Как правильно плавать на спине — описание техники, инструкции и советы

Плавание на спине (кролем, брассом): польза, техника, обучение, упражнения

Плавание — универсальный вид оздоровительного спорта, который благоприятно воздействует на все системы человеческого организма, в особенности на позвоночник.

При любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом занятия плаванием, в частности, на спине, улучшают его состояние и существенно снижают болевые ощущения.

Как правильно плавать на спине и как быстро научиться данной технике, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают при плавании на спине

При плаванье на спине главное — соблюдать правильную технику, основу которой составляет расположение туловища в воде. От этого будет зависеть эффективность занятий и функционирование всех необходимых мышц.

Стиль на спине предполагает, что в процессе движения прорабатываются практически все мышцы, начиная от мышц шеи и заканчивая икрами.

Безусловно, больше всего затрагиваются:

  • плечевая дельта;
  • широчайшие мышцы спинной области, которые нагружаются в процессе осуществления гребка;
  • трапециевидная мышца;
  • мышцы кора и пресса, за счёт которых происходит поддержка равновесия.

Кроме этого, дополнительную нагрузку получают мышцы:

  • плеч: плечелучевая, предплечья;
  • туловища: грудные, шейные, круглые, ромбовидные, мышцы, удерживающие позвоночник;
  • рук: бицепсы и трицепсы;
  • ног: ягодицы, двуглавая мышца бедра, квадрицепсы.

Регулярно занимаясь плаваньем на спине, можно избавиться от многих заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, укрепить здоровье, повысить иммунитет.

Однако неверная позиция корпуса во время тренировок может привести к болям в спине, поэтому нужно внимательно следить за техникой выполнения и начинать практиковаться под наблюдением квалифицированного тренера.

Читайте подробнее о том, какие мышцы работают при плавании в разных стилях.

Чем полезно

Нужно отметить, что плаванье на спине больше всего подходит для новичков, поскольку не требует погружения лица в воду и регулировки дыхания, а также даёт возможность восстановить дыхание, лёжа на спине, если человек устал.

Кроме этого, подобный вид спорта оказывает большую пользу для организма:

  • позволяет тренировать практически все группы мышц, при этом не даёт нагрузку на суставы и связки;
  • укрепляет мышечный корсет и позвоночник;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему без перегрузки, нормализует её работу, поскольку, благодаря горизонтальному положению туловища, сердечной мышце не приходится перекачивать кровь сверху вниз;
  • улучшает функционирование лёгких, за счёт чего клетки получают больше кислорода;
  • ускоряет все обменные процессы, что приводит к потере лишних килограммов и улучшению работы пищеварительного тракта;
  • улучшает гибкость и осанку;
  • приводит весь организм в тонус.

Кроме того, что плавание на спине оздоравливает организм, укрепляет позвоночник, оно ещё отлично расслабляет мышцы, а также даёт возможность успокоить нервную систему.

Стили и техника плавания на спине

Сегодня практикуются 2 стиля плаванья на спине: кроль и брасс, которые отличаются разной техникой движений. Давайте рассмотрим особенности каждого стиля.

Кролем

Техника традиционного кроля на спине состоит из спецсета, который включает: 2 маха руками, 6 махов ногами, по одному вдоху и выдоху. В том случае, если ноги функционируют ритмично, спортсмен имеет возможность осуществлять движения, не используя рук, однако туловище при этом должно всё время находиться в работе — осуществлять повороты в стороны на каждые 3 удара ногами.

Ознакомьтесь с упражнениями для плавания кролем на спине и на груди.

В процессе плавания кролем очень важно соблюдать правильное положение корпуса, поскольку от этого будут зависеть равномерность дыхания и скорость передвижения.

Во время плавания рекомендуется обращать внимание на следующее:

  1. Позиция корпуса. Туловище в воде должно находиться максимально ровно, и для того, чтобы добиться такой позиции, необходимо прямо положить голову, уши опустить в воду, подбородок немного поднять вверх.

    Вода на лице не должна доходить выше уровня щёк. Параллельно с этим следует выгнуть поясницу, грудь и живот расположить над водой.

  2. Движение ног. Все движения ногами должны быть пластичными и гибкими. В данном случае нижние конечности выступают в роли продолжения прямой линии, в которой пребывает туловище.

    В ходе выполнения движений ноги ходят слаженно вверх/вниз, при этом, во время ухода ноги вниз, коленные суставы начинают сгибаться, а мах заканчивается выпрямлением носочка. При движении вверх нога выпрямляется, а бедро поворачивается немного раньше, нежели голень и стопа.

    Рабочим движением при кроле считается мах конечности снизу вверх.

  3. Позиция рук. При кроле верхние конечности практически всё время остаются ровными, только в процессе нахождения под водой могут немного сгибаться в локтях.

    При осуществлении гребка, во время опрокидывании руки назад, она входит в воду с самого последнего пальца, а выходит с большого, при этом кисть осуществляет движение по вращательной траектории.

  4. Дыхание. За время одного круга гребка спортсмен осуществляет по одному вдоху и выдоху.

    В процессе, когда рабочая рука выполняет гребок под водой, делается вдох посредством рта. При забросе руки и её поднятии, осуществляется выдыхание при помощи носа либо рта и частично носа.

Важно! Перед тем как осуществлять полностью цикл заплыва в бассейне, рекомендуется чётко оттренировать все пункты техники выполнения по отдельности.

Плавание кролем начинается с группирования тела возле стартовых позиций в бассейне. Далее, по свистку, происходит толчок, затем тело, погружённое в воду, делает прогиб в пояснице и начинает передвигаться по поверхности, при этом пловец осуществляет движения одновременно нижними и верхними конечностями.

Достигнув параллельного бортика бассейна, спортсмен делает поворот. Его направление будет зависеть от той руки, которая первая коснулась стенки: правая или левая.

Видео: плавание кролем на спине<\p>

Брассом

Брасс на спине является менее популярным стилем плаванья, нежели кроль, однако его с удовольствием практикуют спортсмены, поскольку он позволяет отработать сильный и мощный удар, необходимый для исполнения традиционного брасса на груди.

Брасс по технике выполнения схож с кролем, однако имеет свои особенности: во-первых, ноги при передвижении осуществляют толчки, а не удары, а, во-вторых, обе руки выполняют махи одновременно, а не по очереди.

Советуем узнать больше о технике плавания брассом.

В процессе плавания нужно уделить внимание следующим аспектам:

  1. Положение корпуса.

    Первоначальная позиция корпуса — на спине, ноги сомкнутые, вытянутые в одну линию с туловищем, руки прямые, на ширине плеч, ладони смотрят вверх, шея напряжена, лицо опущено вниз и смотрит в область живота.

  2. Движение рук.

    Передвижение рук осуществляется синхронно, во время выполнения гребка верхние конечности нужно отвести в стороны и вниз, кисти расправить. Когда руки достигнут бёдер, их возвращают в первоначальную позицию.

  3. Движение ног.

    При брассе нижние конечности осуществляют толчок и двигаются по траектории снизу/вверх навстречу друг другу. Сначала следует согнуть колени, ноги развести на ширину плеч таким образом, чтобы пятки смотрели в стороны.

    Далее пятки опускаются до тех пор, пока они не достигнут таза, ноги при этом разводятся чуть шире плеч, стопы развёрнуты, носки — тянутся на себя.

  4. Дыхание. На этапе переноса рук следует выполнить вдох посредством рта, а в процессе гребка и передвижения по воде — длинный выдох через нос или рот.

Важно! В брассе главное внимание уделяют махам рук, которые являются, как и в кроле, главенствующим элементом. Ноги просто выполняют мощный толчок.

В данном стиле плаванья основной стадией считается гребок и выполнение удара ногами. Движения верхними конечностями при этом проделываются одновременно, с увеличением скорости, в сторону и вниз.

Видео: как научиться плавать на спине<\p>

Как научиться плавать на спине: упражнения для начинающих

Чтобы быстро изучить все тонкости плавания на спине, разработано множество различных физупражнений для новичков, которые специально практикуются сначала на суше, а затем в бассейне.

На суше

Чтобы практические занятия в бассейне не вызывали множество трудностей, специалисты рекомендуют начинать тренироваться на суше.

Прежде всего, следует внимательно изучить основные движения:

  1. Ногами. Для этого требуется лечь спиной вниз на ровное основание, руки расположить вдоль туловища. Медленно осуществлять те же махи, которые прорабатываются в воде.

    После повторения первого цикла упражнений одну руку следует заложить за голову и проработать махи ногой снова. При повторении второго цикла одну руку меняют на другую. Тренировка заканчивается комплексом упражнений, при котором обе руки располагаются за головой.

    В ходе тренировки голову нужно оторвать от пола приблизительно на 50 мм, а подбородок прижать к груди. Тренируют также дыхание: вдыхают через рот, выдыхают носом.

  2. Руками. Махи руками на суше следует осуществлять в позиции стоя.

    В первую очередь, проделывают базовые упражнения: вращательные движения поочерёдно двумя конечностями. После этого одну руку располагают вверху, другую держат вдоль корпуса и постепенно начинают осуществлять движения, имитирующие процесс плавания. Через некоторое время положение рук меняют.

    Когда спортсмен научится правильно проделывать упражнения на каждую руку, тогда можно учиться прорабатывать махи обеими конечностями одновременно.

Видео: изучение техники плавания на спине на суше<\p>

В бассейне

К изучению техники плаванья на воде переходят после того, когда занятии на суше окончены.

Все физупражнения проделывают на мелководье или возле бортика бассейна:

  1. Удержание корпуса. Прежде всего, спортсмен должен научиться правильно держать тело на воде. Для этого он удерживается рукой за планку и лежит максимально ровно на спине, чтобы коленки не торчали из воды.

  2. Движения ногами. Освоив удержание корпуса, можно переходить к махам ногами. Руки следует вытянуть, затылком упереться о бортик, и на ритм «и раз, и два» тренировать сгибание ног и резкие удары, которые проделываются одновременно двумя конечностями.
  3. Гребки руками.

    После отработки махов ногами следует подключать гребки руками. Плавательные движения осуществляют сначала одной рукой, затем второй. Повторяют упражнение до тех пор, пока не возникнет синхронность в работе обеих рук.

Когда по отдельности все упражнения изучены и оттренированы, тогда можно начинать учиться выполнять одновременно махи руками и ногами.

Распространённые ошибки

Среди всех стилей плавание на спине характеризуется двумя особенностями: положением туловища и дыханием.

Именно с этим у многих начинающих спортсменов возникают проблемы, вследствие чего они совершают ряд типичных ошибок:

  1. Туловище погружается в воде, а не располагается на поверхности.

    Причиной этого может быть слишком большой изгиб суставов в тазобедренной области, вследствие чего таз «плюхается» вниз. Чтобы этого не произошло, требуется туловище вытянуть максимально ровно, приняв округлую форму.

  2. Туловище проваливается при отсутствии работы рук.

    Следует согласовать работу обеих верхних конечностей, что позволит корпусу удерживаться в воде максимально прямо.

  3. Сбой дыхания.

    Во время гребка нужно смотреть за тем, чтобы рука, расположенная абсолютно прямо, входила в воду с мизинца, при этом шея не должна быть чересчур согнутой. В противном случае вода будет попадать на лицо и усложнять дыхание.

  4. Медленное передвижение по воде. Первопричиной затяжного скольжения считается отсутствие работы туловища. Для увеличения скорости корпус следует держать горизонтально и вращать в разные стороны.

Кроме этого, на скорость и качество плавания на спине оказывают влияние следующие факторы:

  • слишком большое расстояние между руками на входе и выходе;
  • выполнение толчка от колена, а не от бедра, что сбивает правильную работу ног;
  • малая амплитуда толчка;
  • сильное напряжение ног при выполнении толчкового движения.

Плавание на спине — один из удивительных стилей, который обладает рядом характерных, несвойственных другим стилям, особенностей.

Техника совершения движений требует от пловца соблюдения двух основных правил: грамотного расположения корпуса в воде и выполнения цикла дыхания над поверхностью воды, освоив которые, можно добиться хороших, продуктивных результатов в этом виде спорта.

Однако следует помнить, что научиться плавать на спине кролем или брассом можно только после того, как будет освоена техника кроля и брасса на груди.

Источник: https://lifegid.com/bok/3442-kak-pravilno-plavat-na-spine.html

Как научиться плавать на спине на большие расстояния. Секреты и советы

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый. Начинать его осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера.

Польза от плавания:

  1. Тренируется большинство групп мышц, при этом не нагружаются суставы, связки.
  2. Укрепляется спина, формируется «мышечный корсет», который будет основой для занятий любым другим видом спорта.
  3. За счет горизонтального расположения тела, сердце тренируется без перегрузки, поскольку нет необходимости «поднимать» кровь снизу вверх.

  4. Улучшается работа легких, организм усваивает большее количества кислорода.
  5. Улучшаются все обменные процессы организма.

Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы.

Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.

Как правильно научиться плавать на спине

При плавании на спине главное – правильное положение тела. От этого зависит дыхание и скорость заплыва.

При плавании надо следить за:

Положение тела

Главное – правильно расположить свое тело в воде: ровно на уровне воды. Чтобы этого достичь, надо ровно расположить голову, уши погрузить в воду, при этом вода на лице не должна подниматься выше центра щеки. Подбородок немного приподнять вверх.

Поясница выгнута, грудная клетка и живот находятся над водой.

Движения ног

Ноги выступают продолжением тела, колени не «выпрыгивают» из воды. Все движения гибкие и хлесткие.

Техника движения ног – непрерывные ритмичные движения вверх-вниз, которые начинаются от таза, носок ноги натянут.

Обратите внимание

Когда нога уходит вниз, в колени она начинает сгибаться, проходя линию тела, и мах плавно заканчивается носком. Двигаясь вверх, она резко распрямляется в колени, при этом бедро поворачивается раньше, чем голень и стопа.

Основной рабочий мах – снизу вверх. Усиливая скорость плавания – амплитуда ударов ногами уменьшается.

Положение рук

В данном виде плавания, руки практически постоянно прямые, только под водой при гребке локоть немного сгибается. Исходное положение – ровные закинутые руки за голову, параллельно корпусу.

Особенность гребка состоит в том, что при закидывании руки в воду она сначала заходит с мизинца, а выходит большим пальцем, однако при выходе первым над водой появляются плечо, предплечье, потом кисть.

В цикле гребка кисть совершает вращательное движение.

Дыхание

За один цикл гребка делается по одному вдоху и выдоху. В более расслабленном положении, когда ведущая рука делает гребок под водой, производится вдох через нос. Выдох происходит при поднятии и забросе руки, через нос или через рот и частично нос.

Техника плавания на спине должна быть четко отработана, после чего можно приступать к практическим занятиям выполняя полный цикл заплыва.

Старт и разворот (поворот)

Плавание на спине начинается со старта в воде:

  1. Человек группирует свое тело около стартовых поручней: ноги согнуты, стоят параллельно на стенке бассейна, на расстоянии ширины плеч, под линией воды. Руки прямые держатся за поручни.
  2. Толчок.

Пловец на прямых руках немного приподнимается, после чего отпускает их и делает мах за голову, ноги в это время совершают толчок.

  1. Опускаясь на воду, тело совершает прогиб, руки находятся за головой.
  2. Сначала в воду опускаются кисти рук, после чего голова.
  3. Тело принимает нужную форму и начинает скользить по поверхности воды.
  4. Человек начинает плыть с одновременных движений рук и ног.

Данный спортивный вид плавания чаще всего использует открытый поворот. Этот способ предполагает вращение, в результате которого человек оказывается под водой, откуда и начинает заплыв в обратную сторону.

Направление при повороте определяется первой, коснувшейся стенки бассейна, рукой. При касании правой рукой стенки бассейна, поворот будет осуществляться в правую сторону, левой – в левую.

Во время касания рука должна быть согнутой в локте.

Во время касания первой рукой стенки, вторая делает подгребающие движения в районе бедра. Происходит вращение, после чего руки выносятся махом за голову, ноги группируются, упираются в стенку бассейна, как при старте и делают толчок. Происходит скольжение, тело уходит под воду на глубину 35-45 см. Далее начинается обычный заплыв.

Как научиться самому или самостоятельное обучение

Взрослому человеку научиться плавать самостоятельно более проблематично, чем ребенку. Поскольку появляется боязнь воды и чувство страха утонуть. Также присутствует психологический аспект, что человек уже взрослый, но так и не научился плавать. Поэтому вначале надо побороть боязнь воды.

Необходимо убедиться, что вода способна держать тело. Для этого можно провести такой эксперимент: зайти в реку или море чуть глубже пояса, набрать полные легкие воздуха и нырнуть с головой. Под водой сгруппироваться, обхватив ноги руками. В это время можно будет почувствовать, что тело всплывает на поверхность.

После того, как воздух закончится снова встать на ноги.

Обучаться плаванию лучше в бассейне, где вода спокойная. Обязательно нужен тренер или человек, который умеет хорошо плавать и будет контролировать и помогать. Чтобы процесс обучения плаванию на спине шел правильно, первое, что необходимо сделать – это научиться держать себя на воде. Делать это надо таким образом:

  • зайти в бассейн по пояс в воду;
  • взять в руки доску для плавания или нудл;
  • держась руками за аксессуар присесть в воду, коснувшись ее мочками ушей;
  • после этого медленно откинуть голову назад, на затылок;
  • выровнять свое тело с поверхностью воды, ноги могут оставаться касаться дна;
  • лежать на воде полностью расслабив тело, шею, голову;
  • когда баланс найден, отпустить водный аксессуар и лежать без него;
  • принять исходное положение.

Главное в этом упражнении научится полностью расслабляться. Как только тело будет спокойно лежать на воде, можно приступать к тренировке техники плавания на спине.

Виды, стили и способы плавания на спине

Существует два основных вида:

В классическом исполнении кроль на спине, техника плавания которого рассмотрена выше состоит из цикла, включающего в себя: два маха руками, шесть ударов ногами, один вдох и один выдох. Когда ноги работают ритмично и правильно, можно плавать без рук. При этом корпус должен постоянно работать: поворачиваться в одну и другую стороны на каждые три удара ногами.

Брасс на спине менее известен, однако не помещает его изучить для общего развития. Стиль схож с кролем: руки также ровно забрасываются за голову, только делается это не попеременно, а одновременно.

Отличия в технике работы ног тоже есть: ноги выполняют не удары, а толчки. Они выполняются, когда руки переносятся над корпусом. При толчке угол между телом и бедром составляет около 165 градусов, угол между голенью и бедром – близкий к 90 градусам.

После толчка ногами тело ровно скользит по поверхности воды, пока руки не выполнят гребок.

Плавание для спины и позвоночника. Польза для здоровья

Укрепить мышцы спины можно с помощью плавания на спине. Этот вид спорта легко освоить даже новичку. Поскольку только в данном виде плавания не выполняется выдох в воду, лицо всегда находится над поверхностью воды.

При плавании на спине, задействованы:

  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • ромбовидная мышца;
  • задняя поверхность бедер и ягодицы.

Плавание при болях в спине

Тренировка и укрепление данных групп мышц, позволяет избавиться от болей в спине, пояснице и выступает профилактикой для различных заболеваний спины.

Во время лежания на воде, голову держат мышцы передней части шеи. На начальном этапе плавания не стоит преодолевать большие дистанции, начинать надо постепенно.

Поскольку от непривычки и новых нагрузок может возникнуть дискомфорт в шейном отделе.

Важно

Также недостаточное вращение туловищем во время заплыва приводит к возрастающим нагрузкам на плечевые суставы и мышцы, соответственно и на шею. При сильных болях занятия надо прекратить.

В процессе всей жизни позвоночник человека выдерживает большие нагрузки. В результате чего изнашиваются межпозвоночные диски, и начинает болеть спина. Снять нагрузку можно с помощью плавания, поскольку в воде все мышцы расслабляются. И при плавании на спине позвоночник полностью разгружается. При этом происходит тренировка и укрепление остальных мышц.

Почему после плавания болит спина?

Однако неправильное положение тела в воде может вызвать после плавания боли в спине. Поэтому необходимо внимательно следить за техникой во время занятий. Плавание на спине показано при грыжах позвоночника и остеохондрозе. Однако начинать занятия лучше после консультации с врачом, который расскажет о допустимых нагрузках.

Упражнения на суше и в воде

Чтобы научиться плавать самостоятельно или под присмотром тренера надо начать с упражнений на суше. Гимнастика позволит подготовить тело к работе на воде.

Упражнения на суше

Махи ногами

Исходное положение: сесть, опереться на руки за спиной, ноги вытянутые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью, делают попеременные удары вверх-вниз. Упражнение выполняется на земле или на бортике бассейна.

Техника рук

Круговые махи руками отрабатываются сначала на земле. Стать, подняв одну руку вверх, а вторую опустить вниз вдоль туловища. Делать большие круговые движения поочередно. В это же время отрабатывается и правильное дыхание: при правой поднятой руке – вдох, при ее опускании – выдох.

Упражнения в воде

  1. Аналогичное движение ногами, как на суше, только на небольшой глубине в воде.
  2. Круговые махи руками назад, при хождении в воде.
  3. Лечь на поверхность воды.

Стоя по пояс в воде, поднимая руки вверх чуть шире плеч сделать вдох, и задержать дыхание. После чего не спеша опуститься на спину, одновременно с этим оттолкнуться от дна ногами и поднять их в плоскость тела, грудь держать над водой.

Попробовать зафиксировать свое положение, после чего стараться наладить дыхание: равномерные вдохи и выдохи через рот.

Скольжение на спине

Аналогично предыдущему упражнению, только руки закинуты ровно вверх. Отталкиваясь ногами от дна пытаться проскользить по поверхности.

Плавание на спине с махами ног

Выполняется скольжение по поверхности воды с движением ног кролем. Колени не поднимаются над поверхностью, только кончики пальцев могут показываться над водой.

Упражнение повторяется с одной закинутой за голову рукой, а второй свободно лежащей вдоль тела. Потом руки меняются.

Полноценный цикл плавания, работают ноги и руки. Делая руками два гребка, ногами – шесть ударов. Контролировать дыхание: на мах правой руки вдох, на гребок – выдох.

Придерживаясь рекомендаций о том, как правильно плавать на спине, можно достаточно быстро совершить свой первый заплыв.

Распространенные ошибки

Рассмотрим наиболее часто повторяющиеся ошибки:

  1. Тело «падает» и не скользит по поверхности воды.

Причина в излишнем сгибе тазобедренных суставов, из-за чего таз опускается вниз. Надо вытянуть тело, приняв обтекаемую форму.

  1. Без работы рук, тело проваливается.

Обратить внимание на работу ног: голеностопные суставы не должны быть зажаты, носки смотрят внутрь.

  1. Попадание воды на лицо от работы рук.

Необходимо следить, чтоб рука поднималась прямой и в воду заходила с мизинца.

  1. Медленное скольжение по воде.

Причина – не работает корпус. Он не должен лежать горизонтально, его надо вращать, это позволит увеличить скорость заплыва.

Рекомендуется обратить внимание на указанные ошибки и не допускать их при своем обучении.

5 советов и рекомендаций для начинающих

Чтобы процесс обучения прошел легко, надо:

  1. Начинать тренировку с занятий на суше.
  2. Занятия в воде можно начинать с дополнительными аксессуарами, которые помогут лучше держаться на воде.
  3. Контролировать положение тела: грудная клетка приподнята, ушные раковины находятся под водой, взгляд направлен вверх, таз не прогибается вниз.
  4. Учиться плавать без рук, только с помощью движений ногами.
  5. Не забывать о работе корпуса, он должен вращаться с одной стороны в другую.

Данные рекомендации помогут обратить внимание на главные моменты во время обучения плавания на спине.

Как плавание на спине поможет сохранить энергию при заплыве на длинные дистанции

Умение плавать на спине позволит сохранить энергию при заплывах на длительные дистанции. Плавание вольным стилем можно чередовать с кролем на спине. Если человек на дистанции устал, он может лечь на спину и восстановить свои силы. Главное при плавании на спине не терять ориентиры, точки старта и финиша.

Олимпийские игры и соревнования

Вид плавания кролем на спине относится к числу олимпийских. Он представляется двумя этапами – эстафета и комплексное плавание.

Профессионал и новатор в данном виде плавания Ленни Крайзельбург, выступающий за сборную США. Он был четырёхкратным олимпийским чемпионом, двукратным чемпионом мира и экс-рекордсменом планеты в плавании на спине. Завершил спортивную карьеру в 2008 году.

В 2016 году олимпиада проходила в Рио-де-Жанейро. Заплыв на спине на 200 м с бронзой завершил Евгений Рылов. Золото забрал американский пловец, серебро – канадец.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что купание полезно для укрепления здоровья. Плаванием стоит заняться, поскольку с его помощью:

  • сжигаются калории;
  • формируется красивая подкаченная фигура;
  • снимается стресс, усталость, организм расслабляется;
  • улучшается кровообращение в организме;
  • предупреждаются сердечно-сосудистые заболевания;
  • отсутствуют противопоказания;
  • появляется чувство удовлетворения.

Данным видом спорта можно начать заниматься в любом возрасте. Если болит спина и устает от нагрузок позвоночник, данный вид спорта будет незаменим. Плавание укрепит не только физическое здоровье, но и психологическое. Добавит спокойствия и уравновешенности. Поэтому не стоит откладывать начало тренировок, лучше приступить к ним сразу после ознакомления с данной статьей.

Источник: https://mentors.team/zdorovie/sport/kak-nauchitsia-plavat-na-spine.html

Учимся плавать самостоятельно: практические советы для взрослых

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Постановка дыхания — важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох — в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

  1. Вдох

В легкие набирают побольше воздуха;

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка» — упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их.

Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру.

Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка.

Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Заниматься на пустой желудок;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий — спустя час.

  1. Тренироваться между 16.00 и 19.00;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

  1. Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия — залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

  1. Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

  1. Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

Источник: https://builderbody.ru/uchimsya-plavat-samostoyatelno-prakticheskie-sovety-dlya-vzroslyx/

Как правильно плавать кролем на спине и на груди: техника выполнения движений, фото и видео-инструкция

В данной статье мы подробно разберем технику плавания кролем. А также покажем основные ошибки в данном виде плавания и подскажем, как их исправить в видео-инструкции.

Плавание является универсальным видом спорта, которым может заниматься абсолютно любой человек, независимо от телосложения, возраста и т. д.

Конечно же, профессионально начинать заниматься плаванием нужно с детства, однако, захотев попробовать себя в роли пловца в более зрелом возрасте, расстраиваться не надо. Достаточно выучить несколько техник для плавания и идти практиковать их. Сегодня речь пойдет о самом быстром способе плавания – кроле.

Как правильно плавать кролем: техника выполнения движений

Этот стиль предполагает, что человек будет плыть на животе, руки его будут совершать гребки вдоль тела, а ноги сводиться и разводиться, имитируя движения ножниц, но движения при этом плавные.

Плавание кролем

Итак, чтобы научиться правильно плавать таким стилем плавания, вам необходимо:

  • Научиться принимать правильное положение тела. Научитесь чувствовать себя в воде комфортно, восстановите свое дыхание, оно должно быть ровным, спокойным и лягте на воду.
  • Нужно принимать полностью горизонтальное положение, от этого зависит, быстро ли вы будете плыть.
  • Плывя по бассейну кролем, вы не должны смотреть вперед, ваша голова должна быть опущена вниз и видеть дно бассейна.
  • Исключительно тогда, когда вы будете совершать вдох, ваша голова будет поворачиваться в сторону той руки, которая будет совершать плавательное движение, и то при повороте головы вы должны будете видеть только край бассейна.

Плавание кролем на груди: техникаПравильная техника плавания кролем

Плавание кролем на спине и груди: правильная работа ног

Сильные ноги – залог быстрого плавания.

  • Пока рука совершает один гребок вдоль тела, ноги должны успеть сделать 2-4 плавательных движения.
  • Напрягать ноги сильно не нужно, все суставы должны двигаться легко.
  • Максимальные усилия нужно прилагать в тот момент, когда ноги делают движения вниз, а во время движений вверх ноги должны быть расслабленными.
  • Ногами двигаем не с помощью сгибания-разгибания коленей, а с помощью плавных движений от бедра.

Плавание кролем на груди: работа ногамиПлавание кролем на спине: работа ногами

Плавание кролем на спине и груди: правильная работа рук

От работы рук зависит очень многое, а точнее все. Скорость плавания также зависит от работы рук. Изначально руки вытягиваются вперед над поверхностью воды. 4 пальца вашей руки должны быть направлены вперед, они должны «смотреть» прямо, а большой палец нужно направить в сторону.

Самым первым в воду уходит именно большой палец руки, затем все остальные. Плавательное движение совершается с высоко поднятым локтем, то есть, согнутой рукой. Пальцы должны быть прижаты друг к другу, растопыривать их нельзя.

Заводя руку в воду, делайте это максимально плавно, чтобы при этом не образовывались брызги, и не было слышно хлопка.

Плавание кролем на груди: траектория работы рукПлавание кролем на груди: правильное движение рукПлавание кролем на груди: правильная работа рукПлавание кролем на спине: правильная работа рук

Плавание кролем на спине и груди: правильное дыхание

Без правильного дыхания вы не сможете быстро и долго плавать. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Когда вам нужно будет вдохнуть, поверните голову в сторону той руки, которая на тот момент будет над водой. Все тело также немного разворачивается в эту сторону.

Голова поднимается на поверхность воды и осуществляется вдох ртом. Далее голова опускается в воду, постепенно выдыхаем с помощью носа и рта.

Если вы будете нервничать, переживать или если вы боитесь воды, и решились на такое обучение, то дыхание будет сбитым, будет потребляться больше кислорода, и из-за этого вы не сможете быстро и правильно плыть.

Совет

Плавание кролем: правильное дыханиеПлавание кролем на спине: правильное дыханиеПлавание кролем на груди: правильное дыханиеПлавание кролем на груди: правильное дыхание

Не забывайте, что плавание кролем является достаточно сложным видом спорта, который требует определенной физической подготовки от пловца, поэтому не забывайте уделять время прессу, ногам и рукам не только в бассейне, но и за его пределами.

Освоить технику плавания кролем самостоятельно бывает сложно, поэтому по возможности позанимайтесь с тренером, этот человек быстро и доходчиво объяснит вам, как правильно осуществлять движения, как дышать и т. д.

Плавание кролем на груди: согласованность движенийПлавание кролем на спине: согласованность движений

Плавание кролем на спине: поворот

Ниже на картинках вы увидите, как делать открытый и закрытый поворот при плавании на груди и поворот на спине.

Техника поворотов при плавании кролем на грудиОткрытый поворот при плавании кролем на грудиПростой закрытый поворот при плавании кролем на грудиПоворот при плавании кролем на груди сальтоПлавание кролем на спине: поворот

Видео: Плавание кролем — 4 главные ошибки и как их исправить?

Источник: https://heaclub.ru/kak-pravilno-plavat-krolem-tehnika-vypolneniya-dvizhenij-foto-i-video-instrukciya

Техника плавания на спине для начинающих: фото и видео

Доброго времени суток, всем посетителям Start-health!

Я решил продолжить наш цикл статей, посвященных различным стилям плавания. В принципе, мое решение нельзя назвать неожиданным, ведь в силу травмы спины мне приходится восстанавливаться именно в бассейне.

О пользе бассейна именно для позвоночника я уже писал вот в этой статье.

Чтобы не навредить собственному здоровью, я вынужденно рассматривал преимущества и недостатки основных способов передвижения в воде.

Несмотря на то, что мои занятия согласованы с лечащим врачом, выбирал оздоровительную методику я самостоятельно.

Кстати, действительно важно подойти к процессу изучения со всей ответственностью, ведь от направленности физических упражнений напрямую зависит результат.

Я, например, хочу скорее вернуться к силовым тренировкам с железом, поэтому мне важно не нагружать сильно позвоночник.

Собственно, перейду ближе к теме статьи. Сегодняшняя тема статьи: «техника плавания на спине для начинающих».

Вдавшись в нюансы этой методики, я открыл для себя много довольно интересного, поэтому спешу поделиться познавательной информацией с вами, дорогие друзья!

Особенности техники плавания на спине

Чтобы сразу охватить большой объем материала, я решил обобщить многообразие информации, выложенной в интернете по брассу и кролю на спине.

Действительно, обе этих методики имеют место быть в «арсенале» профессиональных спортсменов и начинающих пловцов.

Научиться каждому из приведенных выше способов можно с помощью различных тренировок и физических нагрузок. Однако у этих техник есть много общего, отличающего плавание на спине от других стилей:

Обратите внимание

Туловище располагается горизонтально относительно линии поверхности воды, поэтому у пловца появляется возможность беспрепятственно дышать. Следует отметить, что мышцы шеи должны быть расслабленны, а взгляд направлен вверх.

В момент, когда пловец вытягивает руки за головой, линия воды должна находиться на уровне ушных раковин, скрывая их.

Основная нагрузка при плавании на спине приходится на мышечные структуры бедер. Спортсмену достаточно осуществлять традиционные поступательные движения вверх/вниз – здесь также будет уместным сравнение с «ножницами».

Еще скажу, что расстояние между конечностями должно составлять около 15–30 см, а погружение их в воду подразумевает глубину 15–20 см. В процессе «работы» ноги пловца подвижны исключительно в коленном суставе.

Подобный цикл движений подразумевает неизменно три фазы, определяющие последовательность действий спортсмена – захват (погружение в воду одной руки мизинцем вперед), подтягивание (пронос толчковой конечности в направлении бедра) и возвращение (выход из толщи воды, подразумевающий возврат в исходную позицию).

Важно учитывать, что техника закольцованная, а значит, после последнего этапа обязательно начинается первый.

Как и в любом другом стиле, для корректного выполнения комплекса движений важно уделить время подготовительному этапу, не забыв о работе дыхательных путей.

Проблем с поступлением воздуха при плавании на спине у спортсменов не возникает, но пренебрегать советами профессионалов – нецелесообразное решение.

Запоминайте, друзья, вдыхайте исключительно ртом, а выдыхайте с помощью рта и носа. Все довольно просто!

Важно

Правда сейчас, у меня у самого не совсем получается правильная техника дыхания. Но, я над этим работаю. ?

Источник: https://start-health.ru/uchimsya-tehnike-plavaniya-na-spine/

Как научиться плавать на спине

Плавание на спине — лучший стиль для тех, кого беспокоят проблемы с позвоночником. Большинство ортопедов советуют плавать этим стилем людям со сколиозом, остеохондрозом и другими заболеваниями позвоночника. Этот стиль также понравится тем, кто по той или иной причине не любит опускать лицо в воду.

Основные моменты

Плавание на спине — самый простой по технике стиль. Нужно только достаточно уверенно чувствовать себя в воде, чтобы расслабиться в положении на спине. Хотя на спине можно плавать и достаточно быстро (быстрее, чем брассом), не стоит спешить. Очень важно освоить правильную технику.

Чтобы польза была максимальной, нужно стараться достичь распрямлённого и обтекаемого положения тела. Не нужно делать резких движений и прикладывать чрезмерные усилия. Во время плавания следите за двумя аспектами: правильным положением тела (это гарантирует, что движения будут эффективными) и дыханием (оно должно оставаться глубоким и ровным).

Следующие видео помогут вам научиться правильно плавать на спине.

Видео № 1: положение тела

Голова находится в нейтральной позиции, взгляд направлен прямо вверх. Это поможет держать тело максимально высоко и прямо. Не забывайте держать живот втянутым, чтобы обеспечить правильный прогиб спины. Можно воспользоваться доской для плавания, чтобы выработать правильное положение тела.

Видео № 2: ноги

Ноги не должны быть «скованы», движения осуществляются с участием всех суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. В то же время следите, чтобы ноги оставались прямыми — движение совершается от бедра, а не от колена. Сильный толчок обеспечивает вытянутая и подвижная стопа.

Для отработки техники можно воспользоваться доской для плавания и/или ластами.

Видео № 3: руки

Руки спокойно проносятся над головой. Ладони слегка вывернуты так, чтобы первым в воду входил мизинец. В отличие от кроля, в данном случае руки остаются прямыми. Для улучшения техники часть тренировки можно проводить с лопатками для плавания.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание необходимо для максимально комфортного и эффективного плавания. Во время плавания на спине лицо всё время находится над водой, поэтому дыхание не вызывает трудностей. Просто следите, чтобы оно оставалось глубоким и ритмичным. Обычно вдох выполняется в момент, когда над головой проносится правая рука, а выдох — когда поднята левая.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать на спине. 🙂

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-plavat-na-spine/

Плавание брассом: правильная техника для начинающих

Тренировки для похудения

13.06.2018

800

536

7 мин.

Брасс — один из четырех видов плавания. Он популярен тем, что обеспечивает скорость пловцу, при этом не изматывая его. Брасс включен в программу Олимпийских игр как отдельный вид спорта.

Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Также этим стилем пользуются спасатели при оказании помощи утопающим, т. к. он позволяет буксировать пострадавшего. Рекомендуется плавание брассом для оздоровительных занятий, в том числе для людей преклонного возраста.

Движения в воде происходят следующим образом: пловец, находясь в положении лицом вниз, одновременно направляет резким броском обе руки впереди себя, делает гребок, в это же время сгибая ноги и отталкиваясь ими от толщи воды. Отличие этого вида от других стилей плавания состоит в том, что руки человека все время в воде, не подымаясь в воздух. Существует брасс в положении на спине, но он используется не так часто.

Эта техника позволяет быстро развивать скорость, в это же время не выматываясь и одновременно перемещая дополнительные предметы (лодку, плот, грузы) или плывя в одежде при высоких волнах. Используя брасс, человек имеет хороший обзор впереди себя, что удобно для преодоления больших расстояний.

В исходной позиции перед началом старта пловец находится в положении на груди, плечи располагаются параллельно линии воды. Во время плавания руки выполняют движения симметрично, кроме первого гребка. Ноги располагаются стопами наружу. Принимается хорошо обтекаемое положение тела. Голова в начале старта находится над линией воды.

В процессе плавания корпус пловца вытянут. После отталкиваний ногами туловище принимает наиболее обтекаемое положение и минимальный угол подъема над горизонтальной линией, лицо опущено в воду.

На последних секундах гребка плечи и голова поднимаются над поверхностью воды, расстояние между водой и лицом увеличивается. В этот момент нижняя часть корпуса остается в прежнем вытянутом положении.

Это позволяет при подъеме тела не снижать темп.

Стиль брасс заключает в себе гребок руками и два движения нижними конечностями — подтягивание и отталкивание. Действия туловищем производятся последовательно, обеспечивая непрерывное скольжение пловца вперед, задавая необходимую скорость и ритм.

Нижние конечности выполняют движения синхронно. Вначале производится подтягивание, колени пловца сгибаются и разводятся в сторону на ширину туловища.

Совет

В этот момент нижняя часть корпуса расслаблена и находится у самой поверхности воды. Затем бедра подтягиваются вперед, колени разводятся шире бедер, стопы достигают ягодиц.

Через несколько секунд носки разворачиваются наружу, с их помощью производится отталкивание от массы воды.

Благодаря этому движению тело ускоряет свой ход, происходит скольжение вперед. Отталкивание производится энергично, затем ноги занимают начальное положение. Нижние конечности описывают дугу, сгибаясь в области колен и бедер, потом выпрямляясь и расслабляясь.

Каждый раз отталкивание стопами от воды дает направляющий толчок телу пловца, по инерции оно скользит некоторое время вперед и затем происходит повтор движений. Все это делается в заданном ритме, при плавании вперед тело расслабляется, стопы поворачиваются подошвами наружу.

В начале движения руки направляются вперед ладонями вниз при расслабленном и выпрямленном корпусе. Затем они разводятся в стороны, производится загребание воды. Руки заводятся вниз и назад. В этот момент скорость увеличивается, кисти соединяются вместе под подбородком, голова поднимается.

Соединенные кисти двигаются клином, как бы разрезая собой воду, голова находится в воде, начинается процесс подтягивания и отталкивания нижними конечностями. Руки полностью направляются вперед, повторяются следующий гребок и момент расслабления тела, которое плывет по инерции вперед.

Голова человека синхронно с руками и плечевым поясом опускается в воду и поднимается в воздух. В начале гребка она расположена лицом вниз наполовину в воде, пловец смотрит вперед, по направлению заплыва. На последних секундах гребка подбородок поднимается над уровнем воды.

При направлении кистей, соединенных вместе, клином вперед, лицо вновь уходит под воду, дыхание задерживается. Тело устремляется вперед до следующего гребка. Затем производится повтор цикла движений, голова подымается в воздух. При плавании шея не поворачивается в стороны, только вниз и вверх.

Обратите внимание

Техника дыхания в стиле брасса заключается в следующем: во время гребка руками верхняя часть туловища до уровня плеч выталкивается на поверхность, в этот момент делается вдох.

Затем производится толчок ногами, тело скользит вперед, голова погружается в воду, воздух выдыхается носом. Вдох делается быстро, потому что губы находятся над поверхностью несколько мгновений.

Требуется набрать в легкие как можно больше кислорода.

Выдох производится медленно, если он правильно рассчитан, то длится до момента следующего подъема головы. В это время легкие полностью освобождаются от воздуха и готовятся к очередному вдоху, который начинается сразу, без задержек.

В брассе используется поворот «маятник». Достигая края бассейна, человек касается рукой борта в области плеча, в сторону которого производится поворотное движение. В этот момент голова на поверхности, делается вдох.

На следующем этапе голова уходит под воду с разворотом туловища, осуществляется гребок рукой по дугообразной траектории, ступни оказываются у бортика бассейна. Производится отталкивание ступнями от опоры, человек вытягивается, принимая обтекающее положение, происходит движение вперед.

На первом этапе самостоятельного обучения рекомендуется проводить упражнения как на суше, так и в бассейне. Для начала ученики с помощью занятий на земле укрепляют мышечный корсет, усваивают алгоритм движений, уясняют технику дыхания.

В дальнейшем будущие пловцы упражняются в бассейне или другом водоеме, используя неподвижный предмет для опоры или бортик. Корпус человека на занятиях расположен вертикально. В дальнейшем упражнения усложняются, в итоге ученик начинает двигаться в воде горизонтально и без опоры. Проводится учеба в такой последовательности:

  • правильное положение туловища;
  • разработка дыхания;
  • движения рук и нижних конечностей;
  • синхронность всех движений и дыхания;
  • другие нюансы плавания.

Занятия начинаются с разминки для общего разогрева мышц. Время тренировки должно занимать от 40 минут до 1,5 часа в дальнейшем. Для начинающих пловцов занятия проводятся с применением опоры — специальной доски.

С целью улучшения техники брасса чередуют заплывы на расстояния, разные по протяженности. Таким способом у пловца вырабатывается быстрый, сильный гребок, который в последующем экономит силы человека при плавании.

Разучивание техники плавания на суше для ног:

  • Правильное движение нижними конечностями: ученик, стоя у стенки, имитирует подтягивание и отталкивание бедрами и стопами поочередно, соблюдая нужную траекторию сгибания. При этом он имеет возможность наблюдать визуально за своими действиями.
  • Разработка гребковых движений: сидя на земле с вытянутыми вперед ногами, выполняют имитацию гребков. При этом ученик сзади опирается на руки.
  • Выполняется так же, как и упражнение 2, только будущий пловец при этом лежит на спине.
  • Лежа на широкой скамье поперек, человек делает движения задними конечностями, при этом они находятся в воздухе на весу. Руки упираются в пол.

В воде повторяются действия, заученные на поверхности. После того как ученик достаточно освоил технику, начинают занятия с опорой о бортик водоема. При этом корпус человека находится параллельно дну бассейна. На этих занятиях ученик добивается правильного положения голеностопов, оптимального сгибания ног и слитности всех движений.

На следующем этапе тренировки проводятся с плавательной доской, разучивается техника дыхания вместе с движениями нижних конечностей. Завершается комплекс упражнений плаванием одними ногами с неподвижно вытянутыми руками вдоль туловища — это наиболее сложный этап.

Занятия для рук на суше:

  • Стоя в наклонном положении с вытянутыми руками, человек имитирует гребковые движения.
  • Повторяют действия из 1-го упражнения с дыханием, добиваясь правильного сочетания.
  • Лежа на скамейке достаточной высоты, человек имитирует плавательные движения, сочетающиеся с вдохом и выдохом.

Освоив технику рук на суше, ученик повторяет упражнения в водоеме, корпус находится в наклонном положении. На дальнейшем этапе разучиваются движения ног и рук поочередно. Завершающим моментом является подготовительное движение ног в тот момент, когда руки закончили гребок, в синхронном сочетании, выполняемом в характерном для брасса стиле.

Удержание головы на поверхности — одна из самых распространенных ошибок брасса. Шея пловца находится в постоянном напряжении, что увеличивает риск травм и заболеваний шейного отдела позвоночника.

Задержка дыхания под водой является причиной скопления углекислого газа в легких, что приводит к головокружению и быстрой утомляемости. Кроме этих ошибок, существуют другие нарушения техники плавания:

  • Чрезмерное заведение рук за плечи при гребке. В этом случае теряются темп и легкость скольжения в воде.
  • Прерывание цикличности движения. В момент нахождения рук параллельно грудной клетке центр тяжести человека смещается, из-за этого неопытные пловцы делают паузу. Это является нарушением техники.
  • Завышенное положение локтя. Плечи и локти должны находиться на одинаковом уровне.
  • Поздний вдох. Должен производиться до сведения рук вместе под грудной клеткой, в противном случае существует вероятность попадания воды в дыхательные пути.
  • Слабое отталкивание ногами. При этом на руки приходится большая нагрузка, чем на нижние конечности, по этой причине теряется скорость движения.
  • Неправильное положение шеи. Эта техника предусматривает неподвижность шеи, так как при ее поворотах усиливаются колебания тела, теряется динамика плавания.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/plavanie-brassom.html

Ссылка на основную публикацию