Как укрепить мышцы шеи: подробное описание курса упражнений

Как укрепить мышцы шеи и подбородка * Домашняя гимнастика

Существует специальная гимнастика для шеи и подбородка, при условии регулярного выполнения, способна справиться с дефектом. Некрасивая складка в нижней части лица способна запросто перевести её обладательницу в старшую возрастную группу.

А вряд ли кто-то из прекрасной половины человечества преследует подобную цель. Коварство проблемы заключается в том, что она может проявиться даже в молодом возрасте.

Поэтому вопрос, как укрепить мышцы шеи подбородка, стоит на повестке дня у многих женщин.

Что приводит к старению шеи

Область шеи из-за своего строения быстрее подвержена увяданию. Тонкий слой жировой клетчатки не способен защитить её от разрушающих факторов. Дерма плохо удерживает влагу, что сопровождается увеличением сухости, образованием морщин, дряблостью и пигментацией.

Первые и самые устойчивые морщинки возникают на участках, постоянно подвергающихся деформации. Очень важно держать голову вертикально, стараясь избегать наклона вперёд.

Вещества, содержащиеся в табачном дыме, нарушают процесс транспортировки полезных веществ и кислорода к тканям. Этиловый спирт разрушительно действует на коллагеновые волокна, отвечающие за упругость и эластичность дермы.

Причины появления второго подбородка

Стоит помнить, что комплексный уход и гимнастика не принесут желаемого результата, если не удастся выяснить причину появления проблемы. Специалисты выделяют следующих виновников, провоцирующих образование двойного подбородка.

  • Излишек массы тела даже в 3—5 килограммов приводит к отложению жира в нижней части лица. В результате происходит сильное растягивание кожного покрова. Резкое похудение не избавит от дефекта, изменится только его вид. Поэтому возвращать вес в норму лучше постепенно.
  • Положение тела с явным нарушением осанки, постоянным наклоном головы вперёд вызывает деформирование мягких тканей. Попробуйте немного вытянуть шею, приподнять подбородок, расправить плечи и стремитесь всегда удерживать эту позу.
  • Низкая физическая активность, неправильное питание, плохой уход ускорят наступление возрастных изменений. Уделяете время занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, составлению сбалансированного меню.
  • Чтение в положении лёжа или сон на высокой подушке провоцирует образование морщин и складок. Избавьтесь от вредной привычки, а для ночного отдыха выберите валик или подушку с ортопедическим эффектом.

Упражнения для шеи и подбородка

Поставив задачу укрепить мышцы подбородка, следует помнить, что результат зависит от регулярности выполнения. Лучшим временем суток считается утро. Поначалу упражнения для подбородка и шеи в домашних условиях делают по 2—3 раза. После освоения техники рекомендуется увеличить количество повторов.

Прежде чем приступить к занятиям проводят разминку. Она представляет собой наклоны головы влево и вправо (по 25 повторений).

Исходное положение: встать ровно, расправить плечи, поднять голову таким образом, чтобы линия подбородка была параллельна полу. Движения выполняют плавно, без резких рывков.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Гимнастика не имеет ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Она направлена на повышение тонуса и выносливости, охватывает все группы мышц.

  • Сесть на стул, сохраняя правильное положение позвоночника. Подбородок немного приподнять относительно горизонтали. Максимально отклониться назад, удерживая голову от запрокидывания с помощью мышц. Вернуться к исходной позе. Число повторов — Последний раз зафиксироваться на 5—10 секунд. По окончании расслабиться.
  • Для укрепления мышц в передней части шеи правильность выполнения упражнения следует контролировать перед зеркалом. Губы максимально разводим в стороны на 5—10 секунд, как бы проговаривая звук «Ы». Избежать появления заломов поможет наложение пальцев в уголках рта. Повторить 15 раз.
  • Это упражнение лучше выполнять стоя. Шею максимально вытягивают вверх, одновременно нажимая руками на плечи, не допуская их движения, глубоко вдыхают. На счёт десять можно выдохнуть и расслабиться. Сделать 5—6 раз.

Упражняя шею, можно параллельно укрепить подбородок.

  • Локти прочно установить на жёсткую поверхность. Подбородком упереться на сжатые кулаки. Открыть рот, преодолевая сопротивление. Выполнить 25 раз.
  • Лечь на диван, таким образом, чтобы голова немного свисала. Кисти рук находятся на лбу. Для усиления эффекта рекомендуется воспользоваться грузом. Выполнить подъём головы, задействуя только мышцы шеи, а затем опустить без запрокидывания. Повторить 20 раз.

Упражнения для подбородка

При проработке проблемной зоны часто задействуют язык. Число повторов составляет 5—6 раз.

  • Максимально вытягивают кончик, пытаясь поочерёдно достать нос и подбородок.
  • Используют язык, как карандаш. Старательно прорисовывают контуры цифры «8».
  • Широко раскрывают рот, язык выдвигают максимально вперёд, фиксируются на 5 секунд. Выполнить не менее 10 раз.
  • Следующее упражнение способствует повышению упругости мышц шеи и подбородка. С сомкнутыми губами языком надавливают на небо вверху и внизу.

Подойдут и другие приёмы.

  • Подтянуть контур в нижней области помогут повороты головы с одновременным выдвижением нижней челюсти. Для каждой стороны выполнить по 5 повторений.
  • Лицо поднять вверх, губы сложить трубочкой, нижняя челюсть выходит вперёд. Задержаться на 5—8 секунд, выполнить 5 раз, расслабиться.
  • Голову запрокинуть, чтобы подбородок «смотрел» вверх. Нижняя челюсть выдвигается вперед до чувства напряжённости. Мысленно досчитать до 10, расслабить мышцы. Это действие направлено не только на устранение ненавистной складки, но способствует удлинению шеи.
  • Медленно совершать движения (20 раз) по одной линии головой вверх-вниз, без поворота шеи. По окончании расслабиться.
  • Лёжа на полу, неторопливо приподнять голову. Плечи остаются неподвижными. Совершить по 10 поворотов в каждую сторону

Хорошее упражнение — тренировка мышц подбородка путём похлопывания тыльной стороной ладони в течение 30 секунд.

Что посоветуют специалисты

При выполнении коррекции проблемной зоны можно взять на вооружение нехитрые приёмы от профессионалов.

  • Возьмите за правило ходить с высоко поднятой головой, прямой спиной и развёрнутой грудью.
  • Не превышайте допустимое количество калорий.
  • Неплохой эффект даёт жевательная резинка без сахара. Ритмичные движения способствуют повышению тонуса лицевых мышц, снижают риск накопления жировой ткани.
  • Ограничьте время пребывания за компьютером. Если рабочий график не позволяет этого сделать, каждый час выделяйте 5—10 минут для разминки.
  • Подберите косметические средства с лифтинг эффектом. Во время нанесения крема выполняйте лёгкий массаж.
  • Еженедельно балуйте дерму питательными и увлажняющими масками.

Красивая шея и подбородок, неотягощенный жировой складкой — результат упорного труда, комплексного ухода, здорового образа жизни. А как вернуться назад в молодость с помощью простой гимнастики для лица рассказала создатель «Школы Молодости» Галина Дубинина:

Вывод

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и подтяжку подбородка, предельно прост. Для его выполнения всегда можно найти удобное время и место. Если сила воли победит лень, то через 2—3 недели появятся первые результаты.

Источник: https://faceandcare.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei-i-podborodka/

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи.

Обратите внимание

Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать.

В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм.

Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову.

А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Важно

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей.

Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди.

А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Читайте также:  Нурофен от головной боли: инструкция по применению

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Совет

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Обратите внимание

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите.

Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться.

Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-sheyu-.html

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Экологичные средства красоты: Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи

Тренировка мышц шеи

Тренировка шеи – один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов, просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица.

2. Улучшается самочувствие

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись, происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.

3. Увеличение силы и выносливости

Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела.

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Важно

Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4, №5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает “скованные” крупные мышцы задней области шеи.

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№1 Пожимание плечами

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

Упражнение№2 Сгибание шеи

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение№3 Разгибание шеи

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

 

Упражнение№4 Повороты шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

Упражнение№5 Ретракция шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

 

Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

 

Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

 

Упражнение №8 Растяжение шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой .сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление.

При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой  заболеваний шейного отдела позвоночника.опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/171619-ukreplyaem-fundament-litsa-uprazhneniya-dlya-myshts-shei

Комплекс упражнений Шишонина. Зарядка для шеи и шейного отдела позвоночника

Судя по утверждениям врачей, любая боль или дискомфорт, возникающие в суставах появляющийся с регулярной периодичностью,— это первый признак разрушения или хронической слабости соединительных тканей.

Как утверждают многие врачи, лучше и легче предотвратить недуг, чем потом занимать его лечением. Зарядка для шеи Шишонина позволяет не только предотвратить ряд заболеваний, ускорить процесс выздоровления, но и сберечь здоровье.
[contents]

В чем суть и польза гимнастики шишонина

В 2008 году академиком Александром Юрьевичем Шишониным был разработан комплекс упражнений, направленных на лечение гипертонии, также способствующих улучшению кровообращения, борьбе с остеохондрозом.

Длительное пребывание в неизменном положении приводит к перенапряжению мышц шеи, снижению эластичности мышечного волокна и, в результате, ущемлению нервных волокон, капилляров и микрососудов, что в свою очередь приводит к ухудшению кровоснабжения мозга.

Возникает нехватка кислорода в мозгу, что является одной из причин возникновения мигрени, повышения давления и других неприятных последствий.

Суть оздоровительного метода, разработанного академиком, заключается в попеременной фиксации напряжения и последующего расслабления всех групп мышц шейной области и верхнего отдела позвоночника.

Совет

Уникальность упражнений Шишонина заключена в простых, но действительно эффективных движениях, направленных на проработку шейных позвонков для повышения упругости мышечных волокон, устранению напряжения и мышечных спазмов.

[box type=»info» ]Важно знать! Зарядка для шеи академика Шишонина укрепляет группу мышц шейного отдела и весь позвоночный каркас в целом.[/box]

Специалисты считают гимнастику Шишонина действенным способом профилактики остеохондроза, артрита, инсульта, простатита, сколиоза и многих других заболеваний, вызванных защемлением нервных окончаний или потерей пластичности мышечной ткани.

Упражнения Шишонина также известны и под названием гимнастики Бубновского, по названию одноименной клиники, где и был разработан комплекс данных упражнений для мышц шейного участка позвоночника.

Признаки негативных изменений в области шеи

Шейный отдел представляет собой наиболее подвижный и одновременно самый тонкий участок позвоночника.

Из всех позвонков, составляющих позвоночный столб, шейные — самые маленькие по размеру, но именно в этом отделе сконцентрировано наибольшее количество артерий, вен, нервных узлов, следовательно, риск возникновения негативных изменений, приводящих к ограничению нормальной жизнедеятельности человека в этом отделе существенно выше.

Читайте также:  Головокружение при повороте головы лежа в постели: причины, лечение

Малейшее нарушение, затрагивающее структуру позвонков, сводится к ущемлению спинного мозга.

[box type=»success» ]Обратите внимание! Шейные мышцы, находясь в состоянии постоянного напряжения, начинают защемлять нервы и мелкие сосуды, что вызывает нарушение кровотока, и незначительный на первых стадиях дискомфорт приводит к возникновению нестерпимых болей, бороться с которыми довольно непросто.[/box]

Основные признаки негативных трансформаций, происходящих в области шеи:

Признаки негативных изменений Положительное действие гимнастики для шеи Шишонина на организм
боль и спазм в суставах;отечность;шум в ушах;проблемы со слухом;тошнота;хруст;ухудшение зрения;резкие боли в поясничном отделе;онемение;ухудшение зрения;частые мигрени;нарушение сна (бессонница или сонливость);внезапные головокружения;расстройство памяти;одышка;внутричерепное давление. укрепление мышц спинного и шейного отделов;снятие спазмов;разгрузка позвоночника;улучшение крообращения;возвращение эластичности мышечной ткани;помощь в реабилитации после различных травм конечностей или спины.

Основными факторами возникновения негативных изменений в позвоночном каркасе является длительные неравномерные нагрузки на позвоночник.

Причиной может служить избыточный вес, привычка носить сумку на одном плече, спать на слишком мягком матрасе, ношение неправильной обуви, травмы, перенапряжение, переохлаждение и т.д.

Кому наиболее показана такая зарядка

Комплекс упражнений Шишонина будет полезен людям, которые проводят много времени в офисе или за рулем автомобиля, в стоячем положении или в связи со спецификой работы вынуждены иметь дело с тяжестями.

В современном мире проблемы в области шеи встречаются довольно часто.

Примечательно, что возрастная планка людей, страдающих от боли в шее значительно снизилась за последние годы, и согласно статистике, средний возраст, когда боли в спине дают о себе знать составляет 30-35 лет, а то и раньше.

Метод Шишонина — Бубновского практически не имеет противопоказаний и рекомендован людям в любом возрасте, в том числе и детям. Так как вследствие больших школьных нагрузок и долгого сидения у компьютера многие современные дети не уделяют должного времени активным играм и спорту.

В зону риска возникновения проблем с шеей попадают люди, повседневный стиль жизни которых заключает в себе хотя бы один из следующих факторов:

  • ведение пассивного образ жизни;
  • постоянное нахождение в состояние стресса;
  • чрезмерные перегрузки организма;
  • неправильное питание и недостаток витаминов;
  • профессиональные травмы спины или других конечностей.
[box type=»note» ]Будьте осторожны! Пациентам с онкологическими заболеваниями или людям, имеющим внутренние или наружные кровотечения, а также беременным женщинам необходимо пройти консультацию у специалиста, перед тем, как приступить к упражнениям, поскольку нагрузка на позвоночник может привести к нежелательным последствиям.  [/box]

Ключевые упражнения методики Шишонина

Зарядка для шеи А.Ю. Шишонина заключается в комплексе, состоящем из 9 простых, но результативных упражнений, не требующих затрат большого количества времени.

Зарядку вполне допустимо выполнять как в офисе во время перерыва или прямо на рабочем месте сидя на стуле за компьютером, так и вечером при просмотре телевизионных программ. Достаточно уделять гимнастике 20 минут в день.

Для достижения положительного эффекта от занятий следует придерживаться нескольких простых правил:

  • Все упражнения необходимо начинать, находясь в исходном положении: сидя на стуле, выпрямив спину, руки сложив на коленях, голову держать прямо.
  • Все движения нужно делать медленно и ровно, без рывков.
  • Упражнения повторять максимум по 7 раз в каждую сторону.
  • Каждое крайнее положение следует фиксировать в течение 15-30 секунд (для начинающих достаточно и 10 секунд), чтобы все мышцы находились в состояние напряжения.
  • Заканчивать каждое упражнение необходимо расслаблением всех мышц в начальной позе.

Каждое из данных упражнений затрагивает конкретную группу мышц и имеет свое условное название.

Растяжка задней поверхности шеи

Называется упражнение «Пружина» и способствует укреплению верхнего позвоночного отдела.

Подбородок вдавить в шею, при этом растягиваются задние мышцы шеи. Зафиксировать.  Расслабиться, приняв изначальное положение. Подбородок вытянуть вперед и приподнять кверху (не следует запрокидывать голову назад).
Растягивается передний грудной и шейный отдел. Напрягаются задние шейные мышцы. Фиксировать. Принять начальную позу. Повторять упражнение 5 раз.

[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Как вызвать месячные при задержке. Все способы и средства. [/box]

Вытягивание шеи задней боковой части

Упражнение получило название «Гусь».  Растягиваются и напрягаются боковые мышцы, что способствует улучшению координации движения позвоночного каркаса.

Упражнение следует начинать с вытягивания головы вперед, далее подбородок плавным полукруглым движением тянется к левой подмышке. Замереть. Вернуться в исходную позицию.

Проделать упражнение в такой же последовательности вправо. Повторять все движения по 5 раз.

Растягивание боковых мышц шеи

Это занятие условно носит называние «Взгляд в небо» — работает подзатылочная группа мышц.

Голову следует повернуть в сторону до упора. Плечи при этом остаются неподвижными. Поднять слегка подбородок вверх. Выдержать напряжение. Повторить в другом направлении.

Расширение области для растяжки боковых мышц

Следующее упражнение — «Рамка» — позволяет проработать лестничные мышцы шеи.

Правая рука медленно поднимается и опускается, надавливая на левое плечо. Локоть следует вытянуть вперед и удерживать, в руке должно чувствоваться напряжение мышц.

Далее повернуться вправо и упереться подбородком в правое плечо. Зафиксировать позицию. Затем расслабиться. Выполнить те же движения в другом направлении.  Повторить 5 раз.

Растяжка шеи и спины

«Факир» — упражнение, при котором нагрузка фокусируется на шейных мышцах позвоночного столба и плечевом отделе.

Руки поднять параллельно друг другу над головой. Затем соединить над макушкой, сложив ладони и немного согнув руки в локтях. Повернуть голову в бок.  Зафиксировать возникшее напряжение в мышцах. Расслабится. Проделать в противоположную сторону.

Растягивание мышц грудного отдела

«Самолет» — при выполнении данного упражнения работает группа мышц в зоне лопаток.

Поднять руки в стороны, образуя горизонтальную линию и отвести назад, сдвинув лопатки. Держать мышцы в состоянии напряжения. Расслабить, опустив руки на колени. Вновь приподнять руки в стороны до горизонтальной линии.

Затем правую руку приподнять вверх, левую — вниз, получив диагональ.

Отвести руки не меняя диагонали назад до упора. Выдержать напряжение. Затем, выполнив все промежуточные движения в обратном порядке, принять исходную позу.

Проделать все движения в другую сторону.

Укрепление и растягивание боковых групп шеи

Упражнение носит название «Метроном».

Наклонить голову в бок до предела. При этом чувствуется сильное натяжение боковых мышц. Держать 15 секунд и выпрямиться. Далее нужно голову наклонить в противоположную сторону. Проделать упражнение от 5 до 7 раз.

[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Молочница. Лечение быстро и эффективно. Лекарственные препараты. [/box]

Растяжка мышц шеи и грудного отдела позвоночника

«Цапля» — упражнение, позволяющее вернуть гибкость шее и спине.

Развести руки в стороны, не доведя до горизонтального положения. Отвести назад до упора, почувствовав возникшее напряжение между лопатками. Подбородок вытянуть вверх.  Выполнить 3-5 раз.

Вытяжка всех отделов позвоночника

Выполнение упражнения «Дерево» позволяет проработать мышцы всего позвоночного каркаса.

Обе руки поднять вверх через стороны и зафиксировать параллельно друг другу, ладони повернуть к потолку, согнув их в запястье под углом 90 градусов. Тянуться вверх, следя за тем, чтоб спина оставалась прямой. Голову вытянуть до упора вперед. Замереть. Расслабиться. Работают все мышцы позвоночника.  Повторить нужно минимум 3 раза.

Комплекс растяжек мышц шеи

Завершать выполнение всех ключевых упражнений зарядки следует совокупностью растяжек прорабатывающих глубокие мышцы шейного отдела спинного хребта.
[box type=»shadow» ] Полезная статья сайта: Левомеколь. Для чего применяется мазь, инструкция, цена, аналоги, отзывы [/box]

Растяжка боковых групп мышц шеи

Плавно поднять через сторону правую руку и положить на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Наклонить голову вправо, ощутить при этом вес руки. Натягиваются боковые мышцы шеи. Удержать напряжение несколько секунд. Возвратиться в стартовое положение.

Далее следует проделать движения левой рукой, наклон головы вправо. Обязательная фиксация напряжения 15 секунд. Расслабиться.

Растяжка задней группы мышц шеи

Плавно поднять руки и скрестить их в области затылка. Голову нужно потянуть вперед и наклонить вниз. Подождать несколько секунд и принять первоначальное положение.

Растяжка правой и левой группы мышц шеи

Соединить руки в зоне затылка. Повернуться вправо. Вытянуть шею вправо и вниз. Замереть. Растягивается правая группа мышц. Проделать упражнение в противоположную сторону. Натяжению подвергается левая группа мышц. Повторить растяжку 2-4 раза.

Закрепляющий самомассаж шеи

Чтобы закрепить полученный от занятий положительный эффект следует выполнить завершающий самомассаж мышц шейного отдела, который также позволит расслабить мышцы шеи:

  • Сперва необходимо аккуратно растереть круговыми движениями затылочную область, плавно опускаясь по позвоночнику вниз, к зоне лопаток, постепенно наращивая скорость движений и усиливая давление.
  • Далее успокаивающе помассировать позвонки шеи подушечками пальцев.
  • Затем нужно обхватить шею ладонью так, чтобы большой палец находился на передней стороне шеи, а другие пальцы — на задней. Слегка пощипывая пальцами двигаться по направлению снизу вверх и обратно.
  • И в конце размять переднюю область шеи, поглаживающими движениями от подбородка двигаясь по направлению к ключицам.

Рекомендации автора методики

[box type=»success» ]Важно помнить! При выполнении всех упражнений спина всегда должна оставаться прямой! Необходимо фиксировать каждое положение на определенное время. Фиксация способствует укреплению мышечной ткани и вытягиванию позвоночника.[/box]

Для выполнения зарядки Шишонина для мышц шеи не требуется никакого специального снаряжения или места, подходит дом, офис или любое удобное помещение и время. Главное — свобода движений и корректное выполнение всех приемов, чтобы распределение нагрузки на мышцы было равномерным.

Для профилактики возникновения негативных трансформаций мышечных тканей верхнего отдела позвоночника, допустимо выполнять упражнения в любой последовательности, однако для лечения уже имеющихся проблем с шеей необходимо делать гимнастику в последовательности, рекомендованной самим академиком Шишониным.

Для быстрого получения положительного результата следует соблюдать некоторые рекомендации, позволяющие сделать упражнения более эффективными:

  • Зарядку начинать спустя час после приема пищи.
  • Комплекс упражнений Шишонина прост, тем не менее следует сразу перегружать организм, а нужно приучать к нагрузкам постепенно.
  • Начинать заниматься следует с разогревающего массажа для мышц шеи. Это поможет сделать их более эластичными.
  • Выполнять упражнения систематически и в одно и то же время. Организм имеет способность адаптироваться, что сделает тренировки легче.
  • Упражнения следует начинать делать перед зеркалом — это дает возможность заметить ошибки и следить за правильным выполнением.
  • Необходимо расслабить все мышцы, поэтому занятия проводить лучше в сидячем положении.
  • Дыхание должно быть равномерным и спокойным.
Читайте также:  Миорелаксанты при грыже поясничного отдела позвоночника: применение и разновидности

При правильном исполнении результат от упражнений будет заметен уже по истечении второй недели регулярных занятий.  После наступления улучшение самочувствия, частоту тренировок рекомендуется снизить и проводить через день, а в последствии заменить на трижды в неделю и проложить в данном режиме несколько месяцев.

Польза зарядки для шеи Шишонина не только в укреплении мышц шеи, она оказывает эффективное воздействие на весь позвоночник

В целях профилактики все упражнения, входящие в курс гимнастики, нужно делать всю жизнь 1 или 2 раза в неделю, исходя из собственных предпочтений.

Если вначале занятий приходится приложить усилия, заставив себя регулярно заниматься, то впоследствии, ощутив облегчение и улучшение состояния, пациенты сами чувствуют потребность в продолжении занятий, которые постепенно перерастают в полезную привычку, приносящую гарантированное облегчение и улучшение самочувствия.

Автор материала: Диана Хачатурова

Зарядка для шеи Шишонина, подробное видео:

Гимнастика для шеи Бубновского, комментарии врача:

Источник: https://ideales.ru/tvoyo-zdorove/kompleks-uprazhneniy-shishonina-zaryadka-shei-sheynogo-otdela-pozvonochnika.html

Упражнения для укрепления мышц шеи

Занимаясь фитнесом и заботясь о своей фигуре, мы часто забываем об упражнениях для шеи, что не справедливо по отношению к ней. Ведь большинство из нас ведет одинаковый образ жизни, в основном сидя.

Часы работы за компьютером не проходят для здоровья бесследно, а больная шея, приносит столько беспокойства. Важно уделять хотя бы десять-пятнадцать минут в день упражнениям для мышц шеи. Это сделает ее более здоровой, гибкой и красивой.

Результат можно будет почувствовать уже после первых упражнений, а через годы, ваша шея ответит вам молодым и здоровым видом.

Следующий комплекс упражнений для шеи отлично подойдет для тех, чья работа обязывает долго сидеть за компьютером или столом. Повторяя эти упражнения пару раз в день в перерывах между работой, можно сохранить и укрепить здоровье шеи.

Понадобится всего десять минут, чтобы избавиться от напряжения и боли в шее. Все упражнения для укрепления мышц шеи, можно выполнять в любом положении, стоя или сидя за рабочим местом. Начинать каждый этап зарядки следуют с того, чтобы выпрямить спину, голову нужно держать прямо и смотреть вперед.

Для наибольшей , повторяйте упражнения по десять раз.

Упражнение для укрепления шеи № 1.

Первое упражнение помогает растянуть мышцы шеи и подготавливает их к зарядке. Медленно потянитесь подбородком вперед. Затем вернитесь в начальную позицию. После этого, потяните шею и подбородок назад. Следом, снова вернитесь в начальную позицию.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 2.

Разгибайте позвоночник в шейном отделе так, будто рассматриваете небо. Остановитесь в таком положении на пару секунд. Следом, опустите голову вниз, будто смотрите на землю. Снова задержитесь на пять секунд. Возвращайтесь в начальную позицию. Наклоны делайте на выдохе, возвращение на исходную позицию – на вдохе.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 3.

Поверните голову влево, без лишней спешки. Аккуратными рывками постарайтесь повернуть голову еще дальше. Оставайтесь в такой позиции на секунды. Следом, примите начальную позицию. Не спеша, поворачивайте голову в другую сторону. Задержитесь на секунды, за чем, примите начальную позицию.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 4.

Аккуратно наклоняйте голову влево, постарайтесь сделать наклон 

максимально сильным, по мере ваших возможностей. Задержитесь на пять секунд. Примите в начальную позицию. Проделывайте те же действия с другой стороны.

Упражнение для укрепления шеи № 5.

Медленно поднимите плечи и задержитесь в таком положении на пять секунд. Примите начальную позицию. Это упражнение помогает не только шее, но и снимает напряжение с плеч.

Упражнение для мышц шеи № 6.

Плавно опустите подбородок максимально близко к груди, задержитесь на секунды. Следом, примите начальную позицию.

Упражнение для укрепления шеи № 7. 

Аккуратно с помощью правой руки, приведите голову к левому плечу. Затем повторите это действие с правой рукой и правым плечом. После этого заведите руки за голову, сцепив их замком. Теперь с помощью рук прижмите подбородок к груди. 

Упражнение для мышц шеи № 8.

Используя вашу ладонь как сопротивление, наклоняйте голову вперед, затем назад.

Упражнение для шеи № 9.

Растягивайте мышцы шеи, запрокидывая голову назад. Используйте полотенце или шарф для сопротивления. Эти нехитрые упражнения для укрепления шеи добавят тонуса в ваши мышцы и настроят на рабочий процесс.

Комплекс упражнений для шеи 2.

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц шеи сложнее. Его удобно делать в спокойной неторопливой обстановке, например, дома. Хотя некоторые упражнения могут подойти и для выполнения на работе.

Этот комплекс не только укрепляет шею, но и избавляет от второго подбородка, который появляется вследствие ослабления мышц и лишнего веса. Также комплекс упражнений, будет полезен людям, больным шейным остеохондрозом.

Очень важно не переусердствовать. Выберите среди, ниже предложенных упражнений для шеи, то, что вам больше по душе. Делайте сложные упражнения по три – пять раз, а легкие по десять-пятнадцать повторений.

Постепенно можно увеличивать нагрузку. Если вы почувствовали головокружение, необходимо сделать паузу и продолжить зарядку позже. Главное делать все медленно и аккуратно. Также можно упражняться перед зеркалом.

В таком случае за процессом будет следить проще.   

Упражнение для шеи № 1.

Зарядку для шеи следует начать с разминки. Для этого можно наклонять голову кпереди и кзади, в стороны, сделать спокойные движения головой сначала по кругу в одном и обратном направлении.

Упражнение для мышц шеи № 2.

Примите начальную позицию: сядьте ровно, выпрямите спину и расслабьте плечи. Кончиком носа, будто кистью или карандашом, нарисуйте в воздухе цифры от 1 до 9. Упражнение делает мышцы эластичными, а шею – более гибкой.

Упражнение для мышц шеи № 3.

Разогните позвоночник в шейном отделе и приоткройте рот. Теперь напрягите подбородок и аккуратно поднимайте нижнюю челюсть так, будто хотите достать губой до кончика носа. Остановитесь на секунды, следом расслабьтесь. Проделайте упражнение еще раз. Оно помогает стать шее более гибкой и избавляет от второго подбородка.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 4.

Сцепите руки в замок и подставьте их по подбородок. Затем медленно с сопротивлением разогните позвоночник в шейном отделе. Упражнения с сопротивлениями дают очень хороший результат. Они укрепляют шейные мышцы.

Упражнение для шеи № 5.

Спина должна быть ровной, голова смотрит прямо. Положите руки на плечи. Нажимая на них пальцами, тяните шею вверх. Вы должны почувствовать напряжение. Расслабьтесь, затем снова повторите упражнение.

Упражнение для шеи № 6.

Плечи и руки расслаблены. Опустите подбородок на грудь. Не поднимая головы, потянитесь им к плечу. Примите начальную позицию. После этого повторите упражнение с другим плечом.

Упражнение для мышц шеи № 7.

Поставьте локти на стол и сцепите пальцы рук. Изо всех сил нажимайте подбородком на руки, которые должны создать сопротивление ему.

Упражнение для укрепления мышц шеи № 8.

Представьте себя в индийском фильме. Поднимите руки над головой и переплетите пальцы. Не наклоняя голову, перемещайте ее вправо и влево. Делайте упражнение очень аккуратно.

Упражнение для шеи № 9.

Для укрепления мышц шеи полезно делать следующее упражнение. Вытяните губы трубочкой и проговорите гласные «а», «о», «и», «у» и т.п. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. 

Упражнение 10.

Попробуйте пройтись по комнате с книгой на голове. Это упражнение не только формирует осанку, но и укрепляет шею, избавляет от второго подбородка.

Упражнение 11.

Изначальная позиция на животе, руки параллельно туловищу и расслабьтесь. Проследите, чтобы подбородок был параллельно туловищу. Поверните голову влево. Постарайтесь, чтобы ухо коснулось пола. Примите изначальную позицию и повторите снова с другой стороной.

Упражнение 12.

Сядьте по-турецки, или, если сложно, просто на стул. Сожмите руки в кулаки, держа их вместе, подставьте по подбородок. Проследите, чтобы локти были перпендикулярны туловищу. Наклоняйте голову вперед, сопротивляясь руками.

Упражнение 13.

Следующее упражнение можно делать у зеркала, чтобы лучше контролировать процесс. Опустите уголки губ вниз и удерживайте это положение несколько секунд. Ваша шея должна при этом напрягаться. Сделайте несколько повторений.

Упражнение 14.

Делайте круговые движение головой, но заметьте, голова во время упражнения всегда смотрит вперед, а подбородок – в сторону груди. Сделайте это упражнение для шеи, описывая круги в разные стороны.

Упражнение 15.

Делайте частые, но аккуратные движения вперед головой так, будто тянете подбородок вперед.

Упражнение 16 (с юмором).

Прочитайте стихотворение, расположенное в картинке ниже. Пусть вместе с шей укрепиться ваше хорошее настроение!

Советы по выполнению упражнений для мышц шеи.

Еще несколько полезных советов, которые помогут сохранить красоту шеи:

– если у вас сидячая работа, обязательно пару раз в день делайте упражнения для укрепления шеи;

– не выбирайте для сна высокие подушки, это создаст проблемы со вторым подбородком;

– ухаживая за лицом, не забывайте о чувствительной коже шеи, которая тоже требует заботы;

– держите голову прямо и не забывайте об осанке.

Большинство упражнений для шеи, рассчитаны на растяжение мышц, поэтому важно делать их качественно, а не быстро. Если вовремя заняться своей шеей, в будущем можно избежать ее быстрого старения, ведь именно шея выдает возраст женщины.

Это происходит по той причине, что с годами мышцы шеи становятся слабее и теряют эластичность, а кожа увядает. Ни какой макияж не спасет от дряблой кожи шеи, а простые упражнения добавят тонуса мышцам и предупредят развитие шейного остеохондроза.

http://jenskie-shtu4ki.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-mysh…

Источник: https://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43375634753

Укрепление мышц шеи

Шрифт A A

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.

Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?

Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.

Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову

Источник: https://ostrovrusa.ru/ukreplenie-myishts-shei

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector