimnastika-dlya-spinyi-pri-bolyah-v-poyasnitse

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице.

В подобной ситуации нет ничего странного.

Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице.

Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений.

Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета.

Обратите внимание

И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх.

Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу.

Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола.

В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу.

Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу.

Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

Источник: https://builderbody.ru/joga-pri-bolyax-v-spine/

6 поз йоги, которые помогут быстро избавится от болей в пояснице

В современном мире наше тело находится в постоянном напряжении, и в большинстве случаев в этом виноваты мы сами.

Независимо от того, выполняете ли вы регулярные тренировки в тренажерном зале или просто весь день сидите за рабочим столом, ваше тело способно сигнализировать о том, что вы переусердствовали с нагрузкой.

Миллионы людей страдают хроническими болями в нижнем отделе позвоночника, и если вы являетесь одним из них, вы прекрасно знаете, к чему это может привести.

Все, что вам нужно – это коврик и немного терпения. Чтобы убрать напряжение в пояснице нужно время, поэтому включите спокойную музыку, которая поднимет вам настроение. Чтобы процесс восстановления был действительно общеукрепляющим, вы можете приглушить свет, запастись пледом, зажечь свечи и приготовиться попрощаться с болями в спине навсегда.

Почему при боли в пояснице врачи отдают предпочтение йоге, а не препаратам

По словам экспертов, таблетки и другие лечебные препараты могут служить лишь в качестве крайнего средства.

Подавляющее большинство людей в какой-то период своей жизни будут испытывать боли в области поясницы, и сейчас специалисты рекомендуют подходить к этой проблеме по-новому.

Американская коллегия врачей выпустила обновлённые руководящие принципы, в которых докторов призывают избегать медикаментозного лечения на первом этапе терапии при болях в пояснице и которые идут вразрез с прошлыми руководящими принципами.

Вместо этого, организация заявляет, что врачам следует рекомендовать пациентам альтернативные способы лечения такие как йога, прогревание, физические упражнения, иглоукалывание, массаж, низкоуровневую лазерную терапию, когнитивно-поведенческую терапию или манипуляции с позвоночником под руководством медицинского работника перед принятием лекарств. Терапевты также должны проинформировать пациентов о том, что, как правило, со временем, боли в области поясницы ослабевают, независимо от того, какое лечение те используют.

Важно

Коллегия утверждает что, если пациент нуждается в лекарствах, то помочь ему могут такие обезболивающие препараты как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил) и мази для мышц, а инъекции стероидов и ацетаминофена (тайленола) не признаны эффективными.

Поскольку обезбаливающие имеют высокий риск развития зависимости и случайной передозировки, АКВ утверждает, что их следует рассматривать как крайнюю меру в лечении. И даже в этом случае, они должны предназначаться только пациентам, не имевшим успеха с другими видами терапии.

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди посещают врача, около 25 процентов всех взрослых жаловались на болевые ощущения в течение, как минимум, одного дня за три месяца.

Эти новые руководящие принципы просто “имеют смысл”,- говорит доктор медицинских наук и директор Центра интервенционного обезболивания при Медицинской больнице Милосердия в Балтиморе Дэвид Н. Мейн, “Большинство людей выздоравливает от острой боли в пояснице, поэтому большинство методов её лечения не должно быть фармакологическим или инвазивным”

Такой подход поддерживает и Мортон Тавел, доктор медицинских наук, клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета Индианы и автор книги Змеиное масло существует: столкновение мифов с реальностью- размышления врача.

“Поскольку большинство приступов боли в спине проходит спонтанно, любые предпринятые меры будут направлены на выздоровление”- комментирует он.

Вот почему, исходя из его слов, так важно избегать препаратов, они могут вызвать привыкание и не в коем случае не ускорят выздоровление.

В то время как АКВ перечислила несколько вариантов, которые могут попробовать люди с болями в пояснице, доктор Мэн говорит, что ни один конкретный тип терапии не имеет преимуществ над другим.

Иглоукалывание может быть столь же полезно от боли в вашей спине, как и йога- всё зависит от ваших предпочтений.

Совет

Эти методы могут даже оказаться полезными из-за эффекта плацебо, то есть, если вы думаете, что один из них помогает облегчить вашу боль, то он работает, говорит доктор Тавель.

Тем не менее, Сантош Томас, доктор медицинских наук, директор Центра здоровья позвоночника в клинике Кливленда, говорит, что, в частности, йога способна помочь с подготовкой, которая может повысить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. “Этих моментов часто не хватает людям с хронической болью”- сказал он, добавив при этом, что большая подвижность и укрепление сил может также предотвратить будущие боли в спине.

Конечно, страдая от боли в пояснице вам не следует просто списывать свои симптомы в надежде, что они пройдут. В то время как вы могли бы записаться на занятия по йоге или на терапевтический массаж, доктор Мэн утверждает, что ваш врач может дать вам некоторые дополнительные рекомендации.

4 позы йоги, которые снимут боль в спине и в бёдрах

Если у вас офисная работа, предусматривающая сидение за столом по восемь часов в день, то вам знакомо ощущение тугих бёдер и боли в пояснице. Мы подобрали несколько поз йоги, нацеленных на обе эти области, рассматривая их как один неплохой участок.

Бабочка

  • Сядьте на пол, согните оба колена и сведите ноги вместе. Используя руки, раскройте стопы как книгу, прижимая колени локтями к полу (как показано на изображении). Если вы хотите сделать лучшую расстяжку, то вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Держитесь в такой позе 5 вздохов (около 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

  • Ляжьте на спину. Согните левое колено и держитесь левой рукой за внешний край согнутой ноги (как видите на фото). Держите руку на внешней стороне левой ноги.
  • Аккуратно расчитывайте силу, для того чтобы прижать под мышкой левую ногу к полу. Старайтесь не напрягать плечи или грудь.
  • Оставайтесь в таком положении на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ногу.
  • Далее выполните то же самое ещё на 5 вдохов, но уже сразу двумя ногами.

Голубь

  • Сядьте, выгнув правое колено, а левую ногу вытяните прямо позади тела (как показано на изображении). Если у вас гибкие бёдра, то отодвиньте правую ногу от корпуса. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз на коврик. Если же оно начинает подниматься, притяните правую ногу обратно к телу.
  • Расслабьте руки на бёдрах, далее занесите их впереди тела, позволяя туловищу опираться на правое колено или поднимать руки над головой.
  • Задержитесь в такой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Двойной голубь

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте его, а также голень и ступню на пол, таким образом, чтобы нога была параллельна тазу. Согните левое колено и поместите его выше так, чтобы оба колена, голени и лодыжки были сложены (как показано на фото).
  • Чтобы придать этой позе больше интенсивности, поместите руки перед голенями и вытяните ладони как можно дальше, удерживая корпус на ногах.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти вдохов, а затем поменяйте ноги.

Комплекс упражнений йоги от боли в пояснице

Мне не нужно вам говорить то, что йога укрепляет связь между разумом и телом.

Однако, известно ли вам, что её вековая практика улучшает проприоцепцию (ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела), укрепляет нервные пути и также может разблокировать неврологические слепые зоны ? Вот почему йога от боли в спине, которая часто бывает спровоцированой сидением или стойкой в неправильном положении, стала признанной даже врачами как эффективный способ устранения болевых ощущений в пояснице.

Когда речь заходит о боли в спине, у вас сразу возникает мысль объяснить, почему вы вдруг чувствуете боль. Однако, не всегда просто вспомнить момент, когда начались первые “ой”.

К сожалению, существует множество причин, которые вызывают боль в спине: от плохой гибкости и подвижности задней части бедра, плохой осанки, неправильной настройки стола, повторяющихся нагрузок и генетики.

Ваш выбор намного сложнее, за исключением случаев, когда ваши болевые ощущения в спине связаны с травмой.

Регулярная практика йоги задействует всё ваше тело и активизирует мышцы, которые не работали годами. Многие движения в йоге являются изометрическими и требуют основной стабильности мышц, их передних, задних и боковых краёв для включения. Крепкая основа обещает прочный торс, лучшую осанку и сильные мышцы для поддержания хорошо сформированного тела. Это помогает будущему вашему телу.

С годами, мягкие диски между позвонками утрачивают прежнюю гибкость и усиливается вероятность их разрыва или увеличения. Они также могут повысить давление на нервы, что и будет причинять вам боль. Но регулярные занятия особой йогой асана способны одновременно предотвратить и уменьшить симптомы боли в спине.

Прежде чем вы начали бороться с болью в спине при помощи йоги

В первую очередь, всегда консультируйтесь с врачом перед самостоятельным лечением больной спины. Профессиональный учитель йоги может помочь вам в заживлении, но только в тех случаях, когда исключены проблемы, требующие медицинской помощи.

Уже посещаете занятия йогой ? Убедитесь, что инструктору известно о вашей больной спине, чтобы он внёс альтернативные поправки, работающие на вашем теле и с дисбалансами.

Выбор класса

Теперь самое время быть добрее к себе. Классы с меньшими нагрузками и щадящими требованиями, такие как Йога Инь или Йога Айенгара, дают вам время проверить, как вы себя чувствуете в позах и осведомлённость о ваших проблемах.

В продвинутых классах, таких как Ракета и Силовая йога обходятся без этого. Их быстрые движения предусматривают стремительные мышечные сокращения, что могут вызвать мышечные судороги.

Если ваше выравнивание в продвинутых позах неправильно, то вы, скорее всего, получите дальнейшие (или новые) травмы.

Упражнение от боли в спине вы можете попробовать дома

Как уже упоминалось, существует бесчисленное количество причин, по которым вы можете однажды проснуться и страдать от боли в спине. Это означает то, что не существует одной волшебной позы для устранения боли в спине. Но это не должно помешать вам отодвинуть диван, раскатать свой лучший коврик для йоги и заняться самолечением.

Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка

  • Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
  • Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
  • Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.

Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями

Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6

Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.

Боль от сидения за столом.

  • Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6

Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.

Сколиоз

Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение.

Выполните позу 6

Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.

Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника

В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.

7 поз йоги от боли в спине

1. Модифицированный сгиб вперёд

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и позвоночник.

Как: Расставьте ноги на ширине плеч, приподнимите тазовую часть вверх, удлините позвоночник, а плечи отведите подальше от ушей.

Модификация: Усложните задачу, выпрямляя ноги. Или подсуньте блоки под руки для  удержания прямого позвоночника и избавления от жёстких подколенных сухожилий.

2. Сгиб вперёд

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Сведите ноги, наклонитесь к коленям и обхватите каждую ногу противоположной ей, согнутой в локте рукой. Наклоните копчик вверх для удлинения ваших подколенных сухожилий при освобождении нижней части вашей спины.

Модификации: Усложняйте задачу, выпрямляя ноги и прижимая их к рукам, чтобы открыть пространство между лопатками. Будьте аккуратны в сгибании ног в коленях.

3. Сгиб вперёд в сидячем положении

Задача: создать длину и пространство.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Сидите с несгибаемыми ногами. Для удлинения бёдер наклоните копчик назад, а для удлинения икр согните пятки. Раздвиньте ключицу, наклонившись вперед и удерживая грудь открытой, притянитесь пупком к бедрам.

Модификации: Усложните задачу, сильнее наклоняясь вперёд (см. фото 3) или расслабьтесь, используя ремешок через позвоночник для поддержания длины и открытости через грудь.

4.Пирамида

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Встаньте, а затем разведите ноги на длину среднего шага. Любой рукой обведите контур поверхности передней ноги. Упритесь на подушечку задней ноги, чтобы держать бёдра квадратными и опустите спину в нейтральное положение (без поворотов). Удлиняйте позвоночник, держа плечи подальше от ушей.

Модификации: Усложните задачу, наклоняясь вперёд ещё сильнее или расслабьтесь, подложив блоки под каждую руку.

5. Переплетённый сгиб вперёд

Задача: создать длину и пространство.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник и плечевой пояс.

Как: Расставьте ноги немного шире ширины плеч и выровняйте их по большим пальцам.

Переплетите пальцы рук за спиной, откиньте плечи назад, открыв грудь, и затем разведите бёдра, чтобы сделать наклон, держа руки уже выше головы.

Постарайтесь добиться того, чтобы её макушка была обращена к полу. Здесь всю работу выполнит гравитация, уравновешивая сжатие на позвоночнике и сглаживая все неровности.

Модификации: Дополните сгибом вперёд.

6. Боковая планка

Задача: создать базовую силу и помочь улучшить осанку.

Целевые области: руки, плечевой пояс, основные мышцы.

Как: Прижмите опорную ладонь и поместите плечо на запястье, держа бёдра выше.

Модификации: Расслабить, опуская нижнее колено к полу для поддержания и сохранения формы.

7. Поворот в сидячем положении

Задача: Помощь в мобильности.

Целевые области: Грудной отдел позвоночника.

Как: Приняв сидячую позу, согните одну ногу, придвигая её пятку ближе к ягодицам, оставляя её поверхность прижатой к полу. Для растяжки боковых мышц протяните противоположную руку к потолку и затем поднятым локтём зацепитесь за согнутое колено. Вдохните, вытянув голову через макушку вверх, выдохните, поворачивая (от линии бюстгальтера), и посмотрите за собой.

Все движения делайте плавно без резких движений, медленно прогибайтесь вперед и выполняйте легкие скручивания, которые направлены на растяжение и расслабление нижнего отдела позвоночника. Разработайте технику самостоятельного миофасциального релиза, благодаря таким действиям вы снизите напряжение в спине и будете ощущать себя более расслабленно в конце последовательности упражнений.

На видео ниже представлены простые упражнения йоги для расслабления спины и позвоночника, которые помогут вам избавится от неприятных болях в пояснице и уверенно себя чувствовать в повседневной жизни.

Видео комплекс

Так же Вам может оказаться очень полезной информация о растяжке для начинающих.

Источники:

  • http://greatist.com/move/yoga-for-back-pain
  • https://www.self.com/story/yoga-opioids-lower-back-pain
  • https://www.self.com/story/4-yoga-poses-that-will-fix-your-hip-and-back-pain
  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a707123/yoga-for-back-pain/

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/joga-pri-bolyah-v-poyasnitse.html

Упражнения при болях в пояснице: видео и пошаговый комплекс

Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд.

Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги.

Обратите внимание

Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое).

Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса.

Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/bol-v-poyasnitse-uprazhneniya-dlya-spiny-pri-bolyakh-v-poyasnitse/

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

  • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса.
  • Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
  • Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
  • Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам.

В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

  • Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
  • Согните колени.
  • Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
  • Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

  • Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
  • Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/

Йога для всех: 5 несложных упражнений, которые избавят от болей в спине

В век засилья компьютеров и гаджетов человеческий позвоночник и мышцы спины подвергаются безжалостной атаке. Медики констатируют, что боли в спине и неврологические проблемы с позвоночником «помолодели» на добрых два-три десятка лет.

В этом обзоре пойдет речь о пяти доступных абсолютно каждому человеку асанах из йоги, которые можно выполнять дома самостоятельно. И боли в спине обязательно уйдут.
Существует расхожий миф о том, что занятия йогой доступны лишь от природы гибким людям и требуют недюжинных спортивных навыков.

Важно

Коллективное бессознательное рисует картинки с тощими сверхгибкими индийскими старцами, забросившими бедра за уши. Но можно с уверенностью утверждать, что это не так. Универсальная йога доступна каждому человеку и прекрасно подходит для занятий дома.

Дело в том, что практически каждую асану (позу для растяжки определенной мышцы тела) можно выполнять на десятках уровней сложности — от самых простых до сверхсложных.

Уттанасана (наклон стоя к прямым ногам)

                                        Универсальный наклон к полу
Наклон к прямым ногам доступен абсолютно каждому человеку.

Но его выполнение будет варьироваться в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Далеко не каждый может достать ладонями или кончиками пальцев до пола с первой попытки, но при регулярном выполнении наклон будет выполняться ниже и ниже с каждой новой попыткой.

Основной рекомендацией является несгибание коленей – это непременное условие. Знаменитая хитрость «присогнуть колени, чтобы достать пальцами до пола» обнуляет все усилия в попытках укрепить позвоночник и спину. Также важно прижимать живот к бедрам: поначалу это покажется сложным, но при регулярном выполнении упражнения это станет доступно.

Находиться в асане необходимо не менее 30 секунд. Согласно основным постулатам йоги, мышцы не начинают работу по-настоящему во благо организму ранее, чем через 30 секунд. Абсолютным новичкам или упражняющимся со скачками артериального давления целесообразно немного сокращать время пребывания в асане, занимаясь по самочувствию.

Пашчимоттанасана (наклон к прямым ногам сидя)

Нелюбимый школьный норматив во взрослой жизни поможет стать здоровее
Очень важно понимать, что «достать лбом» коленей» вовсе не является результатом данной асаны.

Если полагать, что дотянуться лбом до коленей – цель наклона вперед сидя, то результатом упражнения, скорее всего, станет спортивная травма. Смысл наклона к прямым ногам сидя заключается в постоянном поддерживании спины ровной.

Поэтому даже наклон на 3 сантиметра относительно сидения с ровной спиной, вытянутой вверх, — огромный результат и самый лучший тренажер для мышц спины. Проще всего использовать зеркало, чтобы контролировать прямоту спины.

Перед началом наклона необходимо «раскрыть» грудную клетку («грудь – колесом» в простонародье). При верном выполнении (с ровной спиной) даже при совершении наклона на 1,5 см начинает ощущаться мощная растяжка верхней части спины спины (межреберных мышц). Слева на рисунке неверное выполнение, справа — верное.

Маричиасана (скрутка сидя)

Эта несложная скрутка, выполняемая сидя, имеет колоссальный эффект для спины и позвоночника
Это очень простое упражнение невероятно эффективно в процессе укрепления мышц спины.

Одна нога лежит на полу прямо, другая сгибается и ставится максимально близко к животу/паху. Далее нужно создать рычаг из локтя и начать скручивание в противоположную сторону.

Результатом правильного выполнения является мгновенное (и очень сильное) ощущение работы мышц спины.

Растяжка у стены (интенсивное вытяжение)

                              Любая стена жилья поможет укрепить спину
Это простейшее упражнение чрезвычайно эффективно и включено в ряд комплексов по подготовке к выполнению качественного «моста». Выбирать расстояние стоп от стены и интенсивность нагрузки предстоит по самочувствию. Как уже говорилось выше, интенсивность любой асаны выбирает сам занимающийся.

При выполнении этой растяжки необходимо максимально раскрыть плечи, проворачивая их назад (тем самым грудная клетка раскрывается, выходит вперед). Нагрузка на мышцы спины и поясницы в этой асане приходится огромная. Но только интенсивное вытяжение позволит действительно укрепить спину, а не потратить время впустую.

Шалабхасана (поза саранчи)

     Древние йоги были уверены, что в этой позе человек похож на саранчу
Интенсивность асаны выбирается занимающимся. Смысл заключается в том, чтобы, лежа на животе, занимающийся одновременно поднял над полом и удерживал руки и ноги. Это самая эффективная асана для спины. Высоту подъема как рук, так и ног, можно варьировать как угодно.

Усложнением данного упражнения может стать намеренное надувание живота — таким образом плечи и грудная клетка окажутся еще выше над полом, а перераспределение нагрузок обеспечит работу мышц спины.

После тяжелого рабочего дня выполнять половинные позы – поднимая или только грудную клетку и руки, или только ноги для последующего удержания. Время удержания асаны не должно быть менее 30 секунд (20 секунд для абсолютного новичка).

Совет

Распространенная ошибка – запрокидывание шеи. Необходимо держать голову прямо, глядя в пол.

Теперь дело за Вами, делайте эти упражнения ежедневно и  мы уверены,что не потратите время напрасно.

источник

Источник: https://xochu-vse-znat.ru/zdorove/joga-dlya-vseh-5-neslozhnyh-uprazhnenij-kotorye-izbavyat-ot-bolej-v-spine.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector